رژیم غذایی با فیبر بالا دارای بسیاری از مزایای سلامتی است، اما متاسفانه آن نیز یک عارضه جانبی ناخوشایند دارد. در این مقاله چگونگی قرار دادن فیبر در رژیم غذایی بدون گاز روده، آمده است. بسیاری از مردم وقتی که به فیبر فکر می کنند، تصویری از غذا هایی ملایم و بی مزه در ذهن دارند.
طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، یک آمریکایی معمولی تنها حدود 11 گرم فیبر در روز می خورد، هر چند که بیشتر زنان بالغ باید بیش از 20 گرم و مردان باید بیش از 30 گرم فیبر در روز بخورند. در حقیقت، هنگامی که یک رژیم متعادل با غلات کامل، میوه ها و سبزیجات می خورید، احتمالا بیشتر فیبر مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
همچنین نشان داده شده است که فیبر به کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند. متأسفانه زمانی که شما شروع به اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی خود می کنید، ممکن است متوجه یک عارضه جانبی نامطلوب باشید: گاز بیش از حد. ورم و نفخ شکم می تواند نتیجه آن باشد، که اگر اغراق نکنیم، می تواند شرم آور و ناراحت کننده باشد.
1- مواد غذایی که باعث گاز می شوند
بسیاری از کربوهیدرات ها می توانند گاز معده را ایجاد کنند، زیرا می توانند کار سیستم گوارش را برای هضم، سخت کنند. بعضی از مواد غذایی معمولی با فیبر زیاد که می توانند باعث ایجاد بیش از حد گاز شوند عبارتند از: لوبیا ها – تمام محصولات گندم مانند غلات، نان و پاستا – محصولات سبوس – جو دوسر و سبوس جو سبزیجات، به خصوص مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم – میوه ها، به خصوص گلابی،
هلو، آلو و سیب. خوشبختانه، شما لازم نیست که این غذا های سالم و خوشمزه را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا از گاز بیش از حد آنها نجات پیدا کنید.
2- سهولت در فیبر بالا
تغییر به سمت یک رژیم غذایی با فیبر بالا یک ایده عالی است، اما هنگامی که فیبر به وسط می آید، می توانید بسیاری چیزهای خوب دیگر نیز داشته باشید. یک راه برای جلوگیری از گاز روده ناراحت کننده این است که فیبر را در رژیم غذایی خود به آرامی افزایش دهید. به جای افزودن غذا های پرفیبر به صورت یک باره، فقط یک یا دو بار در روز برای رژیم منظم خود در مدت یک هفته آن را اضافه کنید، مثلا به جای نان سفید، نان گندم کامل برای ساندویچ خود در ناهار، یا اضافه کردن سالاد در شام، یک راه آن است. اجازه دهید تا بدن خود را تنظیم کند، سپس یک وعده دیگر در هفته بعدی اضافه کنید. دادن یک شانس به بدن خود، امکان استفاده از فرآیند افزایش فیبر را می دهد و باعث می شود که انتقال راحت تر شود و مقدار گاز روده ای که توان مقابله با آن را دارید، کاهش دهید.
3- دفع گاز بیش از حد
برای جلوگیری از اعتراضات دستگاه گوارش به غذا های با فیبر زیاد همراه با رژیم غذایی خود، چند کار دیگر وجود دارد که می توانید انجام دهید:
– حذف غذاهای دیگری که سبب ایجاد گاز می شوند: اگر شما قبلا روده خود را با فیبر غافلگیر کرده اید، غذا هایی دیگری را که گاز تولید می کنند را قطع کنید. سعی کنید از آب نبات بدون قند و آدامس حاوی سوربیتول و نوشابه های گاز دار اجتناب کرده یا حداقل آنها را محدود کنید.
– بار گذاری بر روی آب: هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زیادی آب باعث جلوگیری از گاز های ناراحت کننده روده و نفخ می شود.
– مصرف هوای خود را بررسی کنید: هنگامی که شما میخورید، می نوشید و آدامس می جوید، مقدار زیادی هوا را می بلعید، که می تواند گاز بیش از حد ایجاد کند. به آرامی غذا بخورید، از سیگار کشیدن اجتناب کنید، و برای کاهش میزان ورود هوا در شکم خود، آدامس را بیرون بیندازید.
– زمانی که گاز بیش از حد را تجربه می کنید، لیستی از آنچه که خورده اید، نگه دارید: شاید برخی از غذاها بیش از بقیه بر شما تأثیر بگذارد، و حذف آن موارد خاص به سادگی می تواند به کاهش گاز روده شما کمک کند. یک دفترچه از غذا هایی که می خورید را نگه دارید و وقتی گاز معده بدست می آورید، بنویسید. به الگو هایی که به شما می گویند کدام غذا ها را حذف کنید، خوب نگاه کنید. مهم تر از همه، فقط به بدن خود فرصت بدهید. هنگامی که یک بار برای هضم تمام این فیبر های زیاد، وقت بگذارید، احتمالا متوجه خواهید شد که نشانه های گاز بیش از حد شما فروکش می کند. برای رها کردن رژیم سالم و با فیبر زیاد خود تسلیم نشوید، می دانید که این گاز نیز باید دفع شود.
برگردان: سیما آزادفلاح
