کمبود کلسیم و خستگی

یکی از مهمترین عواملی که باعث تقویت استخوان ها و کاهش پوکی استخوان می شود کلسیم است، به همین دلیل مصرف مواد غذایی و لبنیات حاوی کلسیم می تواند نیاز بدن را به این ماده مفید برای سلامت بدن تامین کند.

اهمیت کلسیم برای بدن

دندان ها و استخوان ها

یکی از مهمترین وظایف کلسیم حفظ و بازسازی استخوان ها، دندان ها و سایر بافت های همبند از قبیل ناخن ها، تاندون ها و غضروف ها می باشد. کمبود کلسیم می تواند به مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان و تخریب دندان ها ختم شود.

سیستم اعصاب مرکزی

کلسیم به مغز برای کنترل و آزاد سازی انتقال دهنده های عصبی کمک می کند، انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی می باشند که باعث تعامل بین سلول های اعصاب می شوند، اگر سلول های اعصاب به کلسیم کافی دسترسی نداشته باشند نمی توانند پیام های عصبی را به یکدیگر انتقال دهند.

حرکات عضلات

کلسیم باعث فعال شدن پروتئینی بنام کالمودولین(Calmodulin) شده که انرژی عضلات را تامین می کند، به همین جهت ضعف عضلات یکی از نشانه های کمبود کلسیم می باشد.

انعقاد خون

کلسیم با کمک ویتامین K به پلاکت ها کمک می کند تا هنگام جراحت و آسیب به بافت های بدن، خون در قسمت آسیب دیده انعقاد یابد و از خون ریزی جلوگیری شود.

کلسیم و هورمون انسولین

کلسیم باعث تقویت ترشح انسولین می شود، انسولین هورمونی است که بدن از آن برای متابولیزم مواد قندی و تبدیل آن ها به انرژی استفاده می کند. عدم ترشح کافی این هورمون باعث بروز بیماری دیابت می شود.

کلسیم و سرطان

بعضی از تحقیقات نشان می دهند مصرف به اندازه کلسیم از خطر ابتلا به سرطان روده می کاهد، البته این مطلب هنوز 100% تایید نشده و نیاز به تحقیقات و مدارک بیشتری است.

علائم کمبود کلسیم

1- احساس خستگی بیش از حد

کلسیم در متابولسیم و تولید انرژی نقش دارد. در صورت عدم مصرف کافی أزاد سازی انرژی در بدن با مشکل روبرو شده و نمی تواند انرژی مورد نیاز خود را برای انجام فعالیت ها به دست آورد در نتیجه احساس ضعف و خستگی خیلی سریع بر بدن غلبه می کند. کمبود کلسیم در زنان باردار باعث خستگی و ناتوانی می شود چرا که استخوان بندی نوزاد در رحم مادر شکل گرفته و تقریبا کل کلسیم بدن مادر را مصرف می کند.

2- درد زیاد استخوان ها و شکستن آسان آن ها

در اثر افزایش سن بسیاری از افراد دچار پوکی استخوان می شوند. اما افرادی که کمبود کلسیم دارند به طور جدی تری دچار این بیماری شده و در سنین کم تری نسبت به سایر افراد دچار پوکی استخوان می شوند. اگر در سنین رشد و نوجوانی و جوانی به مقدار مورد نیاز بدن کلسیم مصرف نکنید در میان سالی با سطحی ترین ضربات و زمین خوردگی ها استخوان هایتان آسیب دیده و می شکنند. بنابراین وجود کلسیم در رژیم غذایی امری بسیار مهم می باشد.

آشنایی با منابع کلسیم

انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.

ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.

ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند:

روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشت ها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند.

برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

مقدار نیاز روزانه بدن به کلسیم

میزانی که اف دی ای (سازمان غذا و داروی آمریکا) و میزانی که سازمان های اروپایی اعلام کرده اند کمی متفاوت است اما بطور میانگین برای خانم ها 1000 میلیگرم در روز و برای آقایان 800 میلیگرم است، که این میزان از کلسیم را می توانید از مواد غذایی و یا مکمل های غذایی بدست آورید.

لبنیات منابع سرشار از کلسیم می باشند، به عنوان مثال یک لیوان شیر(250 سی سی) حاوی 250 الی 300 میلیگرم کلسیم و یک کاسه ماست(250 گرم) حاوی 350 الی 400 میلیگرم کلسیم است. از سایر منابع غذایی حاوی کلسیم می توان به کلم، انواع ماهی به ویژه ساردین، بادام و پنیر اشاره کرد.

مواد غذایی که بر میزان جذب کلسیم تأثیر دارند

جالب است بدانید که افزایش کلسیم بدن فقط در استفاده از خوراکی‌های کلسیم‌دار خلاصه نمی‌شود، بلکه باید بدانید چه مواد غذایی جذب کلسیم را افزایش داده و کدام مواد جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.

مواد غذایی، میوه و مواد معدنی که در ادامه می‌بینید این تأثیر را دارند.

سدیم

سدیم نه‌ تنها در نمک بلکه در مواد غذایی آماده و کنسروشده هم یافت می‌شود. سدیم باعث می‌شود که میزان کلسیم دفع شده در ادرار افزایش یابد، بنابراین اگر در کنار مصرف کلسیم، سدیم بالایی مصرف می‌کنید، باید بدانید که مقادیر بالایی از این کلسیم دفع می‌شود.

کافئین

کافئین هم بر جذب کلسیم تأثیر دارد و هم بر دفع آن. برای مثال یک فنجان قهوه ۳ میلی‌گرم کلسیم دفع می‌کند.

الکل

الکل به‌ طور مستقیم بر میزان جذب کلسیم بدن تأثیر می‌گذارد. اما اینکه چه مقدار الکل بر دفع چه مقدار کلسیم تأثیر می‌گذارد، مشخص نیست.