تغذیه یکی از مهم ترین مسائل برای ورزشکاران می باشد چون مواد مورد نیاز بدن آن ها بر اساس مواد غذایی که مصرف می کنند تامین می شود. در این مقاله از دکتر سلام به نقش تغذیه در موفقیت ورزشکاران پرداخته ایم. توصیه ما این است که حتما این مقاله را مطالعه کنید و از دست ندهید. با ما همراه شوید.
سالهای سال است که پس از ناکامی در مسابقات بزرگی چون المپیک و جام جهانی ها ، کمیته و هیئتی برای بررسی علل شکست ها و ناکامی تشکیل می شوند و پس از چند روز تحقیق و تفحص علل شکست مشخص می شود : نداشتن کافی بازی های تدارکاتی ، نداشتن مربیان با دانش روز ، نبود متخصص تغذیه و روانشناس در کنار تیم ، نداشتن بودجه کافی مناسب و … با وجود اصلاح برخی موارد باز شاهد این هستیم که یک متخصص تغذیه آن گونه که شاید و باید در تیم های ورزشی قرار نمی گیرد و نهایتاً در صورت ناکامی احتمالی در مسابقات ، باز هم نبود متخصص تغذیه و… از علت ناکامی ورزشکاران خواهد بود!
اما به راستی جایگاه تغذیه در موفقیت ورزشکاران به چه میزان است؟
مایکل فلپس ، قهرمان اسطوره ای المپیک که به تنهایی در سن ۲۳ سالگی موفق به کسب ۱۴ مدال طلای المپیک شد ، در المپیک ۲۰۰۸ چین ، پس از کسب هفتمین مدال طلا ، در مورد علت موفقیتش به خبرنگاران گفت : خوردن ، خوابیدن و شنا کردن تنها کارهایی است که من می توانم انجام دهم . بله ، فلپس این قهرمان اسطوره ای وقتی در حین مسابقات ، در مورد علت موفقیتش سوال می شود ، جدا از تمرین ، تغذیه ی صحیح را روی دیگر سکه موفقیتش می داند .
خانم لین باربارا ، متخصص تغذیه ، کسی که بیش از ۲۰ سال روی تغذیه ی ورزشکاران حرفه ای کار کرده می گوید : در این مدت با بیش از ۱۰۰۰ ورزشکار که به طور حرفه ای شنا و دوی استقامتی انجام می دادند کارکرده و طی این مدت متوجه شده که یک مشکل و ایراد عمومی و شایع تغذیه ای در میان آن ها بود و آن عدم ذخیره ی کافی گلیکوژن و در نتیجه اختلال در تبدیل آن به گلوکز در نتیجه ی دریافت ناکافی کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران بود .
با شناسایی چنین نکات ظریف و مهمی و اصلاح آن ، می توان به میزان بسیاری راندمان ورزشکاران را افزایش داد .
از دیگر موارد مهم در تغذیه ی ورزشکاران ، محاسبه میزان انرژی و کالری مورد نیاز آنان و دریافت کافی کالری در رژیم غذایی آن ها می باشد .
بطور مثال مسلماًً یک ورزشکار حرفه ای همانند فلپس ، نسبت به یک فرد عادی نیاز به انرژی بیشتری دارد . چرا که نیاز او متفاوت با یک فرد عادی است ، ساعت ها در شبانه روز به صورت حرفه ای به تمرین می پردازد لذا سوخت و ساز بدن او بسیار متفاوت با یک فرد عادی است . رژیم غذایی فلپس ، تقریباً ۶ برابر یک فرد عادی حاوی انرژی است یعنی چیزی حدود ۱۲۰۰۰ کالری دریافتی او در شبانه روز است!
بطور کلی می توان گفت ورزشکاران با توجه به میزان فعالیت جسمانی و نوع ورزشی که می کنند ، باید از رژیم غذایی مناسب که برآورده کننده ی نیازهای فیزیولوژیک آنان است ، استفاده نمایند . ورزشکار برای این که به توان بالای جسمانی و روحی برسد باید همگام با فعالیت های ورزشی به تغذیه سالم و مناسب توجه کافی نماید .
شاید گزاف نباشد اگربگوییم اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی ورزشکاران بیش از ورزش و تمرین های ورزشی است . رژیم غذایی ورزشکاران ۳ مرحله کاملاً مشخص دارد : رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده سازی ورزشکار ـ رژیم غذایی دوره مسابقات و رژیم غذایی دوره بازسازی بدن .
عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است . به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزش و ویژگی های فردی ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد .
این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت ، بستگی به سلامت کامل ، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد . بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد .
غذاهایی که ورزشکاران مورد استفاده قرار می دهند ، دارای ۶ دسته مواد مغذی می باشند : کربوهیدرات ها ، پروتئین ، چربی ، آب ، ویتامین و عناصر معدنی . که مهم ترین اصول در تنظیم برنامه ی غذایی رعایت تعادل ، تنوع و تناسب برای به حداقل رساندن تحلیل سلولی طی ورزش کردن می باشد . مواد مغذی ای که نقش انرژی زایی را در بدن ایفا می کنند شامل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها می باشد .
کربوهیدرات :
کربوهیدرات ها موادی هستند که در ساختمانشان فقط عناصر کربن ، اکسیژن و هیدروژن به کار رفته است . کربوهیدرات ها مهم ترین و در عین حال ارزان ترین منبع انرژی هستند که نقش ویژه ای در انرژی زایی دارند و بخش عمده ی انرژی یک رژیم غذایی از کربوهیدرات ها حاصل می شود . هر گرم کربوهیدرات به طور متوسط ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کند و حداقل ۵۰ درصد انرژی رژیم غذایی باید از کربوهیدرات ها خصوصاً انواع پلی مر آن نظیر نشاسته تأمین شود . گلوکز شکل نهایی و ساده ترین ماده قندی است که از هیدرولیز و شکسته شدن کربوهیدرات ها حاصل می شود اصطلاحاً به رژیم های بارگیری گلوکز در ورزشکاران ، چه قبل از مسابقه ، هم چنین در هنگام و بعد از مسابقه و تمرین برای تأمین کافی ذخایر گلیکوژن توجه خاصی می شود .
دقت شود وجود حداقل ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در غذای روزانه ، برای متابولیسم کامل چربی ها و پروتئین ها ضروری است . در صورت کمبود فرد با کتوزیس و تجزیه ی پروتئین ها و تحلیل عضلانی مواجه می شود البته مصرف کربوهیدرات زیاد ، سبب تبدیل آن به چربی می شود. (چاقی)
پروتئین
پروتئین اولین ماده ای است که به عنوان یک جز حیاتی از بافت زنده شناخته شد . در سال ۱۸۳۸ دانشمند هلندی به نام مولدر واژه پروتئین را به معنای برترین و مهمترین به کار برد . وی معتقد بود زندگی بدون پروتئین ممکن نیست . در ساختمان آن علاوه بر کربن ، هیدروژن و اکسیژن ، نیتروژن (۱۶%) و کمی گوگرد و گاهی فسفر ، آهن و کبالت نیز به کار رفته است . پروتئین ها در واقع پلی مر اجزای کوچک تری به نام آمینو اسیدها هستند . تاکنون ۲۰ نوع اسیدآمینه شناخته شده است و پروتئین ها ۵۰% وزن خشک سلولی و ۲۰% وزن بدن را تشکیل می دهند .
از اعمال پروتئین می توان به ساختن و حفظ بافت های بدن اشاره کرده هم چنین از متابولیسم هرگرم پروتئین دربدن ۴ کیلوکالری انرژی تولید می شود . البته انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها ، برای متابولیسم پروتئین ها نیاز است . پروتئین ها در ساختمان کلیه بافت های بدن و نیز در تشکیل آنزیم ها ، هورمون ها ، ترشحات و مایعات بدن و آنتی بادی ها برای تأمین ایمنی بدن نقش دارند .
چربی ها
چربی ها در برگیرنده گروه های متنوعی از مواد نظیر تری گلیسیریدها ، کلسترول ، موم ها و… هستند . چربی ها نیز نظیر کربوهیدرات ها از عناصر کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند با این تفاوت که در آن ها نسبت اکسیژن به هیدروژن و کربن بسیار کمتر است . تقریباً ۹۸ تا ۹۹ درصد از چربی طبیعی را تری گلیسیریدها تشکیل می دهند که قسمت عمده آن نیز از اسیدهای چرب درست شده است . هر گرم تری گلیسیرید یا چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی تولید می کند و تا انرژی سلول می تواند از آن تأمین شود . از جمله وظایف چربی ها می توان به نگهداری ارگان ها و اعصاب در محل مربوطه و محافظت از آن ها در برابر ضربه و تروما و هم چنین کمک به حمل و جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن اشاره کرد .
ویتامین ها
ویتامین ها مواد شیمایی آلی هستند که به مقدار کم در مواد غذایی یافت می شوند و برای رشد و ادامه حیات مورد نیاز می باشند . ویتامین ها ساختمان های شیمیایی بسیار متنوعی دارند که ممکن است بسیار ساده یا بسیار پیچیده باشد . ویتامین ها اغلب کوآنزیم واکنش های مختلف عمل می کنند . ویتامین ها نه نقش ساختمانی دارند و نه نقش انرژی زایی بلکه برای حفظ تعادل حیاتی بدن لازمند . مصرف بیشتر بعضی از آن ها دارای خواص انرژی زایی است ولی از نظر مقررات بین المللی دوپینگ محسوب نمی شود . ویتامین ها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می کنند .
املاح
حدود ۴ تا ۵ درصد وزن بدن را تشکیل می دهند که نیمی از آن را کلسیم و نیم دیگر آن را فسفر تشکیل می دهند املاح معدنی برای بسیاری از واکنش های بدن و نیز ساختمان بعضی قسمت ها ضروری هستند . برای هرکدام از املاح ضروری یک مکانیسم کنترل جذب وجود دارد که جذب آن ها را از طریق تنظیم مقدار تولید حاصل آن ها کنترل می کند . املاح معدنی به دو گروه ماکرو و میکرو تقسیم می شوند .
تأثیرات سؤ تغذیه انرژی و پروتئین درکودکان با افزایش مرگ و میر ، ابتلا به بیماریها ، نقص در عملکرد سیستم ایمنی و تأخیر در رشد و نمو حرکتی وروانی مشخص می شود .
حدود ۳۰ سال قبل سؤتغذیه فقط مفهومی معادل کمبود دریافت پروتئین و انرژی داشت ، اما امروزه نگرش جهان به معنی سؤ تغذیه تغییر کرده است ؛ علاوه برپروتئین و انرژی گستره وسیعی از کمبود ریزمغذیها را نیز شامل می شود . کمبود ید در دوران بارداری و اثر آن در ایجاد کریتنیسم و تأخیر در نموذهنی نوزاد ، کمبود آهن و تأثیرات آن در ایجاد کم خونی و نقص تکامل مغزی و کمبود ویتامین A و ایجاد شبکوری و کمبود روی در دوران بارداری و شیرخوارگی و تأثیری که به صورت کاهش وزن هنگام تولد ، تأخیر در رشد کودکان و کاهش ترکیبات ایمنی زا افزایش بار ابتلا به بیماریهای عفونی و حتی احتمال افزایش موارد مرگ و میر کودکان دارد ، همگی نمونه های بارزی از سؤ تغذیه هستند و اهمیت پرداختن بیش از پیش کمبود ریزمغذیها را می رسانند .
با اشاره مختصری به مواردی در تغذیه ورزشکاران به این مهم باید دقت کرد که همواره جهت رشد و تعالی در ورزشهای قهرمانی باید به این مسئله اهمیت بیشتری داد تا ورزشکاران از لحاظ بنیه و تغذیه دغدغه خاطری نداشته و بیشتر تمرکز خود را بر روی آماده سازی و مسائل روانی ورزش گذاشته تا بتواند افتخاراتی را به ارمغان آورند .
منبع: جهان اقتصاد
