شروع به فعالیت ورزشی در بسیاری از موارد مشکل است. برای خیلی از ما حتی بلند شدن خواب هم مشکل است! چه برسد به آمادگی بدنی. پس اسرار اشخاصی که ورزش را به عنوان قسمتی از برنامه زندگیشانقرار داده اند و آن را به خوبی مدیریت کرده اند، چیست؟ اسرارموفقیت در ورزش چیست؟
به نظر شما، یک برنامه تمرینی یا یک مربی خوب و تمرینات سخت باعث موفقیت در ورزش می شود؟ یا عوامل دیگری نیز نقش دارند؟ برای موفقیت در ورزش کارشناسان و ورزشکاران موفق برای حداکثر استفاده و نتیجه از تمرینات روزانه نکات مهم و ترفندهایی را آشکار کرده اند. این نکات به ظاهر ساده، از مهمترین مسائلی است که همه ما باید به آن ها توجه کنیم.
۱- ثابت قدم باشید
اولین راز را از چیس اسکوایرز که کارشناس هم نیست، می خوانیم. او در گذشته از اضافه وزن رنج می برد. این مرد ۴۲ ساله می گوید: در عکس های من در تعطیلات که مربوط به سال ۲۰۰۲ است، هیکل مناسبی نداشتم و به شکل بدی چاق بودم. من تصمیم گرفت که این روند را متوقف کنم، غذاهای چرب را حذف کردم و پیاده روی روی تردمیل را شروع کردم. او موفق شد وزنش را کاهش دهد و حتی به دویدن ماراتون روی آورد! اولین مسابقه ۵۰ مایل ( ۸۰ کیلومتر ) خود را در اکتبر ۲۰۰۳ دوید و اولین ۱۰۰ مایل را هم یک سال بعد از آن انجام داد. او بعد از آن چندین ۱۰۰ مایل و ۵۰ مایل، ۵۰ کیلومتر را هم دوید!
اما راز موفقیت او چیست؟ او می گوید: من خیلی سریع نیستم اما ثابت قدم هستم. ثابت قدمی بهترین راز برای حفظ موفقیت در یک برنامه تناسب اندام است.
تمام برنامه را با ۲۰ دقیقه روی تردمیل آغاز کردم. تفاوت بین موفقیت من و دیگر افرادی که تلاش کرده اند این است که من هر روز برنامه ورزشی ام را انجام می دادم. هیچ برنامه ورزشی مؤثر نخواهد بود تا وقتی که شما این برنامه را به طور مداوم انجام ندهید.
۲- از یک برنامه ورزشی مؤثر پیروی کنید
شورای ورزش آمریکا پیشنهاد ۱۰۰۰ مربی شخصی که دارای گواهینامه از این شورا هستند را در خصوص بهترین روش ها برای رسیدن به آمادگی بدنی را بررسی کرده است. ۳ پیشنهاد مهم آن ها: تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال و تمرینات هوازی است.
تمرینات قدرتی: حتی ۲۰ دقیقه در روز و دو بار در هفته به قدرت کل بدن کمک می کند. تمرینات تناوبی یا اینتروال: سدریک برایانت، مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا می گوید: در ابتدایی ترین شکل آن، تمرینات تناوبی باید شامل راه رفتن به مدت دو دقیقه، دویدن به مدت دو دقیقه و تناوب این الگو در طول مدت تمرین باشد. این روش در برنامه تمرینی بسیار کارآمد و سازنده است. افزایش تمرینات هوازی: فعالیت ورزشی به مدت ۶۰ دقیقه یا فعالیت بدنی از شدت کم به شدت متوسط مثل پیاده روی، دویدن، یا رقص نیز دیگر پیشنهاد این بررسی بوده است.
۳- تعیین اهداف واقع بینانه
کارا تامپسون، سخنگوی انجمن سلامت باشگاه های ورزشی و راکتی بین المللی( IHRSA ) می گوید: برای کمال یا هدفی که احتمال محقق شدن آن کم است و نمی توان به آن رسید، تقلا نکنید. اگر شما هنوز نمی توانید ۵ کیلومتر بدوید، نگران نباشید. بلکه ۱۵ دقیقه پیاده روی در روز را به عادت تبدیل کنید و زمان، فاصله و شدت را به مرور به آن اضافه کنید.
۴- از سیستم دوست استفاده کنید
تامپسون پیشنهاد می کند برای اینکه یک شریک ورزشی خوب برای تمرینات تان داشته باشید، از میان دوستان یا فامیل به دنبال کسی باشید که واقعا” می خواهد مثل شما، یک سبک زندگی سالم را دنبال کند و به دنبال تناسب اندام باشد. یکدیگر را تشویق کنید و با هم ورزش کنید.
۵- برنامه خود را با زندگی تان متناسب کنید
آیا شما هم برای رفتن به باشگاه ورزشی بیش از حد پر مشغله هستید؟ ستاره تنیس، مارتینا ناوراتیلووا، در این رابطه نکاتی را می گوید که می توانید در حین پر مشغلگی، بازهم آماده بمانید. او می گوید: باید بین برنامه ورزشی و زندگی، تناسب باشد، یعنی برنامه ورزشی خودتان را با زندگی متناسب کنید. شما برای رسیدن به آمادگی نیاز به لوازم و باشگاه های ورزشی تجملاتی ندارید.
اگر شما در اتاق تان کمی فضا در اختیار دارید، ورزش های ساده ای که می توانید در این فضا انجام دهید را امتحان کنید تا بتوانید عضلات باسن، پاها و ران، قفسه سینه و بازوها را تقویت و خوش فرم کنید. او در رابطه با تعداد حرکات هم می گوید: ۱۰-۱۲ تکرار از هر تمرین را انجام دهید، تکرار و شدت را به مرور اضافه کنید. یعنی وقتی به مرور قوی شدید، می توانید تعداد تکرار و شدت تمرین را افزایش دهید.
۶- شاد باشید!
سباستین لاگری، مربی مشهور لوس آنجلسی پیشنهاد می کند: فعالیت ورزشی یا رشته ورزشی را انتخاب کنید که شما در واقع از انجام لذت می برید. یعنی مطمئن باشید که لذت می برید. اگر شما از تمرین با وزنه نفرت دارید، انجام ندهید. او می گوید: شما می توانید هر رشته ورزشی را برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام انتخاب کنید. مثلا” کوه نوردی یا صخره نوردی یک ورزش عالی است.
۷- به ساعت نگاه کنید
قبلا” در خصوص بهترین زمان برای ورزش کردن مطلبی نوشته بودیم که توصیه می کنیم آن را مطالعه کنید. اما جیسون تئودوساکیس، فیزیولوژیست ورزش در دانشگاه پزشکی آریزونا پیشنهاد می کند: سعی کنید در زمانی که بیشترین انرژی را دارید، تمرین کنید. اگر سحر خیز هستید، فعالیت های تناسب اندام خود را در اوایل روز زمانبندی کنید، یا اگر با گذر روز، شاد و پر انرژی می شوید، فعالیت های خود را در بعد از ظهر یا عصر برنامه ریزی کنید. او معتقد است که:
تمرین کردن در زمانی که بیشترین انرژی را دارید منجر به بهترین نتایج خواهد شد.
۸- با حرفه ای ها در تماس باشید
لازم است یک ارزیاب یا بهتر است بگویم یک مربی حرفه ای در کنار شما باشید تا بتواند نقاط ضعف شما را پیدا کند و برای رفع آن به شما کمک کند. خصوصا” اگر مبتدی هستید و به تازگی ورزش را شروع کرده اید. برای برخی افراد، توجه به انعطاف پذیری و یا به تعادل و چابکی، ممکن است از تمرینات مقاومتی و یا هوازی مهم تر باشد. با انتخاب یک ارزیاب حرفه ای شما می توانید نقاط ضعفتان را پیدا کنید و برای رفع، بر آن ها تمرکز کنید.
۹- الهام بگیرید
مربی حرفه ای فیتنس، آلان فاین از کانادا می گوید: تناسب اندام یک کیفیت ذهنی است. یکی از ترفندهای خوب برای دریافت و حفظ انگیزه، پیگیری وبلاگ ها یا سایت های اینترنتی است که راه و روش افراد موفق را معرفی می کند. در کل منظور این است که برای خودتان الگو داشته باشید و از کسی که موفق است، الهام بگیرید. اما چه کسی الهام بخش شماست؟ تا به حال بهش فکر کرده اید؟
۱۰- صبور باشید
در نهایت، به یاد داشته باشید که حتی اگر این نکات را دنبال کنید، فراز و نشیب ها، شکست و پیروزی، حضورشان اجتناب ناپذیر خواهد بود. فقط صبور باشید و تسلیم نشوید. هر هدفی که دارید، به آن چنگ بزنید، در نتیجه شما به آن خواهید رسید.
منبع-http://www.elmevarzesh.com
