برخی ویتامین ها تاثیر مستقیمی بر سلامت روحی و روانی ما میگذارند و میتوانند افسردگی ما را درمان کنند. از جمله این ویتامین ها می توانیم به منیزیم، امگا3، ب12، روی، آهن و اسید فولیک اشاره کرد. کمبود این مواد مغذی می تواند آسیب های جبران ناپذیری به روح و روان ما وارد کند.
عصر حاضر، عصر مشکلات و اختلالات روانشناختی است و افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روان است.
به گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) افسردگی چهارمین عامل بار بیماری‌‌ها و بزرگترین عامل بار بیماری‌‌ها، در بین بیماری‌‌های غیر کشنده به شمار می رود.
این بیماری از علل پیش رو در ایجاد ناتوانی در دنیا به شمار می‌رود، به طوری که در 20 سال آینده دومین عامل منجر به ناتوانی در جهان خواهد شد.
اما به صورت كلی می‌‌توان گفت به فردی افسرده اطلاق می شود كه 5 مورد از علائم زیر را به مدت دو هفته داشته باشد:
اختلال در خواب,اختلال در اشتها, خستگی, احساس گناه و بی‌ارزش بودن, تحریك پذیری, اشكال در تمركز فكر, بی‌علاقگی, ناتوانی در تحمل شادی، اندیشیدن مكرر به مرگ و خودكشی.
به طور كلی بیماران افسرده كمتر به ظاهر خود توجه دارند و علاقه ای به حفظ و نگهداری خویش از نظر سلامتی، تغذیه و بهداشت نشان نمی دهند كه شامل نامرتب بودن وعده‌‌های غذایی و كاهش كیفیت رژیم غذایی روزانه نیز میشود.
پرخوری، كم خوری و عدم رعایت نیازمندی‌‌های غذایی بدن مخصوصاً در آن دسته‌ای كه از خوردن غذا امتناع می‌‌كنند باعث كمبود انرژی، مواد معدنی و ویتامین‌‌ها شده و در نظم فعالیت سیستم دفاعی بدن خدشه وارد نموده كه سبب مشكل شدن درمان افسردگی و همچنین مزمن شدن آن خواهد شد.
برخی از مهمترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از
كمبود برخی مواد مغذی: كمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی شده یا حالت افسردگی را در فرد تشدید نماید. این مواد مفید عبارتند از:
– اسیدهای چرب امگا 3: كمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند فرد را مستعد افسردگی كند.
منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از: غذاهای دریای به ویژه ماهی‌‌های چرب، تخم مرغ‌‌های غنی شده با امگا 3، روغن كانولا، روغن بذر كتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز.
بر همین اساس توصیه كلی این است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف كنند.
– اسید فولیک (ویتامین B9): سطح اسید فولیك در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است.
جگر، قارچ و سبزیجات برگ سبز (به ویژه اسفناج و كلم بروكلی)، گوشت گاو كم چرب، سیب زمینی، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیك هستند.
– ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می شود كه این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند.
منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: جگر، كلیه، شیر، ماهی، تخم مرغ و گوشت.
– روی: سطح پایین روی سرم، افسردگی را نسبت به درمان مقاوم می کند و همچنین منجر به بی اثر شدن درمان‌‌ها می شود.
تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌‌های آن، جگر، غلات كامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.
– آهن: کمبود آهن می‌‌تواند سبب بی حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن باعث بهبود خلق میشود.
– ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد.
گوشت، غلات کامل به ویژه گندم، سبزیجات و مغزها حاوی این ویتامین هستند.
– ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می‌‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. از آنجاییکه این ویتامین توسط گیاهان ساخته می شود، روغن‌‌های گیاهی بهترین منبع آن هستند.
میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می شود.
ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌‌رسد در تنظیم فعالیت‌‌های عصبی نقش داشته باشد به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اكسیدانی است. سبزیجات و میوه‌ها به ویژه مركبات بهترین منبع آن می باشند.
ویتامی C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود. حتی در یخچال نیز بعد از 24 ساعت 45درصد این ویتامین كاهش می یابد.
– منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می رسد كه دریافت منیزیم در كاهش بروز افسردگی موثر است.
دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره از منابع خوب این ماده مغذی هستند.
– سلنیم: کمبود این ماده مغذی نیز می‌‌تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاك هر منطقه دارد.
غذاهای دریایی، كلیه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان از منابع عمده سلنیم به شمار می روند.
– تریپتوفان: یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین بوده و سروتونین دارای اثرات ضد افسردگی می باشد.
توصیه‌‌های تغذیه‌ای در افسردگی
– دریافت مکمل روغن ماهی موثرترین درمان برای افسردگی می باشد. دوز قابل استفاده از مکمل‌‌های امگا 3 تحت نظر متخصص تغذیه و با توجه به شرایط فرد تجویز می شود.
– مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل سبوس دار، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن‌‌های حیوانی، الگوی غذایی مناسب‌تری برای پیشگیری و درمان افسردگی می باشد.
– افراد چاق به علل مختلف بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌‌تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین بیماران افسرده باید مراقب اضافه وزن بوده و افراد چاق باید تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام به کاهش وزن کنند.
– چربی‌‌های ضروری: یکی از روش‌‌های کمک به روحیه افراد، خوردن چربی به مقدار کافی اما نه زیاد می باشد.
بدین منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌‌ها را انتخاب کرد (مانند آنچه در منابع امگا 3 ذکر شد). وجود چربی‌‌های اشباع نشده (غیرجامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.
– قهوه و مواد حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولا از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می‌‌کنند.
اما این اقدام می‌‌تواند کاملا اشتباه باشد. کافئین موجب تحریک سیستم عصبی می شود.
بنابراین مقدار زیاد آن می‌‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شده و از خواب عمیق جلوگیری کند و سرانجام تحریک بیش از حد سیستم عصبی، میزان اضطراب فرد را بالا می‌برد و افسردگی شدت پیدا می‌كند.
بنابراین بیمار مبتلا به افسردگی بهتر است تمام مواد حاوی كافئین را از رژیم روزانه خود حذف نماید.
– روغن زیتون بخورید: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد. بنابراین توصیه میشود در رژیم غذایی روزانه مقدار متعادل آن مصرف شود.
– چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که به طور مرتب چای سبز مصرف می‌‌کنند کمتر است.
– در طی روز وعده‌‌های غذایی کوچک با فاصله زمانی کم مصرف کنید.
– در مصرف نمک محتاط باشید، می توانید از طعم دهنده‌‌های گیاهی و ادویه جات به جای نمک استفاده کنید. استفاده از زردچوبه در درمان افسردگی موثر می باشد.
– مطالعات علمی همچنین حاكی از این است كه مصرف سیگار در افراد مبتلا به افسردگی برخلاف آنچه شایع شده است مضر بوده و به درمان بیماری لطمه خواهد زد.
* دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران
سلامت نیوز
