تناسب اندام خطی با این تمرینات ورزشی

 

رسیدن به تناسب اندام ایده آل و عضلات زیبا یکی از دغدغه های بسیار مهم ورزشکاران است که برای رسیدن به این هدف باید تمرینات تخصصی و اصولی ورزشی انجام دهند،در این مقاله شما را با تمرینات ورزشی به منظور رسیدن به اندام خطی آشنا می نماییم.

آیا شما هم جزو کسانی هستید که اندامی با فرم خطی یا مستطیلی دارید؟ در این مطلب با تمرینات ورزشی برای تناسب اندام خطی یا مستطیلی آشنا شوید.

اندام خطی یا مستطیلی

برخی زنان اندامی خطی و مستقیم دارند، مثل کامرون دیاز (Cameron Diaz)، تقریبا می توانند هر چیزی بپوشند، ولی به طور کلی انحناهای جذاب بدن یک زن را ندارند. هر وزنی که داشته باشند معمولا فرم بدن شان تغییری نمی کند و فقط کمی شکم می آورند، درست مثل مردان. اندام خطی/پسرانه تقریبا از نیمرخ به صورت مربعی بوده و مشابه اندام هرم معکوس یا ورزشکاری است، ولی بر خلاف همتایان ورزشکاری خود افرادی که اندام خطی دارند، راه سختی برای عضله سازی در پیش خواهند داشت.

برای اضافه کردن کمی انحنا به بدن، زنانی که اندام خطی دارند باید روی سفت کردن مرکز بدن خود تمرکز کنند، به خصوص عضلات عمقی ای که شکم را نگه می دارند و عضلات پهلو که در دو طرف کمر قرار گرفته اند. فرم بدن خطی/پسرانه باید برای بیشتر شدن انحنای باسن با افزایش ورزش ها قدرتی، حجم توده عضلانی این ناحیه را بیشتر کنند. تمرینات فوقانی و میانی هم به افزایش حجم شانه های بدن های مستطیلی کمک می کند و حالت مستطیلی فرم بدن شان را کاهش می دهد.

تمرینات ورزشی مناسب اندام خطی/مستطیلی

دوشنبه: برای هر تمرینی که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام داده، 30 ثانیه استراحت کنید، سپس 1 ست دیگر از همان تمرین را انجام دهید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر، تمرینات قدرتی خود را با یک دور تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو (Smart Cardio Intervals، تمرینات اینتروال یا متناوب که شامل مراحل تمرین و استراحت است) همراه کنید.

تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو
تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو
تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو مدت زمان انجام تمرین
1. گرم کردن از شدت کم تا متوسط 5 دقیقه
2. افزایش فعالیت تا حداکثر توان و سرعت 45 ثانیه*
3. استراحت و ریکاوری 90 ثانیه*
4. مرحله 2 و 3 را 10 بار تکرار کنید
5. سرد کردن 3 – 5 دقیقه
6. کشش بدن 5 دقیقه

*بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرینات اینتروال سرعتی را به 1 دقیقه و مدت زمان ریکاوری را به 2 دقیقه افزایش دهید.

چهارشنبه: انجام تمرینات به سبک دایره ای (circuit style)، تعداد توصیه شده تمرینات را بدون استراحت بین آن ها انجام دهید. پس از انجام تمام تمرینات پشت سر هم، یک یا دو دقیقه استراحت کنید. تمام حرکات را 3 بار به سبک دایره ای (پشت سر هم) انجام دهید و بین هر دور دو دقیقه استراحت کنید.

جمعه: هر ست از دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، بدون استراحت. سپس قبل از این که ست را دوباره تکرار کنید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

ست 1: لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge ده تا دوازده بار برای هر پا)، پری دریایی (Mermaid).
ست 2: پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise، هشت تا دوازده بار)، کرانچ ضربدری (Crossover Crunch).
ست 3: اسکوات و پرس دمبل بالای سر (Squat and Overhead Press) ، پلیو پلانک (Plyo Plank).
ست 4: کاملا روی توپ (Hundred on the Ball)، پوش آپ استکد (Stacked Pushup).

هیچی چیز مانند مقابله با گرانش زمین کالری نمی سوزاند یا عضلات تان را سفت نمی کند. تمرینات کششی روز جمعه را با تمرینات باسن ( Butt-Busting Hill)، ادامه دهید، که می تواند بر روی تردمیل، اسکی واره یا دوچرخه ثابت باشد.

 

تمرینات باسن

butt busting hill repeats.gif
تمرینات باسن مدت زمان
1. گرم کردن از شدت کم تا متوسط 3 – 5 دقیقه
2. شیب دستگاهی که استفاده می کنید، برای مدیریت سخت ترین افزایش داده و تا حداکثر توان به خودتان فشار بیاورید. *2 دقیقه
3. شیب را کم کرده و استراحت کنید *1 دقیقه
4. مرحله 2 و 3 را 4 بار تکرار کنید
5. سرد کردن 3 – 5 دقیقه
6. کشش بدن 5 دقیقه

کرانچ ضربدری (Crossover Crunch)

تمرینی برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن.
به پشت دراز بکشید، بازوها و پاها را از هم باز کنید، به طوری که بدن تان به شکل X قرار بگیرد. شکم تان را منقبض کرده و سرتان را بالا بیاورید، بازوها و پاها را در همان حالتی که هستند چند سانتی متری از زمین بلند کنید. همزمان بازوی چپ و پای راست را با هم روی شکم بالا بیاورید. اندام خود را به پایین و نقطه شروع برگردانید. این کار را برای سمت دیگر هم انجام دهید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید. برای سخت تر کردن حرکت در حین تمرین سر، پاها و بازوها را بالا نگه دارید. برای ساده تر کردن تمرین می توانید فقط پاها و بازوها را با فاصله از زمین نگه دارید.

اسکوات و پرس دمبل بالای سر (Squat and Overhead Press)

تمرینی برای فرم دادن باسن، ران ها، سرشانه و بازوها.
یک جفت دمبل را بالای شانه هایتان نگه دارید، بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید تا به حالت چمباتمه در آیید، قفسه سینه را مستقیم نگه دارید و زانوها در راستای انگشتان پایتان باشد. با فشار روی زانوها به حالت ایستاده برگردید، دمبل ها را بالای سرتان ببرید. زمانی که به حالت ایستاده برمی گردید، وزنه ها را پایین و به نقطه شروع بیاورید. حرکت را 12 تا 15 بار تکرار کنید.

پلیو پلانک (Plyo Plank)

تمرینی برای فرم دادن به تمام بدن و بالا بردن ضربان قلب برای سوزاندن کالری بیشتر.
به حالت استاندارد پوش آپ قرار بگیرید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به سرعت پاها را با پرش به سمت دست راست تان جمع کنید. دوباره پاها را با پرش به سمت نقطه شروع برگردانید. سپس این کار را برای سمت دیگر هم انجام دهید. حرکت را 8 تا 12 بار برای هر طرف تکرار کنید.

پوش آپ استکد (Stacked Pushup)

تمرینی برای فرم دادن به سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی تنه و لگن.
در حالت پوش آپ قرار بگیرید (زانوها یا نوک انگشتان پایتان روی زمین باشد)، دستهایتان را در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید، دست چپ تان را روی یک کتاب قطور، بلوک یوگا، یا استپ آیروبیک قرار دهید. بازوهایتان را خم کرده و قفسه سینه را پایین بیاورید تا زاویه بازوها به 90 درجه برسد. بازوها را صاف کرده و بالا بیایید. 4 تا 6 بار حرکت را تکرار کنید، سپس دست راست تان را روی کتاب یا استپ بگذارید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. تکرار کنید، این بار دست ها را به صورت ضربدری روی استپ بگذارید و تکرار کنید تا حرکت تمام شود. حال کل حرکات را 8 تا 12 بار انجام دهید.

لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

تمرینی برای فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزی تنه و لگن.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را بالای شانه هایتان نگه دارید، آرنج ها کمی خم شده به سمت بیرون، کف دست به سمت روبرو. با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوهایتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهایتان باید در راستای مچ پاهایتان در یک خط راست باشند.روی پای راست تان فشار آورده و صافش کنید تا به حالت ایستاده برگردید. به طور همزمان زانوی چپ خود را به سمت جلوی باسن تان بلند کنید (به طوری که روی یک پا بایستید) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببرید. به حالت شروع برگردید. این کار را با پای چپ هم تکرار کنید. تکرار 10 تا 12 بار برای هر پا. برای سخت تر شدن تمرین می توانید پای جلویی را روی استپ قرار دهید.

پری دریایی (Mermaid)

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزیشن پلانک (plank) به یک سمت قرار بگیرید، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقیم زیر شانه روی زمین بگذارید. پاها را به هم جفت کرده صاف روی زمین بگذارید، به طوری که پای چپ تان جلوی پای راست تان قرار بگیرد. بازوی راست تان را مستقیما از روی سرتان بالا ببرید، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه دارید به طوری که کف دست تان رو به زمین باشد و به طوری که دست و بدن تان روی یک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمین خم کنید و همزمان باسن تان را بالا بیاورید. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. برای پهلوی دیگر هم به همین شکل انجا دهید.

پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

برای فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سینه و عضلات مرکزی تنه و لگن.
روی توپ فیتنس رو به زمین دراز بکشید، به طوری که کف هر دو دست روی زمین باشد، با دست ها به جلو حرکت کنید و اجازه دهید توپ زیر بدن تان سر بخورد تا زیر ساق پاهایتان قرار بگیرد. دست هایتان باید مستقیما زیرشانه هایتان باشد، دقیقا مثل زمانی که می خواهید حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهید. پشت تان را مستقیم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنید. آرنج را خم کرده و سینه را به سمت زمین بکشید. زمانی که بازوهایتان موازی کف زمین شدند، بایستید. به حالت اولیه برگردید، باسن را منقبض کرده و پای راست را صاف بالا ببرید و از توپ جدا کنید. پای راست را روی توپ پایین آورده سپس پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن.
به پشت دراز بکشید، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روی توپ فیتس قرار دهید. سر و شانه ها را از زمین جدا کنید، به طوری که به سر، گردن و شانه ها فشاری وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان فشار وارد آمد، سرتان را روی زمین بگذارید). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نمایید. برای یک ست 10 بار تکرار کنید. همزمان بازوها را هم در راستای بدن بالا بیاورید، به طوری که کف دست ها رو به زمین باشد. 10 بار تکرارکنید، هر ست 100 بار دم و بازدم.

منبع/سیمرغ