گرفتگی عضله پا، که به عنوان «اسپاسم شبانه» و یا «اسب چارلی» نیز شناخته می شود، یک اسپاسم دردناک است که معمولا در عضلات ساق پا رخ می دهد. این گرفتگی، فرد را در اواسط شب بیدار می کند؛ اما همچنین می تواند در روز و طی فعالیت های جسمانی مانند رانندگی و دوچرخه سواری نیز رخ دهد.
ورزش های تناسب اندام می تواند باعث فشار بر روی عضلات ساق پای فرد بشود. برخی از این گرفتگی ها که ممکن است از چند ثانیه تا 10 دقیقه طول بکشد، ممکن است در نتیجه یک زندگی کم تحرک باشد. در این مقاله تلاش شده است با علل و راه کار های مناسب مقابله با این اسپاسم بیشتر آشنا شویم:
1- علل گرفتگی ماهیچه های ساق پا چیست؟
ماتیو هایلند رئیس انجمن فیزیوتراپی نیویورک می گوید: گرفتگی عضلات پا به دلایل زیادی ایجاد می شود. علت آن می تواند به سادگی، از کم آبی بدن تا یک علت بسیار جدی مانند بیماری کلیه باشد. گرفتگی اغلب نتیجه ورزش شدید، ضربه به عضله و یا نگه داشتن پا در موقعیت های ناراحت مثل نشستن برای مدتی طولانی در یک محل باشد. (به طور مثال سینما، تئاتر، هواپیما …) شرایط دیگری مانند داروهای ضد بارداری، دیورتیک ها (که اغلب برای افراد مبتلا به فشارخون بالا تجویز می شود) و استروئید ها نیز ممکن است باعث اسپاسم عضلانی ساق پا شوند.
کمبود پتاسیم و یا کلسیم نیز می تواند یک علت اساسی باشد، همانگونه که هوای سرد نیز می تواند علت آن باشد. اغلب اوقات گرفتگی عضلات پا، با سندرم پای بیقرار (RLS) اشتباه گرفته می شود؛ اما سندرم پای بی قرار یک بیماری متفاوت و جدی تر است؛ شرایطی مزمن که به وسیله احساس ناراحتی و خستگی مداوم و کشیدگی پاها و احساس گزگز بر روی پاها مشخص می شود.
2- چطور می توان از گرفتگی عضلات ساق پا جلوگیری کرد؟
راه های متعددی برای کاهش گرفتگی عضلات ساق پا در شب وجود دارد. هایلند می گوید: هنگامی که اسپاسم پا به وجود می آید، بهترین روش برای از بین بردن آن «حرکت» است. قدم زدن در اطراف و یا تکان دادن پا باعث از بین بردن گرفتگی می شود. علاوه بر این چیز هایی مانند شل کردن مچ پا و بالا و پایین کردن پاها و ماساژ عضلات پا نیز می تواند کمک کننده باشد. بعضی از افراد مبتلا به گرفتگی مزمن عضلات ساق پا، با استفاده از کمپرس سرد (که برای کاهش درد در بسیاری از موارد به کار می رود) کاهش اسپاسم را نیز تجربه کرده اند.
اما هایلند می گوید: هر کسی که به طور مرتب به اسپاسم عضلات پا یا اسب چارلی مبتلا می شود، باید به تقویت عضلات خود بپردازد، که به نوبه خود باعث کم شدن گرفتگی و اسپاسم می شود. او می گوید: سیستم اسکلتی عضلانی ما در سن 20 سالگی به اوج خود می رسد و در حالی که آن را برای حداقل 20 سال دیگر حفظ می کند، در واقع در سن 40 سالگی شروع به شکست و افول می کند. این شامل انعطاف پذیری کمتر عضلات نیز می شود. هنگامی که دهه چهارم زندگی خود را به پایان می بریم، داشتن فعالیت و نقش فعال در کشش و تقویت بدن خود را برای حفظ و نگه داری عضلات و داشتن حداکثر سلامت سیستم اسکلتی عضلانی خود، بسیار مهم است. وی اضافه می کند: اگر گرفتگی عضلات ساق پا به مدت 10-5 دقیقه طول بکشد و چند بار در هفته رخ دهد، ممکن است بهتر باشد با یک متخصص فیزیوتراپ مشورت داشته باشید.
3- برای گرفتگی عضلات ساق پا چه چیزی استفاده کنیم؟
ضمادها و چسب های ضد درد که هر دو در داروخانه ها بدون نیاز به نسخه به فروش می رسند، می توانند انتخاب خوبی بوده و باعث کاهش درد می شوند. داروهای تسکین دهنده درد OTC که برای
درمان گرفتگی عضلانی قاعدگی مصرف می شوند، مانند Pamprin و Midol می توانند درمان موثری برای گرفتگی عضلات پای بد باشند. شما همچنین می توانید با ایجاد تغییرات شیوه زندگی، قادر به جلوگیری یا کاهش گرفتگی عضلانی ساق پای خود باشید. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز ضروری است؛ چون اسپاسم عضلات اغلب ناشی از کم آبی بدن است. یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزی تازه، می تواند به کاهش مرتب اسپاسم عضلات ساق پا کمک کند.
4- ویتامین ها و مواد معدنی:
پتاسیم و منیزیم برای گرفتگی عضلات ساق پا علاوه براین، برخی از ویتامین ها و مواد معدنی بر روی عملکرد عضلات تاثیر دارند که می توان به طور مشخص از پتاسیم و منیزیم نام برد. یک تحقیق قابل توجه در این زمینه نشان داده است که مصرف منیزیم بیشتر می تواند باعث کاهش تکرار گرفتگی عضلات ساق پای شبانه، بخصوص در زنان باردار شود. کارشناسان بهداشتی توصیه می کنند هر روز حداقل 300 میلی گرم منیزیم دریافت کنید.
یک مکمل می تواند به شما کمک کند تا میزان مورد نیاز روزانه خود را از منیزیم دریافت کنید؛ اما در عین حال می توانید از غذاهای غنی از منیزیم مانند: آجیل، بادام هندی، ملاس و نوعی دانه نشاسته ای خوراکی به نام”گوینو” برای دریافت منیزیم خود استفاده کنید. (تعداد آنها زیاد است) اگر گرفتگی عضلات ساق پای شما در اثر تمرینات شدید ورزشی باشد، باید مراقب خود باشید. قبل از ورزش طولانی مانند دویدن یا پیاده روی طولانی، مایعات کافی بنوشید و یک وعده غذایی متعادل میل کنید. بسیاری از ورزشکاران توصیه می کنند زمانی که به خط پایان مسابقه رسیدید، یک موز بخورید که غنی از پتاسیم است.
در این باره بیشتر بخوانید: آرتروسکوپی مچ پا روش های درمانی و جراحی
برگردان: سیما آزادفلاح
هرگونه کپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است.
