آیا سالاد واقعا بهترین انتخاب است؟ بستگی دارد که چه نوع سبزی به آن اضافه می کنید. چاشنی درست برای غذا، می تواند یک وعده غذایی پر از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات کامل باشد. اما سایر مواد تشکیل دهنده می تواند بسته ای غذایی ولی همراه با کالری اضافه، چربی اضافه سدیم و شکر تهیه کند. با انتخاب خوب، می توانید یک سالاد خوب و مغذی درست کنید.
1- بدترین سالاد: سالاد با پوشش خامه ای
پوشش سالاد مثل انواع پنیرهای چرب، بلوچیز ها، سس های هزار جزیره و غیره، اغلب دارای کالری زیاد، چربی اشباع نشده و سدیم هستند. دو قاشق غذاخوری بلوچیز رنده شده، تقریبا معادل 150 کالری و 15 گرم چربی دارد؛ نتیجه آن سالادی خواهد شد که می تواند چربی زیادی حتی بیشتر از یک چیز برگر به همراه سیب زمینی سرخ کرده داشته باشد.
خوب می خواهید چیزی بخورید که کم کالری و بدون چربی باشد؛ درست است؟ درست فکر کنید. برای اضافه شدن عطر و طعم، اغلب سس ها با شکر و سدیم اضافه پر می شوند. چربی باعث می شود تا سالادها سالم تر و خوش طعم تر باشند. بدن شما به آن نیاز دارد تا بتواند ویتامین های خاصی نظیر A, E, D, K را دریافت کند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که هنگام خوردن سالاد، از پودر های بدون چربی استفاده می کنند در مقایسه با نوع کم چربی یا پر از چربی آنها، آنتی اکسیدان کمتری به عنوان کاروتنوئید مصرف می کنند.
3- بهترین سالاد: اضافه کردن روغن زیتون و سرکه
سس خود را در منزل تهیه کنید و مواد ناسالم را کاهش دهید. با روغن زیتون شروع کنید که دارای چربی مفید برای سلامت قلب است؛ سپس با مخلوط سرکه بالزامیک یا سرکه قرمز معمولی به همراه لیمو یا آب لیمو، سس خود را درست کنید. همچنین می توانید مقدار کمی خردل یا عسل را برای عطر و طعم آن اضافه کرده و با نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید.
4- بدترین سالاد: سالاد مرغ سرخ شده
یک سالاد سبز با مرغ، ممکن است وعده غذایی سالمی باشد؛ اما توصیفاتی مانند “ترد” و “سرخ کرده” تابلو ورود ممنوع به آن است. در واقع این ورود ممنوع، برای اضافه کردن نان سوخاری یا آرد سوخاری سرخ شده بر روی مرغ، در روغن کامل است که این سالاد سالم را به یک بمب کالری تبدیل می کند. بدتر اینکه تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سرخ شده می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
5- بهترین سالاد: به آن مرغ یا ماهی کبابی اضافه کنید
سالاد سبزیجات به تنهایی برای طولانی مدت، شما را سیر نگه نمی دارد. شما برای سیر شدن نیاز به پروتئین دارید. هضم پروتئین زمان لازم دارد؛ در نتیجه شما برای مدتی سیر و راضی خواهید بود. منابع خوب پروتئین شامل سینه مرغ، سالمون و میگو می باشد. البته باید آنها را یا بپزید یا بخار پز کنید و یا کبابی آن ها را استفاده کنید. در برخی از روش های آشپزی به آن کره، روغن یا پودینگ اضافه می کنند، که در این صورت از بهترین سالاد به بدترین سالاد تغییر می کند.
6- بدترین سالاد: سالاد کاهوی یخ زده
این یک سالاد کلاسیک است. اما اگر می خواهید یک سالاد ملایم بخورید، آن را سفارش ندهید. با تشکر! از بلوچیز و یا تکه های بیکن، این سالاد می تواند 4 برابر یک استیک با استخوان پهن، چربی داشته باشد. همچنین در بخش تغذیه نیز ناقص می ماند. این به دلیل آن است که کاهویی که در این سالاد سرو می شود، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کمتری نسبت به اکثر برگ های سبز تیره است.
7- بهترین سالاد: سالاد کلم یا اسفناج
وقتی صحبت از برگهای سبز به میان می آید، هر چه تیره تر باشد، بهتر است. آنها بیشترین مواد مغذی را دارا هستند.
نکته: کلم و اسفناج، 10 برابر بیشتر از کاهوی یخ زده دارای ویتامین های A و C برای تقویت سیستم ایمنی هستند. طرفدارش نیستید؟
یک برگ جدید اضافه کنید، هر نوع برگی که به عنوان برگ سبز تیره دوست دارید.
8- بهترین سالاد: سالاد با سس سرکه
مخلوطی از سبزیجات و مواد غذایی که برای سالاد دوست دارید، تهیه کنید. مخلوطی از سبزیجات برگدار یا محصولاتی ترد مانند هویج، خیار ویا کلم بروکلی، سپس کمی گوجه فرنگی، فلفل، چغندر یا پیاز قرمز به آن اضافه کنید. گاهی می توانید چیزهای دیگری نیز به آن اضافه کنید تا مدل جدیدی به خود بگیرد. چیزهایی مثل تخم مرغ پخته، سیب زمینی شیرین یا مارچوبه و یا برش های میوه. در انتها به آن سرکه بالزامیک اضافه کنید.
9- بدترین سالاد: سالاد با پنیر و ورقه های نازک نان برشته یا سرخ شده
ورقه های نازک نان برشته یا سرخ شده و بیکن هایی که در فروشگاه ها به فروش می رسند، حاوی نمک زیادی هستند و شرایط تغذیه ای خوبی ندارند. خراب شد؟ می توانید به جای آنها از آجیل، دانه ها، یا سبزیجات ترد مثل هویج استفاده کنید. پنیر دارای کلسیم است اما تقریبا هر بسته حدود 100 کالری دارد. اگر می خواهید پنیر اضافه کنید، پس باید یک نوع کم چرب مانند پنیر فتا یا پارمزان را انتخاب کرده و به سالاد خود نمک کمتری بزنید.
10- بدترین سالاد: سالاد با پوشش مایونز
کلمه “سالاد” آن را یک غذای سالم نمی سازد. مرغ، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ آب پز شده می توانند منابع خوبی از پروتئین باشند؛ اما اگر ماده ای که با چربی، نمک و کالری تهیه می شود، یعنی “مایونز” نیز به آن اضافه شود، این مزایا لغو می شود. برای تهیه سالاد اولیویه سالم تر، می توانید از مقدار کمی مایونز کم چرب و یا ماست ساده استفاده کنید و کمی خردل که نه چربی و نه قند داشته باشد، به آن اضافه کنید تا به همان مقدار مایونز کم چرب نیز شوک وارد کند.
در این باره بیشتر بخوانید: مصرف سالاد عامل جلوگیری از بروز سکته قلبی
برگردان: سیما آزادفلاح
هرگونه کپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است.
