استخوان ها در بدن به عنوان ستون های محکمی هستند که نقش بسیار مهمی را در بدن ایفا می کنند. این قسمت مهم در بدن نیازمند کلسیم و ویتامین D است تا محکم و استوار باقی بماند و دچار شکستگی نشود. در این مطلب شما را با مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D آشنا خواهیم کرد.
مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D کم نیستند. اما این بار در نت نوشت شما را با موادی آشنا می کنیم که نسبت به دیگر مواد غذایی برای استحکام استخوان ها موثرتر هستند.
شیر
مواد غذایی حاوی کلسیم
در صدر فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم ، شیر است. هر یک فنجان شیر حدود ۳۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. برخی از شیرهای عرضه شده در مراکز خرید نیز همراه با ویتامین D می باشند که بسیار موثر تر می باشند.
ماهی قزل آلا
ویتامین D به ندرت در طبیعت یافت می شود و کمتر ماده غذایی دیده می شود که این ویتامین را دارا باشد. یک وعده ماهی قزل آلا تمامی ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تامین می کند. این ماهی می تواند به جذب بیشتر کلسیم در بدن نیز کمک کند.
بادام
مواد غذایی حاوی کلسیم
بین تمامی عناصر آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. بادام در هر نوعی میزان بالایی کلسیم دارد. می توانید بادام را به صورت آجیل یا اینکه به صورت کره بادام که کلسترول کمتری نسبت به کره بادام زمینی دارد استفاده کنید.
پنیر
مواد اولیه تهیه پنیر، شیر است. شیر نیز میزان زیادی کلسیم دارد. انواع پنیر می تواند منابع بزرگی از کلسیم باشند. پنیر موتزارلا نسبت به دیگر پنیرها کلسیم بیشتری دارد. می توانید پنیر را همراه با اسفناج و یا شکلات مصرف کنید.
ماست
ماست یک محصول آشپزی باستانی است که از دو هزار سال پیش از میلاد مسیح مورد استفاده قرار می گرفته است.
با توجه به فرآیند آماده سازی ماست این ماده غذایی حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر است. یک وعده ماست کم چرب ۴۲ درصد کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
ماهی تن
ماهی تن از دیگر مواد غذایی است که میزان مورد توجهی ویتامین D در خود دارد. همچنین مواد مغذی دیگر مانند پتاسیم، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در ماهی تن به وفور وجود دارد. تهیه این ماهی به دلیل قیمت مناسب و در دسترس بودن آن بسیار راحت است.
تخم مرغ
مواد غذایی حاوی کلسیم
کسانی که علاقه بسیاری به مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه دارند میزان بالایی ویتامین D جذب می کنند.
این موضوع در استحکام استخوان ها بسیار موثر است. ویتامین D فقط در زرده تخم مرغ وجود دارد. بنابراین اگر زرده تخم مرغ را نمی خورید به خاطر داشته باشید که ویتامین D مورد نیاز بدنتان را از جای دیگر تامین کنید.
تخم مرغ همراه با آب پرتقال غنی شده میزان بالایی ویتامین D و کلسیم در بدنتان فعال می کند.
کلم بروکلی
از کل منابع غذایی سرشار از کلسیم کلم بروکلی دومین سبزی حاوی کلسیم بالا است. بروکلی نه تنها استخوان ها را سالم نگه می دارد بلکه منبع عالی ویتامین C نیز می باشد. میزان بالایی فیبر و مواد مغذی ضد سرطان دارد.
دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما می تواند سلامت استخوان هایتان را تامین کند. همچنین زمانی که کلسیم کافی دریافت نکردید از منابع کلسیم به خوبی استفاده کند. به خاطر داشته باشید کلسیم همراه با ویتامین D جذب بهتری خواهد داشت.
منبع: پیک نیکا
