دوران بارداری از جمله حساس ترین دوران زندگی چه از لحاظ روحی و چه از لحاظ فکری است. در این دوران تامین نیاز های بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک رژیم غذایی کامل شامل انواع ویتامین ها پروتئین و .. غیره است. یک رژیم غذایی کامل نقش بسزایی در رشد و تقویت جنین در حین بارداری دارد. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع خواهیم پرداخت. با دکتر سلام همراه باشید.
حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در طول این زمان، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. در حقیقت شما ممکن است 350-500 کالری اضافی در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری نیاز داشتهه باشید. رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد.
عادات غذایی ضعیف و اضافه وزن نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری یا زایمان راا افزایش دهد. به سادگی، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به حفظ سلامت شما و جنین کمک خواهد کرد. پس از زایمان، وزن کسب کرده در بارداری را از دست می دهید.
در اینجا 133 ماده غذایی بسیار مغذی برای بارداری ذکر شده است.
محصولات لبنی برای وزن گیری جنین
در دوران بارداری، پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای رشد جنین نیاز است. محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذاییی کلسیم است و مقدار زیادی از فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می کند. ماست، به خصوص ماست یونانی، برای زنان باردار مفید است. این ماست حاوی کلسیم بیشتر از سایر محصولات لبنی است. بعضی از ارقام حاوی باکتری هایی پروبیوتیک هستند که از سلامت گوارشی حمایت می کنند. مصرف مکمل پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری،، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد.
محصولات لبنی، به ویژه ماست، یک انتخاب عالی برای زنان باردار است. محصولات لبنی به افزایش نیاز بهه پروتئین و کلسیم کمک می کند. پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارض کمک کنند. محصولات لبنی برای وزن گیری جنین
حبوبات برای وزن گیری جنین
این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است. حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند، که هر کدام برای بدنن ضرورت بیشتری در طول بارداری دارند. فولات یکی از ویتامین هایB است. برای سلامتی مادر و جنین، مخصوصا در سه ماهه اول، بسیار مهمم است. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند.
این با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد همراه است. مصرف کم فولات همچنین ممکنن است سبب شود که کودک در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری ها بعد از زایمان باشد.
لوبیا حاوی مقدار زیادی فولات است. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه می تواند از 65 تا 90 درصد ازز RDA (19) را فراهم کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی غنی از فیبر هستند. برخی از ارقام نیز دارای آهن، منیزیم و پتاسیمم هستند. حبوبات منبع بسيار غنی از فولات، الیاف و بسياری از مواد مغذی ديگر هستند. فولات ماده مغذی بسیارر مهمی در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های زاد و ولد را کاهش دهد.
سیب زمینی شیرین برای وزن گیری جنین
سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن است که یک ترکیب گیاهی است که به ویتامین A در بدن تبدیل می شود.ویتامین A برای رشد و همچنین برای تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. همچنین برای رشدد جنین سالم بسیار مهم است. به زنان باردار معمولا توصیه می شود مصرف ویتامین A را تا 10-40٪ افزایش دهند.
با این حال، توصیه می شود از مقدار زیادی از منابع حیوانی ویتامین A نیز اجتناب شود زیرا مصرف بیش از حد باعث مسمومیت می شود.
بنابراین بتا کاروتن یک منبع بسیار مهم ویتامین A برای زنان باردار است. سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن است. حدود 100-150 گرم (3.5-5.3 اونس) سیب زمینیی شیرین پخته شده نیازRDI را برطرف می کند. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که به کاهش قند خون و بهبود سلامت گوارشی و تحرک کمک می کند.
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین AA برای رشد و تمایز سلول های جنین در حال رشد مهم است.
ماهی قزل آلا و وزن گیری جنین
ماهی قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. اکثر افراد، از جمله زنان باردار، از رژیم غذایی خود تقریبا به اندازه کافی امگا 3 را دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ضروری هستند، به خصوص اسیدهای چرب امگا 3، DHA و EPA. اینها در مقادیر زیاد در غذاهای دریایی یافت میشوند و به ایجاد مغز و چشم جنین کمک میکنند.
با این حال، به زنان باردار توصیه می شود مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته (به دلیل جیوه و دیگرر آلاینده های موجود در ماهی های چرب) محدود کنند. با این حال، مطالعات نشان داده است که زنان باردار که 2-3 وعده غذایی ماهی در هفته مصرف می کنند،، امگا 3 بدنشان افزایش می یابد و مقدار EPA و DHA در سطح خون آنها افزایش می یابد.
ماهی قزل آلا یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کم است. ویتامین د برایی بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بسیار مهم است. ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است. EPA و DHA، برای رشد مغز و چشم نوزاد در حالل رشد مهم هستند. ماهی قزل آلا یک منبع طبیعی ویتامین D است.
تخم مرغ و وزن گیری جنین
تخم مرغ ماده غذایی سالمی است، زیرا حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین حاویی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ یک منبع عالی کولین هستند. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است، از جمله رشد مغز و سلامت.
یک نظرسنجی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد بیش از 90 درصد افراد کمتر از مقدار توصیه شدهه کولین مصرف می کنند. مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقایص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر بهه کاهش عملکرد مغز شود. یک تخم مرغ کامل حاوی حدود 113 میلی گرم کولین است که حدود 25 درصد از مصرف روزانه توصیه شدهه برای زنان باردار (450 میلی گرم) است. تخم مرغ فوق العاده مغذی است و یک راه عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی می باشد. همچنین حاویی کولین، مواد مغذی ضروری برای سلامت و رشد مغز است.
منبع: اوما
