برای کاهش استرس و مشکلات روحی و روانی باید سطح هورمون سروتونین تنظیم شود. برای افزایش هورمون سروتونین در بدنتان می توانید از ورزش و فعالیت فیزیکی و حضور زیر نور خورشید کمک بگیرید. برخی محصولات غذایی مانند ماهی های چرب، تخم مرغ ، محصولات لبنی، آجیل، شکلات و موز در افزایش ترشح این هورمون در بدن تاثیرگذار هستند.
سروتونین یک ماده شیمیایی تولید شده توسط بدن انسان است و سیگنال ها را در طول اعصاب منتقل می کند. بنابراین سروتونین بک عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و ناشی از سنتز تریپتوفان است.
این نکته ثابت شده که کمبود سروتونین عامل مهم ابتلا به افسردگی، تحریک پذیری و استرس است. سروتونین در مقادیر بیشتر در دستگاه گوارش تولید می شود با این حال می توان آن را در پلاکت خون، مغز و سیستم عصبی مرکزی نیز یافت. سروتونین تاثیر شدیدی بر توابع فیزیکی و روانی دارد.
سطوح سروتونین زمانی کاهش می یابد که منابع کافی از تریپتوفان و سایر ویتامین ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی به بدن نرسد. نوشیدن الکل، کافئین و شیرین کننده های مصنوعی سطح آن را در بدن کاهش می دهند ضمن این که این ماده توسط نور خورشید تحریک می شود. بنابراین در فصول سرد، سطوح سروتونین در بدن کاهش می یابد.
با این حال برخی گزینه های غذایی سرشار از این نوع ماده شیمیایی هستند و به جلوگیری از افسردگی ناشی از کمبود سروتونین کمک می کنند:
ماهی های چرب: پروتئین ها و اسیدهای چرب ضروری در این نوع ماهی ها، منجر به افزایش سروتونین در بدن می شوند. علاوه بر این، مصرف این ماهی ها سطوح التهاب را در بدن کاهش می دهند. ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و … سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
تخم مرغ: بخصوص زرده آن سرشار از اسیدهای آمینه و مواد ضروری برای بهبود سلامت فیزیکی و روانی هستند. تریپتوفان موجود در زرده تخم مرغ منجر به افزایش سطح سروتونین می شود.
محصولات لبنی: شیر و مشتقات آن منجر به بهبود خلق و خو می شوند چون سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را در بدن کاهش داده و بر افسردگی نیز غلبه می کنند. علاوه بر این، لبنیات منابع مفیدی از اسیدهای آمینه ضروری برای افزایش سطح سروتونین هستند.
آجیل: اسیدهای چرب ضروری موجود در انواع آجیل، استرس، افسردگی و احساس خستگی را کاهش می دهد و منجر به بهبود عملکرد فیزیکی، روانی و ذهنی می شود. علاوه بر این، انواع آجیل منابع خوبی از منیزیم هستند. این ماده معدنی اثرات استرس را خنثی کرده و مانع بروز مشکلات خواب می شود.
شکلات: شکلات تیره خوشمزه ترین غذا برای کاهش استرس، افسردگی و انواع مشکلات عاطفی است. شکلات تیره حاوی دوز کافی تریپتوفان است به ویژه زمانی که تلخی آن بالای ۶۰ درصد باشد. علاوه بر این، این نوع شکلات منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیز محسوب می شود که اثرات منفی رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کنند.
موز: علاوه بر این که سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است، یک منبع غنی از تریپتوفان نیز محسوب می شود و یکی از غذاهای محبوب برای افزایش سطح سروتونین است.
ویتامین دی: سروتونین به شدت وابسته به ویتامین دی است و تحقیقات نشان داده که قرارگرفتن هرچه بیشتر در معرض نور خورشید، می تواند سنتز سروتونین را افزایش دهد.
منبع: آوای سلامت
