افراد گیاهخوار که از مصرف محصولات گوشتی خودداری میکنند بهتر است با منابع گیاهی پروتئین آشنا شوند و آن ها را به رژیم غذایی خود بیفزایند. برخی منابع غنی از آهن و کلسیم، پروتئین، ویتامین دی، ویتامین ب12 در این بخش معرفی خواهند شد. اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی میکنید به این بخش نگاهی بیندازید.
مهم نیست عضو کدامیک از گروه های گیاهخواری هستید و از چه شیوه رژیم غذایی پیروی می کنید، بلکه انتخاب یک تنوع غذایی متفاوت که شامل همه انواع غلات، میوه ها، سبزیجات، بنشن (گیاهان دو لپه ای مانند نخود و لوبیا)، آجیل ها و تخمه ها باشد و نیازهای غذایی روزانه بدنتان را فراهم کند، بسیاراهمیت دارد.
به نقل از آکادمی رژیم و تغذیه آمریکا آنچه در انتخاب چنین رژیمی کمک فراوانی می کند این است که بدانیم نیاز روزانه بدن ما به عناصر مختلف به چه میزان بوده و هر یک در چه مواد غذایی وجود دارند.
کلسیم
گیاه خواران باید به منظور فراهم شدن نیازهای روزانه بدنشان به کلسیم، منابع غذایی حاوی کلسیم متنوعی را در رژیم خود بگنجانند. محصولات لبنی منبعی غنی از کلسیم هستند، در صورتی که رژیمتان شامل محصولات لبنی نباشد، کلسیم می تواند از سایرغذاهای گیاهی گرفته شود، اما میزان کلسیمی که بدن می تواند از غذاهای مختلف جذب کند، متفاوت خواهد بود. برخی از مواد حاوی کلسیم عبارتند از:
شیر، ماست وپنیر کم چرب یا بدون چربی
شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر سویا یا شیر بادام
غلات آماده صبحانه که غنی شده با انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند
آب میوه های غنی شده با کلسیم
خمیر سویا (توفو) غنی شده با کلسیم
تعدادی از سبزیجات سبز رنگ برگدار مانند کلم برگ و بروکلی و ترب سبز
انواع گیاهان بنشنی مانند نخود، لوبیا، باقلا و همچنین دانه سویا و لوبیای سیاه
بادام و کره بادام زمینی
آهن
گیاه خواران باید برای تامین آهن روزانه مورد نیاز بدنشان منابع متنوعی از آهن را مصرف کنند. مصرف یک منبع خوب ویتامین سی (میوه هایی مانند پرتقال، لیموشیرین و نارنگی، آب پرتقال و یا گوجه فرنگی) قبل از هر غذا جذب آهن بدن را افزایش می دهد.
منابع غذایی دارای آهن عبارتند از:
غلات حجیم غنی شده صبحانه
دانه های سویا
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج و برگ چغندر
انواع نخود و لوبیا
تخم مرغ
پروتئین
پروتئین در بیشتر غذاهای گیاهی به همان اندازه ای که در غذاهای گوشتی وجود دارد، یافت می شود ووقتی پروتئین کافی به بدنتان می رسد که در طول روزغذاهای متنوع بخورید و کالری کافی به بدنتان برسد.
منابع گیاهی پروتیین عبارتند از:
انواع بنشن از جمله لوبیا، نخود، عدس و لپه
تمامی غلات
سویا و محصولات آن
آجیل ها
محصولات لبنی
تخم مرغ
ویتامین ب ۱۲
این ویتامین در همه غذاهای با منشا حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات یافت می شود.خوردن ویتامین ب۱۲ به اندازه کافی برای گیاه خواران معمولا جای نگرانی ندارد، چرا که محصولات لبنی و تخم مرغ را به میزان لازم مصرف می کنند.
گیاه خواران، به هر حال، باید رژیمشان را با انتخاب غذاهای غنی شده با ویتامین ب۱۲ یا قرص های مکمل آن (کوبالامین) تکمیل کنند.
منابع غذایی ب۱۲ برای گیاه خواران عبارت است از:
غذاهای غنی شده با ویتامین ب۱۲ از جمله مخمرهای مغذی، شیر سویا، جایگزینهای گوشت قرمز و غلات فرآوری شده
محصولات لبنی
تخم مرغ
ویتامین دی
غذاهای کمی هستند که بطور طبیعی خودشان درصد بالایی ویتامین دی دارند، اما محصولات لبنی زیادی وجود دارد که با ویتامین دی غنی می شوند. این ویتامین همچنین به مقدار زیاد در نور خورشید وجود دارد که هر فرد با قرار گرفتن متوسط روزی نیم ساعت در آفتاب می تواند آن را به دست آورد. در امریکا، افرادی که لبنیات دارای ویتامین دی نمی خورند و کسانی که مقدار نور کافی روزانه از تابش خورشید را دریافت نمی کنند، حتما باید با مشورت پزشک از قرصهای مکمل این ویتامین استفاده کنند.
منابع ویتامین دی برای گیاه خواران تخم مرغ،آب پرتقال، شیر گاو و شیر سویای غنی شده با ویتامین دی و غلات صبحانه دارای این ویتامین هستند.
سلامت آنلاین
