با ایجاد چند تغییر کلیدی در خوردن غذا و عادت های ورزشی، می توانید وزن زیادی کم کنید. اما موضوع مهم این است که چطور می توان یک سبک زندگی سالم داشت و به تناسب اندام رسید. شاید این موضوع را کمتر کسی بداند، البته نسخه های زیادی برای این کار وجود دارد و هر کس به شما توصیه ای می کند، اما بین این همه نظر و عقیده باید بدانید که کدام توصیه برایتان مفید است؟ در این مطلب از دکتر سلام برایتان توصیه هایی داریم که شاید کمتر درباره آن شنیده باشید. توصیه هایی که شما را با ابعاد دیگر این موضوع آشنا می کند را بخوانید.
هدف: از دست دادن وزن به طور سالم
کاهش وزن 900 گرم در هفته، یک هدف واقعی و سالم است. در حالی که این مقدار کاهش وزن ممکن است به اندازه یک سیب زمینی کوچک به نظر آید، اما این میزان از کاهش وزن، بسیار قابل دستیابی است.
افرادی که سریع تر وزن کم می کنند، به احتمال زیاد چربی از دست نمی دهند؛ بلکه آب و عضلات خود را از دست می دهند، که در برنامه کاهش وزن اصلا به نفع شما نیست.
برای رسیدن به هدف خود، باید روزانه 500 کالری از رژیم غذایی خود حذف کرده و 500 کالری اضافه را نیز از طریق فعالیت بدنی بسوزانید. (یعنی برای کل روز 1000 کالری). این بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید.
کوچک شروع کنید ولی با کاهش وزن، بزرگ به پایان برسانید
در طول چند هفته اول، خود را به سمت تغییرات شیوه زندگی سالم بکشانید. این فرآیندی است که ما به آن میگویم: “در حال ساخت”. این روند در برنامه کاهش وزن عبارت است از: کاهش کالری از رژیم غذایی و سوزاندن کالری اضافه از طریق فعالیت بدنی.
در این حالت شما بیش از حد به خود فشار نمی آورید؛ هدف شما در درجه اول این است که اعتماد به نفس پیدا کرده و اعتقاد داشته باشید که شما می توانید به کاهش وزن مد نظر خود برسید.
در طول مرحله “در حال ساخت”، نگران شماره های روی ترازو نباشید؛ در حقیقت انتظار مشاهده کاهش وزن را نداشته باشید. هدف این است که با ایجاد این تغییرات اصولی در برنامه رژیمی خود، راحت باشید و از مراحل سلامت آن لذت ببرید.
قدم اول: سهم غذای خود را کاهش دهید
بشقاب، کاسه و فنجان کوچک را جایگزین نوع بزرگ آن کرده و سراغ نوبت دوم غذا نروید. از ظروف سفید رنگ یا کرم رنگ استفاده کنید؛ زیرا تحقیقات نشان داده است که استفاده از رنگ های روشن، رنگی و تزئینی باعث می شوند که شما بیشتر غذا بخورید. همچنین به مدت سه روز هر آنچه را که می خورید و نیز میزان آن را به صورت یک برنامه غذایی منظم یادداشت و تنظیم کنید.
برای مثال: اگر برای نهار ساندویچ مرغ داشته باشید، بنویسید: فیله مرغ پخته شده (113 گرم)، یک رول نان ساندویچی، سس تارتار (3 قاشق غذاخوری)، سس مایونز (2 قاشق غذاخوری) کاهو و تکه های گوجه فرنگی.
قدم دوم: فعالیتی را که از آن لذت می برید، انجام دهید
دوست دارید برقصید؟ در یک کلاس رقص ثبت نام کنید.
آیا از یک بازی خوب گلف لذت می برید؟ به زمین گلف رفته و کمی بازی کنید.
عاشق تنیس هستید؟ به جای اینکه دو نفره بازی کنید، تنها بازی کرده و بیشتر تمرین کنید. این فعالیت ها باعث تقویت عضلات و سوختن کالری می شوند.
بسیاری از مردم از قدم زدن لذت می برند؛ این کار برای تمرین بسیار عالی است، بخصوص اگر مرتب انجام گیرد. اگر از افرادی هستید که به طور مرتب پیاده روی می کنید، با افزایش ساعت و شدت آن خود را به چالش بیندازید. به جای 15 دقیقه معمولی، 20 دقیقه تلاش کنید؛ یا با استفاده از آزمون گفتگو سرعت خود را افزایش دهید. به طور مثال به مدت 30 ثانیه همانطور که راه می روید، صحبت کنید. به طوری که بیشتر در معرض تنفس قرار گرفته اما هوا را احساس نمی کنید. زمانی این یک چالش می شود که شما هر 8 کلمه را یک تنفس بگیرید و سپس به شدت آن را افزایش دهید. شما باید قادر به حرف زدن باشید، نه آواز خواندن. به آرامی شروع کنید و بتدریج آن را به 60-45 دقیقه در روز برسانید.
راهنمایی های دیگر برای کمک به لذت بردن از ورزش
– از همسر، دوست و یا همسایه خود برای پیوستن به ورزش دعوت کنید. شرکت کردن در این ورزش برای شما سرگرم کننده است و یک انگیزه برای ادامه دادن به آن. در واقع تحقیقات نشان می دهند که داشتن یک سیستم پشتیبانی باعث بهبود و تعهد و افزایش شانس شما برای موفقیت در کاهش وزن می شود.
– در آخر هر هفته برای موفقیت هایی که در این راه کسب کرده اید، به خود پاداش دهید: مانیکور یا پدیکور انجام دهید، یک فیلم ببینید، برای ماساژ به سالن بروید و یا هر کاری را که لذت بخش میدانید، انجام دهید.
در حال حاضر شما آماده هستید تا یک برنامه کاهش کالری را انجام داده و هر هفته در حدود 900-450 گرم وزن از دست بدهید. زمان آن رسیده که به کالری اضافه در رژیم غذایی خود نمره منفی بدهید و تمرین ورزشی خود را سرعت ببخشید.
قدم سوم: کالری ها را قطع کرده ولی مواد مغذی را حفظ کنید
کالری اضافی را از رژیم غذایی خود حذف و مواد غذایی سالم را جانشین آن سازید. به دنبال منابع پنهان شده از کالری در برنامه غذایی روزانه خود باشید. اگر بدانید که کجا می توانید کالری را قطع کنید، شگفت زده می شوید:
به عنوان مثال: برای ساندویچ مرغ خود، به جای مرغ پخته شده از مرغ گریل شده استفاده کنید، مایونز را حذف کنید، به جای سس تارتار از خردل استفاده کنید و به جای یک رول نان، یک تکه نان تست گندم کامل را به عنوان یک ساندویچ روباز استفاده کنید. همین تغییرات ساده، در حدود 500 کالری را در یک وعده برای شما کاهش می دهد.
در زیر برخی از پیشنهادات درباره چگونگی حذف کالری آمده است:
1)برای صرفه جویی در حداقل 50 کالری
صبحانه:
– به جای نوشیدن آب میوه، یک تکه میوه بخورید. یک پرتقال کامل در حدود 60 کالری دارد؛ در حالی که یک فنجان آب پرتقال بیشتر از 120 کالری دارد.
– به جای خامه و شیر کامل پرچرب در قهوه یا چای خود، شیر خشک بریزید و شکر، عسل و شربت را حذف کنید.
– به جای شیر کامل پرچرب، نوع کم چرب یا شیرخشک استفاده کنید (شیر 1 یا 2 درصد چربی).
– اگر شیر سویا دوست دارید، به جای نوشیدن شکلات مایع، نوشیدنی های ساده و سبک آن را انتخاب کنید.
نهار:
– از 3 تکه بوقلمون به جای 6 تکه، بر روی ساندویچ خود استفاده کنید. این به یک وعده گوشت بیشتر شبیه است. به جای نوشیدن مرتب سودا، از آب یا سودای رژیمی استفاده کنید.
– از چیپس ها و کوکی ها دوری کرده و یک سالاد سبز را با سس سبک و بدون چربی مانند روغن زیتون و سرکه بالزامیک و یک سوپ ملایم استفاده کنید.
– به جای نان سفید معمولی، از یک تکه نان گندم کامل یا سبوس دار، برای ساندویچ خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید از ساندویچ روباز استفاده کرده و به جای دو تکه نان از یک تکه استفاده کنید.
شام:
– هنگام پخت وپز، از یک یا دو قاشق غذاخوری روغن، به جای خالی کردن نصف شیشه در قابلمه یا ماهی تابه استفاده کنید.
– چربی های روی گوشت را جدا کنید. پوست مرغ را از آن جدا کنید. کره بر روی مرغ یا ماهی خود نریزید.
– به جای سرخ کردن غذاهای خود، سعی کنید بخارپز، پخته یا کبابی مصرف کنید.
دسر:
– به جای کیک و کلوچه، از ژله بدون قند و یا یک فنجان پودینگ تهیه شده با شیرخشک استفاده کنید.
2)برای صرفه جویی در 100 کالری یا بیشتر
صبحانه:
– به جای دو تخم مرغ کامل، 3 سفیده و یک زرده تخم مرغ انتخاب کنید.
– به جای پنیر پرچرب، از یک تکه پنیر کم چرب بر روی تست خود استفاده کنید و کره را حذف کنید.
نهار:
– از تن کنسروی در آب (به جای نوع روغن دار آن) استفاده کنید. به جای سس مایونز، سس تارتار، خامه ترش، ادویه جات و ترشی جات در ساندویچ خود، از خردل و سس سالسا استفاده کنید.
شام:
– برنج و پاستا را کم کنید. یک فنجان پاستا یا برنج پخته شده داشته باشید (بدون اضافه کردن نان) و سبزیجات بیشتری را به ظرف خود اضافه کنید.
– در رستوران به جای یک غذای کامل، یک غذای سرخ نشده سفارش دهید و همچنین از اضافه کردن چیزهایی مثل پنیر رنده شده و کره دوری کنید.
اسنک/نوشیدنی:
– بادام زمینی را حذف کرده و به جای پاپ کورن مخلوط با نمک و روغن، نوع بدون کره یا ادویه را انتخاب و به جای ترشی جات، از سالسا استفاده کنید.
– به جای نوشیدن نوشابه ها، آب یا نوع بدون قند آن را انتخاب کنید.
3 راه سالم برای کاهش کالری
– آشپزخانه خود را با غذاهایی که برای شما خوب هستند، پرکنید تا بدن شما سالم نگه داشته شده و کالری اضافه را از بین ببرید. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی، مرغ و برش های گوشت نازک بدون چربی بخرید.
– با هر وعده غذایی خود کمی پروتئین مصرف کنید تا گرسنگی شما را برطرف کرده و به حفظ ماهیچه ها و کاهش کالری در خود کمک کنید. هدف شما باید مصرف 85 گرم پروتئین در هر وعده غذایی باشد. این 85 گرم پروتئین در هر کدام از موارد زیر معنی می شود:
– 30 گرم آجیل
– 3/4 فنجان لوبیای خشک پخته شده
– بخشی از گوشت یا مرغ به اندازه یک کارت بازی
– بخشی از ماهی به اندازه یک برگ از دسته چک
– خود را گرسنه نگه ندارید. مردان باید در روز کمتر از 1500 کالری و زنان کمتر از 1200 کالری باید در روز مصرف کنند.
اشاره کوتاه: اگر از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید، کاهش وزن بیشتری نخواهید داشت؛ اما در عوض بدن شما میزان متابولیسم خود را برای حفظ انرژی بالا برده و در نتیجه شما وزن خود را حفظ خواهید کرد.
قدم چهارم: پیش به سوی سوختن
برای سوختن چربی و کاهش وزن، شما باید میزان متابولیسم استراحت (تعداد کالری هایی که بدن برای حفظ عملکرد حیاتی خود لازم دارد) را افزایش دهید. (میزان متابولیسم استراحت شما 75-60 درصد کالری است که شما می سوزانید).
برای افزایش میزان متابولیسم استراحت، توده عضلانی خود را افزایش دهید. فعالیت متابولیکی عضلات بیشتر از چربی ها است؛ این به معنی آن است که در زمان استراحت، کالری بیشتری می سوزانید. ورزش های قدرتی کمک می کنند که عضله بسازید. با این حال برای سلامتی کلی، در ترکیب تمرینات قدرتی ایروبیک، کششی و تعادل شرکت کنید.
نکات ورزشی بیشتر
به آرامی شروع کنید و هر روز 60-45 دقیقه تمرین متوسط یا شدید انجام دهید؛ که در حدود 400 کالری می سوزاند. شما می توانید آن را با یک تمرین طولانی ترکیب کنید و یا تمرینات کوتاه تری انجام دهید. برای مثال: نیم ساعت پیاده روی زمان نهار خوب است. سپس 30 دقیقه تمرینات کششی در سالن ورزشی انجام دهید. برای سوزاندن 100 کالری اضافه، حرکت بیشتری در طی روز داشته باشید. به جای برداشتن گوشی برای صحبت با همکارتان، از جای خود بلند شده، به میز او نزدیک شده و چهره به چهره با او صحبت کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. به جای استفاده از چرخ خرید، بسته خریداری شده را با خود حمل کنید. هر کدام از این فعالیت های کوچک و ساده باعث سوختن کالری بیشتری می شود.
به دنبال ایده های ورزشی بیشتری هستید؟ از ویدئوها یا برنامه های آنلاین ورزشی در خانه استفاده کنید. اگر تمایل دارید که آخر هفته نیز غذای بهتری بخورید، هدفتان باید حرکت بیشتری باشد. با بچه ها بازی کنید، در باغ یا باغچه خود کار کنید، دوچرخه سواری کنید، برقصید، به پیاده روی بروید. یا به یک تیم ورزشی یا لیگ ورزشی بپیوندید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها CDC یک نمودار سوزاندن کالری مفید برای فعالیت های متوسط تا شدید برای یک بزرگسال با وزن 70 کیلوگرم را پیشنهاد می دهد. انجام نیم ساعت کار در حیاط خانه 165 کالری و نیم ساعت دوچرخه سواری 295 کالری می سوزاند. از فعالیت های سطح متوسط شروع کنید و به سمت فعالیت های شدیدتر بروید؛ زیرا این فعالیت ها شدید هستند و اگر از ابتدا با این نوع ورزش شروع کنید، موجب دلسردی شما می شود.
ادامه بده
اگر با عادت های تغذیه ای و تمرینات جدید خود سازگاری داشته باشید، در پایان ماه با کاهش وزن 3.5 کیلوگرمی روبرو خواهید شد. حتی اگر از این مقدار هم کمتر وزن کم کرده باشید، باید به خودتان افتخار کنید. اگر نیاز به کاهش وزن بیشتری دارید، این برنامه را حفظ کنید.
خوردن مواد مغذی و ورزش منظم برای سلامتی شما فوق العاده عالی است و برای کاهش وزن، مزایای زیادی دارد. پس این عادت ها را بخش دائمی از زندگی روزمره خود سازید. کلید این روش، قرار گرفتن در مسیر صحیح تر است و شما باید برای رسیدن به این مسیر جشن بگیرید. تغییرات شیوه زندگی شما باعث می شود تا بتوانید سالم زندگی کرده و سلامتی خود را حفظ کنید.
ترجمه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
مطلب مرتبط: رژیم Dukan چگونه باعث لاغری می شود؟
منبع: دکتر سلام
