اسفناج از پرخاصیت ترین سبزیجاتی است که در این فصل از سال یافت می شود. می خواهیم به بررسی خواص تغذیه ای و ارزش غذایی اسفناج بپردازیم. سعی کنید از این سبزی بیشتر استفاده کنید و در برنامه غذایی خود استفاده از آن را از یاد نبرید.
فوایدی که مصرف اسفناج برای سلامتی دارد شامل بهبود کنترل گلوکز خون در مبتلایان به دیابت، کاهش ریسک سرطان، کاهش فشارخون، بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش ریسک ابتلا به آسم و … می‌شود.
اسفناج را به راحتی میتوانید در هر رژیم غذایی بگنجانید، هم ارزان‌قیمت است و هم به راحتی آماده‌ی خوردن می‌شود.
کنترل دیابت
اسفناج دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ثابت شده می‌تواند گلوکز خون را کاهش داده، حساسیت به انسولین را افزایش داده و مانع استرس اکسیداتیو ناشی از تغییرات در بیماران دیابتی بشود.
پیشگیری از سرطان
اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل هستند که معلوم شده در مهار تأثیرات سرطان‌زایی آمین‌های هتروسیکلیک که با گریل کردن غذا در دمای بسیار بالا تولید می‌شوند مؤثر است.
پیشگیری از آسم
ریسک ابتلا به آسم در افرادی که مقدار زیادی از یک سری مواد مغذی را مصرف می‌کنند بسیار کمتر است. یکی از این مواد مغذی، بتاکاروتن است که اسفناج یک منبع عالی از این ماده‌ی مغذی است. زردآلو، بروکلی، طالبی، کدوحلوایی و هویج نیز سرشار از بتاکاروتن هستند.
کاهش فشارخون
اسفناج به دلیل پتاسیم فراوانی که دارد برای افراد دچار فشارخون بالا توصیه می‌شود چون می‌تواند از تأثیرات سدیم در بدن کم کند. مصرف ناکافی پتاسیم می‌تواند به اندازه‌ی مصرف زیاد نمک در ابتلا به فشارخون بالا نقش داشته باشد. سایر غذاهای سرشار از پتاسیم شامل آووکادو، موز، چغندر، سیب زمینی، لوبیای لیما و پرتقال می‌شود.
سلامت استخوان‌ها
مصرف ناکافی ویتامین K منجر به افزایش ریسک شکستگی استخوان می‌شود. اما مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی مفید است زیرا به عنوان یک تعدیل کننده برای ماتریکس پروتئین‌ها عمل کرده، جذب کلسیم را افزایش داده و می‌تواند دفع کلسیم از ادرار را کاهش بدهد.
بهبود اجابت مزاج
اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو برای جلوگیری از یبوست و بهبود سیستم گوارش مفیدند.
سلامت پوست و مو
اسفناج سرشار از ویتامین A است که برای تولید چربی پوست و حفظ رطوبت موها ضروری است. ویتامین A برای رشد تمام بافت‌های بدن مانند پوست و مو مهم است. اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار تیره غنی از ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن پوست و مو ضروری هستند. کمبود آهن، علت رایج ریزش مو است که می‌توان با مصرف غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج از آن جلوگیری کرد.
اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید
اسفناج یک سبزی همه فن حریف است که میتوانید آن را خام یا پخته میل کنید. اسفناج به صورت تازه، منجمد یا کنسروی در دسترس است. چند توصیه برایتان داریم تا اسفناج بیشتری در تغذیه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل هستند که معلوم شده در مهار تأثیرات سرطان‌زایی آمین‌های هتروسیکلیک که با گریل کردن غذا در دمای بسیار بالا تولید می‌شوند مؤثر است
. اسفناج را به پاستا، سوپ و انواع آبگوشت‌ها اضافه کنید.
. اسفناج را در مقدار بسیار کمی روغن زیتون بکر با حرارت ملایم تفت بدهید و با فلفل سیاه و پنیر پارمزان مزه دار کرده و میل کنید.
. اسفناج را به ساندویچ‌های خود اضافه کنید.
. دیپ اسفناج درست کنید؛ مثلاً دیپ اسفناج و کنگر فرنگی یا دیپ اسفناج و پنیر.
. یک مشت اسفناج تازه به املت یا خاگینه یا اسموتی اضافه کنید.
عوارض جانبی مصرف زیاد اسفناج
اگر داروی رقیق کننده‌ی خون مانند کومادین (وارفارین) مصرف می‌کنید باید در مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین K هستند احتیاط کنید، زیرا این مواد غذایی نقش بزرگی در لخته شدن خون دارند.
مصرف زیاد پتاسیم می‌تواند برای مبتلایان به نارسایی کلیه مضر باشد. اگر کلیه‌های فرد نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، ممکن است کُشنده باشد.
ارزش غذایی اسفناج
یک فنجان اسفناج خام حاوی:
27 کالری
0.86 گرم پروتئین
30 میلی‌گرم کلسیم
0.81 گرم آهن
24 میلی‌گرم پتاسیم
167 میلی‌گرم پتاسیم
2813 میکروگرم ویتامین A
58 میکروگرم اسیدفولیک
ضمناً اسفناج دارای ویتامین K، فیبر، فسفر و تیامین است. بیشتر کالری اسفناج از پروتئین و کربوهیدرات آن ناشی می‌شود.
تبیان
