عضلات پشت بازو بطور معمول نسبت به عضلات جلو بازو کمتر مورد اهمیت قرار میگیرند و نادیده گرفته می شوند.در صورتیکه برای داشتن اندامی متناسب در این بخش از بدن،عضلات پشت بازو باید حجم بیشتری را نسبت به عضلات جلو بازو داشته باشند. همچنین یک بدنساز برای رشد عضلات سینه و سرشانه خود،نیاز به پشت بازویی قدرتمند دارد تا با استفاده از نیروی پشت بازو این عضلات را تحت فشار تمرین قرار دهد.بنا بر این عضلات پشت بازو را نه تنها برای خودشان،بلکه برای ساختن مهمترین عضلات بالاتنه،جدی بگیریم.
تمرین زیر،تمرینی برای رشد،تفکیک و قوی شدن عضلات پشت بازو میباشد.یکی از عوامل اصلی در تحریک و رشد عضلات، تنوع در نوع حرکات،تعداد ست ها و سیستم های تمرینی مختلف میباشد.
هر جلسه این تمرین متفاوت در نظر گرفته شده تا بالاترین شوک را به عضلات پشت بازو وارد کند.
در صورت ضعف شدید در عضلات پشت بازو،برنامه تمرینی پشت بازو به گونه ای باشد که روز قبل آن عضلات سینه و سرشانه تحت تمرین قرار نگرفته باشند.این عضلات موجب تحلیل رفتن انرژی عضلات پشت بازمیشوند.
برای بهتر انجام دادن تمرینات پشت بازو بهتر است عضلات پشت بازو با سیستم تقدمی تمرین داده شوند.در این سیستم که یکی از بهترین سیستم ها برای هدف قرار دادن عضله برای بیشترین پیشرف میباشد،حرکات عضله مورد نظردر جلسات تمرینی در اولویت قرار میگیرند.
تمرین جلسه اول:
پشت بازو با طناب ایستاده: ۱۵×۳
پشت بازو دمبل تک خم: ۱۵×۲
پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۲-۱۴-۱۶
پارالل : ۲۰-۱۰×۲
تمرین جلسه دوم:
پارالل متقابل: ۲×۲۰
پشت بازو سیم کش تک تک دست بر عکس: ۲×۱۴
پشت بازو سیم کش خمیده: ۳×۱۵
پشت بازو پرس سینه ای : ۱۶-۱۴-۱۲
تمرین جلسه سوم:
پشت بازو دمبل تک خم: ۱۵×۲
پشت بازو سیم کش ایستاده: ۱۵×۱
پشت بازو هالتر خوابیده :۱۵×۱
پشت بازو هالتر خوابیده +پشت بازو سیم کش ایستاده : ۱۲×۲
پشت بازو پرس سینه ای : ۱۲×۲
تمرین جلسه چهارم:
پشت بازو سیم کش ایستاده: ۱۲×۱
پشت بازو سیم کش ایستاده: ۱۲+۱۲×۱
پشت بازو سیم کش خمیده: ۱۵×۲
پارالل : ۲۰-۱۰×۲
پشت بازو پرس سینه ای ۱۲×۲
پشت بازو هالتر خوابیده ۱۴-۱۲
معمولا تمرینات پشت بازو هر ۴ روز یک با انجام میشود که میتوان فاصله روز های تمرین را حتی به یک هفته هم رساند. این برنامه برای حد اکثر سه مرتبه تکرار مناسب میباشد.فراموش نکنید بهترین برنامه تمرینی هم تنها برای یک بازه زمانی مورد استفاده دارد.
یکی از قواعد اصلی پیشرفت در تمرینات ورزشی،تنوع در تمرینات میباشد.حتی اگر از یک برنامه تمرینی نتیجه مطلوب را دریافت کردید باید باز هم به فکر برنامه تمرینی جدیدی باشید،عضلات خیلی زود به برنامه های تمرینی عادت میکنند به همین علت نمیتوان یک برنامه تمرینی خوب را برای همیشه استفاده کرد.
یکی از قواعد در تمرینات برای بهترین نتیجه از برنامه تمرینی و بدنسازی،درست تمرین کردن میباشد. جدیت در تمرین،تمرکز،اصول انجام حرکات،از ارکان یک تمرین موفق میباشند.
منبع-http://sport4all.ir
