بانوان باردار نسبت به دریافت کلسیم باید دقت بیشتری کنند. آن ها در این دوران برای رشد بهتر جنین خود نیاز به استفاده از منابع خوراکی کلسیم پیدا میکنند. در این بخش به میزان کلسیم مورد نیاز برای قبل و بعد از دوران بارداری اشاره خواهیم کرد. در ادامه همچنین با میزان کلسیم موجود در انواع مواد غذایی مفید برای زنان باردار آشنا خواهید شد.
وقتی که باردار هستید، جنینِ درحال رشد به کلسیم نیاز دارد تا بتواند استخوان‌ها و دندان‌های سالم و محکمی بسازد. علاوه بر این، کلسیم به رشد و تکامل قلب، عصب‌ها و عضله‌های جنین هم کمک می‌کند و نقش موثری هم در تنظیم ریتم طبیعی قلب و قابلیت‌های لخته‌سازی خون بر عهده دارد. یکی از ویژگی‌های کلسیم، این است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی را کاهش بدهد. با این‌حال، اگر زنان در دوران بارداری، کلسیم کافی دریافت نکنند، بدن جنین مجبور می‌شود که کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های مادر بگیرد و همین روند می‌تواند به سلامتی مادر در مراحل بعدی صدمه بزند.
میزان کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: روزانه یک هزار میلی‌گرم (قبل از بارداری، درحین بارداری و پس از بارداری).
زنان ۱۸ ساله و کم‌سن‌تر: روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم (قبل از بارداری، درحین بارداری و پس از بارداری).
بعضی از زنان در کشورهای مختلف، این املاح مهم را به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. با این‌حال، زنان باید روزانه ۳ فنجان از محصولات لبنی یا انواع مواد غذایی غنی از کلسیم را مصرف کنند. حتی پس از تولد نوزاد و به پایان رسیدن دوران شیردهی، توجه به کلسیم دریافتی واقعا برای زنان ضروری است. درواقع، آنان به دو دلیل مهم، به کلسیم نیاز دارند: تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان در ادامه زندگی.
آیا مصرف مکمل ضرورت دارد؟ اگر از ویتامین‌های پیش از بارداری استفاده می‌کنید، احتمالا میزان کلسیم دریافتی شما به ۱۵۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. با این‌حال، زنانی که کلسیم کافی را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند مصرف مکمل‌های جداگانه را هم در برنامه خودشان قرار بدهند. البته توجه داشته باشید که بدن در هر نوبت فقط می‌تواند ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را جذب کند. بنابراین، مکمل‌های کلسیم را در دوزهای کمتر و در وعده‌های متعدد روزانه مصرف کنید.
نکته دیگری که در این بخش از رژیم بارداری اهمیت دارد، دریافت ویتامین D به‌مقدار کافی است. درواقع، بدن برای جذب صحیح و کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. به‌طور کلی، مکمل‌های کلسیم دارای انواع مختلفی هستند، اما رایج‌ترین آن‌ها کلسیم کربنات و کلسیم سیترات نام دارند. ویژگی کلسیم کربنات، این است که بیشترین کلسیم را به بدن می‌رساند، اما برای حل شدن به اسید معده بیشتری نیاز دارد. بنابراین، بهترین کار این است که کلسیم کربنات را همراه با وعده غذایی مصرف کنید. با این‌حال، کلسیم سیترات به‌راحتی در بدن جذب می‌شود و چون به اسید معده نیازمند نیست، می‌توان آن را بین وعده‌های غذایی مصرف کرد. پزشکان می‌گویند که کلسیم سیترات به‌طور خاص برای افرادی مناسب است که از داروهای سوزش سر معده استفاده میکنند، چون این داروها ذاتا اسید معده را کاهش می‌دهند. مکمل‌های کلسیمِ حاوی پودر استخوان، دولومیت، پوسته صدف یا مرجان اصلا انتخاب‌های مناسبی نیستند، چون می‌توانند حاوی مقدار کمی سرب باشند و درنهایت به جنین درحال رشد آسیب برسانند. نکته آخر به زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های کلسیم مرتبط است. درواقع، زنان باردار باید مطمئن شوند که کل کلسیم دریافتی آنان در طول روز از منابع مختلف مانند غذاها، مکمل‌ها و آب، از ۲۵۰۰ میلی‌گرم (یا ۳۰۰۰ هزار میلی‌گرم برای زنان زیر ۱۸ سال) بیشتر نمی‌شود. دریافت کلسیم اضافی می‌تواند مشکلاتی مانند یبوست ایجاد کند، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش بدهد و حتی جذب آهن و روی از منابع غذایی را ضعیف کند. نکاتی برای مادران درست است که کلسیم برای رشد جنین لازم است و شیر مادر را هم غنی می‌کند، اما فواید مهمی هم برای سلامتی مادران دارد که دو مورد از مهم‌ترین آن‌ها به ترتیب زیر هستند:
– کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS): یکی از تحقیقات معتبر National Institute of Mental Health نشان می‌دهد که اگر زنان روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، علائم سندرم پیش از قاعدگی را بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌دهند.
– کاهش چربی بدن: محققان دانشگاه تنسی در تحقیقات اخیرشان متوجه شده‌اند که رژیم غذایی سرشار از محصولات لبنی کم‌چرب می‌تواند سلول‌های چربی را به تولید چربی کمتر وادار کند.
– تقویت استخوان‌ها: در صورت تامین کردن کلسیم مورد نیاز بدن در دوران بارداری، استخوان‌های مادران هم از دو طریق تقویت می‌شود: جذب کلسیم بیشتر به‌صورت مستمر و ترشح هورمون استروژن که تقویت‌کننده استخوان‌ها است. منابع غذایی کلسیم شیر و محصولات لبنی دیگر در صدر این فهرست قرار می‌گیرند، اما مواد غذایی دیگری مانند ماهی‌های کنسروشده و انواع محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند آب‌میوه طبیعی، غلات صبحانه، نان و… نیز در همین گروه هستند. کلسیم موجود در مهم‌ترین منابع غذایی این املاح به ترتیب زیر است:
– یک فنجان ماست ساده و کم‌چرب: ۴۱۵ میلی‌گرم.
– حدود ۴۵ گرم پنیر موزارلا کم‌چرب: ۳۳۳ میلی‌گرم.
– ۸۵ گرم ماهی ساردین (کنسروشده در روغن همراه با استخوان): ۳۲۵ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۳۱۳ تا ۳۸۴ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم شیر سویا غنی‌شده با کلسیم: ۲۹۹ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم شیر کامل: ۲۷۷ میلی‌گرم.
– ۱۷۰ گرم آب پرتقال طبیعی غنی‌شده با کلسیم: ۲۶۱ میلی‌گرم. –
نصف فنجان پنیر توفو کلسیم‌دار: ۲۵۳ میلی‌گرم.
– ۸۵ گرم ماهی سالمون کنسروشده با استخوان: ۱۸۱ میلی‌گرم.
– یک فنجان پنیر کوتاژ (یک درصد چربی): ۱۳۸ میلی‌گرم.
– نصف فنجان شلغم بخارپز یا آب‌پز: ۹۹ میلی‌گرم.
– نصف فنجان بستنی وانیلی: ۸۴ میلی‌گرم.
احتمالا شما هم آب را به‌عنوان منبع کلسیم نمی‌شناسید، اما آب لوله‌کشی و آب‌های بسته‌بندی‌شده معمولا حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم هستند و آب‌های معدنی هم بیشترین کلسیم را دارند. البته این مساله به استانداردها و شرایط خاص هر منطقه جغرافیایی و مسائل منطقه‌ای دیگر وابسته است.
سلامتیسم
