برخی سوالات ورزشی برای افراد ورزشکار به وجود می آیند که زیاد تکرار می شوند. به برخی از پرتکرارترین سوالات ورزشی در این بخش پاسخ داده می شود. این پرسش و پاسخ ها در زمینه های مختلفی از جمله تمرینات قدرتی، چربی سوزی، تغییر فرم بدن و تقویت عضلات شکم می باشند.
هر کسی که تا به حال دست به دمبل برده، با یک ویدئو ورزشی کار کرده، یا کفش ورزشی پوشیده و دویده با یک سوال در این رابطه مواجه شده است: حالا چه؟
کسانی که ورزش می کنند سوالات زیادی برایشان پیش می آید اما در واقع بیشتر آنها سوالات خاصی را به شکل های مختلف می پرسند و جواب بیشتر آنها مشترک است. بنابراین می خواهیم در این مقاله به هشت سوال متداولی که برای بیشتر ورزشکاران ممکن است پیش بیاید پاسخ دهیم.
1- هنگام انجام ورزش های قدرتی چقدر وزنه باید استفاده کنم؟
برای این کار باید به توانایی خود نگاه کنید – برای یک وزنه خیلی آسوده هستید و برای وزنه ای دیگر حس می کنید حتی یک مرتبه هم نمی توانید تکرار کنید – تا تشخیص دهید کدام وزنه کاملا مناسب است. از 1 تا 10 به خود نمره دهید که چه حسی روی وزنه دارید. نمره ای که به خود می دهید باید بین 7 تا 9 باشد. وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید باید طوری وزنه انتخاب شود که آخرین ست خیلی سخت تر از اولین ست تمام شود. اگر در شروع تمرین احساس کردید از دفعات پیش حرکت برایتان ساده تر است دیگر زمان آن رسیده به وزنه ای که می زنید مقداری اضافه کنید. تمرینات خود را دنبال کنید و همیشه مقدار وزنه ای که زده اید را یادداشت کنید. با استفاده از این روش می توانید به مرور قوی و قوی تر شوید.
2- چرا برای چربی سوزی باید وزنه بزنم؟
برای سوزاندن چربی به چیزی بیش از کالری سوزی در طول تمرین نیاز دارید. در واقع، بدن یک ماشین خارق العاده است که به مقدار ورزشی که انجام می دهید عادت می کند و در طول آنها کالری کمتری مصرف می کند ( مخصوصا ورزش های هوازی سنگین ). به علاوه بعد از مدتی تمرین بدن قابلیت بهتری برای ذخیره چربی پیدا می کند. بنابراین اگر هدفتان این است که ترکیب بندی بدنتان را تغییر دهید باید به ورزش هایی که انجام می دهید تمرینات قدرتی را نیز اضافه نمایید. تحقیقات نشان داده ورزش های قدرتی نسبت به ورزش های هوازی قابلیت چربی سوزی بهتری دارند.
3- آیا اسکوات و لانگز برای زانوهایم ضرر دارد؟
خیر، اسکوات و لانگز به هیچ وجه برای زانوها بد نیستند. در واقع این حرکات برای کل بدنتان و تمام مفاصل بسیار خوب هستند. بنا بر تجربه من اسکوات دلیل این نیست که برخی دچار زانو درد می شوند بلکه علتش اسکوات نزدن آنها است. بدن آماده ای که از بالا تا پایین تمرین داده شده است قادر خواهد بود به درستی حرکت اسکوات، دِدلیفت و یا لانگز را بدون مشکل انجام دهد.
4- این ورزش چقدر کالری می سوزاند؟
مقدار کالری که در طول هر تمرین می سوزانید با هم تفاوت فراوانی دارند. نمی توان جواب یکسانی درباره کالری که سوزانده می شود داد. میزان کالری که می سوزانید به چندین شاخص بستگی دارد از جمله مقدار وزنه، شدت، سرعت، سطح تناسب اندام، نسبت مقدار بافت عضلانی به بافت چربی، مصرف کافئین، سن، سطح تناسب کنونی و …. تمرکز روی کالری سوزی را کاهش دهید و بیشتر به شدت ورزش کردن بپردازید. اگر میزان دریافت کالری را کاهش داده اید و سخت ورزش می کنید مسلما خیلی زود شاهد تغییرات در بدنتان خواهید بود.
5- چگونه فرم بدنم را بهبود ببخشم؟
در برنامه ورزشی خود از اسکوات و باند های کشی استفاده کنید این کار کمک می کند حالت های نامتعادل بدن که به دلیل نشستن، تایپ کردن و بازی کردن با گوشی تان به وجود آمده اصلاح شود. با اسکوات عضلات باسن را تقویت کنید این کار بسیار اهمیت دارد چون عضلات ضعیف باسن باعث افتادگی لگن می شوند که منجر به حالت بد بدن می شود. باندهای کشی نیز به قوی ساختن عضلاتی که باعث عقب کشیدن شانه ها می شود کمک می کنند.
6- چگونه می توانم به خوبی ورزشم را دنبال کنم؟
کلید موفق در بلند مدت این نیست که مانند شیر همیشه سرشار از قدرت اراده باشید. برای موفق بودن باید مانند میکی ماوس باشید. منظورم این است که همیشه شور و شوق داشته باشید و گاهی هم اراده را چاشنی کار کنید. طرز فکرتان درباره تناسب اندام و تغذیه گاهی ممکن است باعث از دست رفتن موفقیتتان در بلند مدت شود. برای ورزش کردن باید شوق نیز باشد، تنها قدرت اراده نمی تواند کمک کند. وقتی شوق دارید خود می خواهید اما با قدرت اراده در واقع خود را مجبور می کنید. به سراغ ورزشی بروید که از انجامش لذت می برید.
7- برای قوی کردن عضلات شکم باید چکار کنم؟
وقتی در پاسخ این سوال می گویم همه ورزش ها دیگران طوری به من نگاه می کنند که گویی 10 سر دارم. آنچه باید بدانید: هسته بدن ساختمان عضلانی است که دیگر نقاط بدن را در حرکات پشتیبانی می کند. درست مانند تنه یک درخت که شاخه های خود را نگه داشته است. برای اینکه محکم، قوی و انعطاف پذیر باشید باید روی هسته بدنتان متکی باشید.
بنابرای چه دراز نشست یا دیگر حرکات ورزشی را انجام دهید برای حفظ تعادل بدن باید هسته بدن نیز درگیر شود. در صورتی که حرکت ورزشی بیش از یک گروه عضلانی را درگیر کند کار هسته بدن نیز سنگین تر خواهد شد. بنابراین هرچه شدت چنین حرکاتی را بیشتر کنید عضلات هسته بدن قوی تری نیز خواهید داشت. شاید برایتان تعجب آور باشد که بدون ورزش هایی که نام عضلات شکم روی آنها است می توانید این منطقه را قوی کنید.
8- وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهم چه مقدار باید بین ست ها استراحت کنم؟
بیشتر کسانی که ورزش می کنند به دنبال افزایش بافت عضلانی و سوزاندن کالری هستند. من توصیه می کنم بین ست ها 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید با این کار عضلات فرصت پیدا می کنند ریکاوری شوند و اکسیژن دریافت کنند. اگر بی وقفه بخواهید تمرین کنید نه تنها رشد عضلانی نخواهید داشت بلکه فشار بی موردی هم روی عضلات آورده اید. در صورتی که تمرینی بسیار سنگین انجام می دهید بهتر است دو تا پنج دقیقه استراحت داشته باشید.
نویسنده: آلیشا فترز
سایت دکتر کرمانی،
