کربوهیدرات ها سرشار از انرژی هستند و در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، نان ها، انواع پاستا و محصولات لبنی یافت می شوند. بدن شما از این غذاها برای ساختن گلوکز، که منبع اصلی انرژی در بدن شماست، استفاده می کند. گلوکز، نوعی قند است که می تواند به سرعت تبدیل به انرژی شده و یا ذخیره شود تا بعد ها در صورت نیاز، مورد استفاده قرار گیرد.
دکتر دانا لوگان متخصص تغذیه از دانشکده پزشکی تگزاس در هوستون می گوید: کربوهیدرات ها انرژی را که بدن به آن نیاز دارد، فراهم کرده و منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی است. با این حال همه کربوهیدرات ها با هم برابر نیستند. برطبق ادعای وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا (USDA)، برای رژیم غذایی امریکائیان در سال 2005 ، بهترین کربوهیدرات ها آنهایی هستند که شامل مقدار زیادی فیبر، مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل هستند. این نوع از کربوهیدرات، برای اینکه به گلوکز تبدیل شود، زمان بیشتری نیاز دارد و مواد غذایی زیادی همراه با کالری برای شما به ارمغان می آورد.
کربوهیدرات های تصفیه شده را گاهی اوقات به نام «کربوهیدرات های بد» معرفی می کنند. این نوع از کربوهیدرات ها آنهایی هستند که برای حذف قسمتی از دانه ها، پردازش شده اند و به آنها قند اضافه شده است. نمونه های شایع این کربوهیدرات های تصفیه شده یا فرآوری شده، نان سفید، کیک ها و کوکی ها هستند.
1- رژیم های کم کربوهیدرات و کاهش وزن
دکتر لوگان می گوید: یکی از بهترین دستور العمل های کاهش وزن، شامل ازبین بردن منابع قند ساده مانند نوشابه ها، آب نبات، شیرینی ها، کیک ها، کوکی ها و غذاهای فست فود است. غذا هایی را انتخاب کنید که یا شکر کم داشته و یا اصلا هیچ شکری ندارند. غذاهایی با فیبر بالا بهترین هستند. زیرا آنها تغذیه مطلوب را ارائه می کنند در حالی که یک احساس سیری کامل نیز می بخشند.
اگر شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای کاهش وزن خود انتخاب کرده اید، کالری کمتری مصرف کنید، خواهید دید که وزن خود را کاهش خواهید داد.عموما این رژیم ها شامل خوردن نان و پاستای کمتر و مصرف سبزیجات و میوه ها و گوشت بیشتر هستند. اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات، خیلی زود به نتیجه می رسند، اما پس از گذشت شش ماه، در مورد کاهش وزن، بهتر از رژیم های غذایی دیگر عمل نمی کنند.
دکتر داروین دین پزشک ارشد بخش پزشکی خانواده و پزشکی اجتماعی در نیویورک می گوید: اگر مصرف کربوهیدرات را قطع کنید، به سرعت آب بدن خود را از دست خواهید داد، چون بدن شما کربوهیدرات های ذخیره شده را تجزیه می کند. مشکل این است که رژیم کم کربوهیدرات یک تعادل طبیعی از تغذیه فیزیولوژیک نیست. دکتر دین می گوید: به محض شروع خوردن دوباره کربوهیدرات، بدن شما کربوهیدرات ها را جایگزین کرده و وزن بدن شما دوباره به عقب باز می گردد.
2- برای کاهش وزن، کربوهیدرات های خوب بخورید
مقدار زیادی میوه و سبزی تازه که می تواند به غذا، تنوع، عطر، رنگ و طعم اضافه کند، بخورید. غلات کامل مانند گندم کامل، ترتیل ذرت و برنج قهوه ای از منابع خوب کربوهیدرات های سالم هستند. دکتر لوگان می گوید: برچسب مواد غذایی را برای آگاهی از کربوهیدرات، از جمله کربوهیدرات کامل قند ها و فیبر غذایی بررسی کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای استفاده از کربوهیدرات های سالم آمده است: روزخود را با صبحانه ای شامل غلات کامل و میوه ها شروع کنید.
یک سرویس اضافه از سبزیجات را به وعده نهار و شام خود اضافه کنید. برای پیدا کردن آسان یک میان وعده، یک قسمت کوچک از سبزیجات را در یخچال نگهداری کنید. هفته ای یک بار از لوبیا به عنوان جایگزینی برای گوشت، در وعده اصلی خود استفاده کنید. یک میوه کامل را به عنوان دسر بخورید.
3- دستورالعمل های شخصی کربوهیدرات خود را دریافت کنید
توصیه های ایالات متحده، نشان می دهد که بین 65-45 درصد از کالری شما از کربوهیدرات ها گرفته می شود. در وب سایت USDA می توانید سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت خود را وارد کنید تا دقیقا مشخص شود که چه مقدار کالری روزانه در رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات ها گرفته شود. همچنین، Easy Fiber Estimator را پیدا خواهید کرد، که به شما می گوید چند گرم فیبر باید در هر 1000 کالری که می خورید، موجود باشد. برای مثال: اگر در یک رژیم غذایی 2000 کالری هستید، باید روزانه 28 گرم فیبر رژیمی دریافت کنید.
4- بر روی کالری و تغذیه تمرکز کنید
توصیه های رژیم غذایی ایالات متحده، برای امریکایی ها در سال 2005 یک الگوی تغذیه متعادل را پیشنهاد کرد: اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، باید کالری خود را به تدریج کاهش دهید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. غذا های کربوهیدرات غنی از فیبر را انتخاب کنید و از قند اضافه پرهیز کنید. انتخاب کربوهیدرات سالم، در حالی که کالری را کاهش و فعالیت بدنی را افزایش می دهید، سالم ترین مسیر برای کاهش وزن می باشد.
در این باره بیشتر بخوانید: اهمیت دریافت کربوهیدرات برای بدن
برگردان: سیما آزادفلاح
هرگونه کپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است.
