کسانی که می خواهند لاغر شوند باید به گونه ای رژیم غذایی خود را انتخاب کنند که مواد غذایی مورد نیاز بدن تامین شود و هم اینکه بتوانند وزن خود را کاهش دهند. در این مقاله از دکتر سلام رژیم غذایی را آماده کرده ایم که هم می توانید بخورید و هم می توانید لاغر شوید. توصیه می کنیم که حتما این مقاله را مطالعه کنید و از دست ندهید. با ما همراه شوید.
با یک رژیم غذایی مناسب می توانید غذا های مقوی و خوب بخورید و کاهش وزن هم داشته باشید
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن
آیا می دانستید که می توانید غذا های مقوی و خوب بخورید و کاهش وزن داشته باشید؟ برای لاغری به رژیم لاغری سخت نیازی نیست! خیلی خوب است که این موضوع درست باشد، موافقید؟ تغییر رژیم غذایی به بهبود سلامت عمومی، کاهش وزن و داشتن حس بهتر کمک می کند. ورزش هم می تواند مزایا را به حد اکثر برساند.
1. در رژیم غذایی خود از غذا های تازه استفاده کنید.
غذا های تازه، مقوی و سالم و کم چرب انتخاب کنید. افزودن سبزیجات و میوه به رژیم غذایی تان به شما کمک خواهد کرد. یک روش برای افزودن بیشتر سبزیجات و میوه به رژیم غذایی و کاهش کالری به طوری که هنوز هم بتوانید از غذای مورد علاقه تان لذت ببرید این است که سبزیجات را به صورت پوره به بشقاب غذا اضافه کنید. محققان دریافته اند که افزودن سبزیجات به صورت پوره به بشقاب می تواند به شما کمک کند چند صد کالری کم تر غذا بخورید. سبزیجات علاوه بر افزایش حجم غذا کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند.
غذا های رنگارنگ در بشقاب خود داشته باشید.
بهترین روش برای داشتن یک بشقاب غذای رنگارنگ افزودن محصولات تازه مثل بادمجان، چغندر، کلم پیچ و فلفل زرد است. این روش باعث می شود که سبزیجات بیشتری بخورید و وعده ی غذایی جذابی هم داشته باشید .
2. در رژیم غذایی خود حتما غذا های فیبر دار را بگنجانید.
غذا هایی که میزان فیبر بالایی دارند باعث می شوند مدت زمان طولانی تری سیر بمانید بنابراین سراغ میان وعده های نا سالم که فقط باعث افزایش وزن می شوند نخواهید رفت.
برای مثال لوبیا فیبر زیادی دارد و یک منبع غنی از پروتئین نیز می باشد. همچنین بسیار آهسته هضم می شود که باعث می شود از خوردن بیش تر جلوگیری شود.
3. به جای آب میوه، میوه بخورید.
میوه مثل سیب را جایگزین آب میوه و اسموتی که کالری بیش تری دارند، کنید. خوردن میوه حس سیری بیش تری نسبت به آب میوه می دهد به دلیل اینکه میوه فیبر بیشتری دارد. جویدن میوه به مغز این پیام را می رساند که شما یک غذای اساسی خورده اید.
4. غذا های بخورید که مقدار آب زیادی در آن ها وجود داشته باشد.
غذا هایی مثل میوه و سبزیجات درصد زیادی آب دارند. تحقیقات نشان داده است که افرادی کهاز این نوع غذا بیش تر در برنامه رژیم غذایی خود استفاده می کنند شاخص توده ی بدنی کم تری دارند. آب موجود در این غذا ها باعث مسی شود به مدت طولانی تری سیر باشید و روی هم رفته غذای کم تری بخورید.
در یک حجم هندوانه و توت فرنگی 92 درصد آب وجود دارد. میوه های دیگری که حجم زیادی از آن ها را آب تشکیل می دهد شامل گریپ فروت، طالبی و هلو می باشد. البته این میوه ها قند زیادی هم دارند به همین دلیل در هر روز باید به میزان مشخصی از این میوه ها در رژیم غذایی خود قرار دهید. در میان سبزیجات خیار و کاهو حاوی مقدار زیادی آب در حدود 96 درصد هستند. کدو، تربچه و کرفس هم 95 درصد از آب تشکیل شده اند.
5. در رژیم غذایی خود از غذا هایی استفاده کنید که سوخت و ساز بدن تان را افزایش دهد.
اگر رژیم غذایی تان را با دقت انتخاب کنید بدون احساس گرسنگی کاهش وزن خواهید داشت. فلفل تند، چای سبز، انواع توت ها و غلات کامل جزء مواد غذایی هستند که موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شوند و به عبارتی دیگر سرعت سوزاندن کالری را در بدن افزایش می دهند. از غذا های فرآوری شده و شکر پرهیز کنید. این مواد به جای سوزاندن چربی باعث ذخیره شدن چربی در بدن می شوند.
6. از روغن های طبیعی و سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
این موضوع اثبات شده است که مصرف روغن های طبیعی به چربی سوزی به ویژه در ناحیه میانی بدن یعنی چربی شکم و پهلو کمک می کنند. از آووکادو، روغن زیتون ، بادام، گردو و تخم کتان در رژیم غذایی خود استفاده کنید و بدین ترتیب شاهد کاهش وزن و لاغر شدن خود باشید.
7. در رژیم غذایی خود از سوپر فود ها استفاده کنید.
سوپر فود ها غذا های مغذی هستند که به بهبود سلامت بدن کمک می کنند. ادعا های بعضی از این غذا ها توسط مقالات علمی نیز ثابت شده است در حالی که برخی دیگر بیش تر فقط محبوب شده اند و مزایای ثابت شده ای ندارند. قبل از این که این غذا ها که به اصطلاح سوپر فود نامیده می شوند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید حتما تحقیق کنید.
8. از غذا های نا سالم که فقط کالری دارند در رژیم غذایی خود استفاده نکنید.
این غذا ها شامل آن هایی هستند که کالری زیادی دارند ولی هیچ ارزش غذایی ندارند. غذا ها و نوشیدنی هایی مثل انواع کیک، کوکی، دونات، نوشیدنی های انرژی زا، پیتزا و بستنی از این قبیل هستند. می توانید به جای این ها از جایگزین های کم کالری مثل نوشیدنی های بدون قند و یا هات داگ های کم چرب استفاده کنید.
9. مصرف سوپ را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید.
سوپ ها کم کالری هستند. از طرفی اگر شما وعده ی غذایی خود را با سوپ آغاز کنید، کم تر غذا خواهید خورد. از سوپ هایی با پایه ی آبگوشت که در حدو 100 تا 150 کالری هستند استفاده کنید. برای کاهش وزن بهتر سوپ های حاوی خامه را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
10. وسوسه خود را یکبار بر طرف کنید.
اگر هوس پیتزا یا شیرینی کرده اید یک تکه بخورید. به یاد داشته باشید که هرچه بیش تر خود را محدود کنید بیش تر اشتیاق خوردن آن ها را خواهید داشت. قبل از آن یک کاسه سبزیجات و یا یک لیوان آب بخورید این کار باعث می شود زیاده روی نکنید و چون معده فضای کم تری خواهد داشت زود ترسیر می شوید.
منبع: اینفوسلامت
