گروهی از ورزشها با حرکت قدرتی بدنسازی بواسطه بهترین استادان جهان طراحی شده است ، این حرکات سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن شده و به بدنتان شکل و تناسب می دهد !
هفته ششم سری تمرینات قدرتی
تا همینجا بود ! به هفته آخر رسیدیم و سخت ترین آنها!
اگر تا به اینجا در انجام تمرینات موفق بوده اید به شما تبریک می گوییم . چه احساسی دارید؟ من که حس می کنم سطح انرژی ام یک تغییراساسی کرده و البته لباسهایم کاملا اندازه ام شده ( شلوار جینم که یک سایز کوچکتر خریده بودم حالا اندازه ام شده !) هر روز کارها به لطف قوای بدنی و تحرکی که پیدا کردم برای من آسان تر شده اند.
آماده تمرین سخت هستید؟ شما 5 هفته تجربه پیدا کرده اید یعنی حالا برای سخت ترین مرحله کاملا آماده اید. اگر تا کنون همراه ما بوده اید ، این حرکات مشابه حرکتهای قبلی هستند – بیشتر آنها مشابه تمرینهای هفته قبل هستند ، فقط کمی سخت تر شده اند. برای مثال ، ما یک تمرین تقویت عضله به حرکت لانژ اضافه کرده ایم و کمی بیشتر از پرس بالای سر انجام خواهیم داد. بیایید اردوی 6 هفته ای تمرینات قدرتی را با فشار بیشتری نسبت به هر هفته ای که داشتیم تمام کنیم – برای هر حرکت با تکرار آن فشار بیشتری به بدن وارد کنید.
شروع کار
بدن را به مدت 10 تا 15 دقیقه گرم کنید ( حرکت اسکوات ، لانژ و غیره) . سپس چرخه تمرینی این هفته را شروع کنید. هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید ( یا در صورت اشاره ، 30 ثانیه ) ، بین حرکات استراحت نباشد یا خیلی کم باشد. بعد از اتمام سیکل یک دقیقه استراحت کنید و دوباره کل چرخه را تکرار کنید. در انتها بدن را با 5 دقیقه حرکات کششی ، سرد کنید.
و به یاد داشته باشید : اگر به چالش بیشتری نیاز داشتید ، از ورزشهای متابولیکی در بین سیکلها کمک می گیریم ( پرش اسکوات ، لانژ و mountain climbers). این حرکات متابولیکی کوتاه و سرعتی هستند و به متابولیسم بدن پس از ورزش کمک می کنند و باعث می شوند که فواید بیشتری از انجام تمرینات زیر بدست آورید. هر کدام از این ورزشهای متابولیکی را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید، تا آنجایی که می توانید به بدن فشار وارد کنید در حالیکه سعی می کنید به بهترین شکل آنها را انجام دهید. قبل از انجام تمرینات این هفته پیشنهاد می کنیم یک تا 2 حرکت متابولیکی انجام دهید.
* دمبلهایی انتخاب کنید که هم سنگین باشند وهم به راحتی بتوانید نگه دارید. اگر می توانید 2 پاوند به وزنه هایی که هفته پیش استفاده می کردید اضافه کنید.
1- Push Up with Alternating Shoulder Taps
در وضعیت شنا قرار گرفته ، دستها را کمی از عرض شانه بازتر روی زمین اهرم کنید و پاها را هم از هم باز کنید. ستون فقرات را در وضعیت طبیعی خود قرار داده کمی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه به زمین نزدیکتر شود. آنقدر نزدیک کنید که آرنج موازی با دوطرف بدن قرار گیرد (A). سپس بدن را بلند کنید و همزمان دست راست را از زمین جدا کرده و به شانه چپ ضربه بزنید (B). دست را به زمین برگردانید و مرحله A و B را تکرار کنید، این بار دست چپ را به شانه راست برسانید. این حرکت را بصورت متناوب به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
2- Supine Lat Pull Over with Knee Lift (حرکت پل با دمبل)
یک وزنه سنگین یا متوسط را انتخاب کنید ، کتف را روی یک استپ بلند قرار داده و با پایین تر آوردن بدن به وضعیت پل بروید. دمبل را با دو دست گرفته و به آرامی بالای سر و به موازات زمین ببرید، عضلات شکم را درگیر کنید (A). در حالیکه باسن و سینه را بلند کرده اید دمبل ها را بالای سینه برده طوری که بازوها صاف و عمود بر بدن قرار بگیرد، در همان لحظه پای راست را از زمین بلند کرده و زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید، طوری که زانو مستقیما بالای باسن و ساق در موازات پای چپ قرار بگیرد(B). پا را روی زمین قرار داده و مرحله A و B را تکرار کنید اینبار با پای چپ سپس بصور متناوب به مدت 1 دقیقه این حرکت را انجام دهید.
3- Jump Back to Floor to OH Push Press (پرش به عقب)
در هر دست یک دمبل قرار دهید چمباتمه زده و دمبلها را روی زمین قرار دهید (A). همراه با درگیر کردن عضلات شکم ، با یک پرش به عقب در وضعیت شنا قرار بگیرید (B). به سرعت به حالت اسکوات پریده و سپس دمبل ها را برداشته و تا شانه بالا بیاورید (C). با یک حرکت قدرتی ، ایستاده و وزنه ها را بالای سر ببرید (D). دوباره دمبلها را پایین شانه ها آورده و مراحل A تا D را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید. حرکت باید کنترل شده و قوی باشد.
4- Box Jumps (پرش روی استپ)
پشت استپ با پاهای به عرض شانه باز از هم ایستاده و به آرامی زانوها را خم کنید (A). به نرمی با جفت پا روی استپ بپرید، زانوها را خم کنید (B). بدون پرش به عقب برگردید تا حرکت را دوباره آغاز کنید و به مدت 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید.
5- Football Runs (دوی فوتبال)
پاها را کمی بیشتر از عرض باسن از هم باز کنید ، باید زانوها کمی خم شود. به سرعت از چپ به راست گام بردارید، دوی فوتبال را شبیه سازی کنید، روی انگشتان پا راه بروید (A). این حرکت سریع پاها را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
6- Single Leg Reverse Lunge Pull with Biceps Curl (لانژ معکوس یک پا)
پای راست را روی یک دیسک یا یک سطح لغزنده قرار دهید و در هر دست یک دمبل سنگین یا متوسط قرار دهید (A). پای چپ را خم کرده و پای راست را روی دیسک به عقب بلغزانید تا زاویه 90 درجه بین پاها تشکیل شود، پای عقب را مستقیما روی انگشتانش قرار دهید و در همان لحظه دمبل ها را بلند کرده و تا شانه ها نزدیک کنید (B). پای راست را روی دیسک فشار داده و همزمان با درگیر کردن شکم ، به وضعیت اول برگردید. و دستها را هم در دو طرف بدن نگه دارید.
7- Step Assisted T Plank with Leg Adduction (شنای یک طرفه با استپ)
روی دست چپ تکیه دهید . پای راست را روی استپ قرار داده و پای چپ را باز کرده و در جلوی استپ نگه دارید. دست راست را به سمت سقف بلند کنید. باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل شود (A). سپس به آرامی پای چپ را بلند کرده و بالای پای راست ببرید (B) و دوباره به زمین نزدیک کنید. به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
منبع-http://ibanoo.ir
