فیبر مصرفی روزانه توصیه شده
به گفته انجمن قلب آمریکا، ارزش روزانه فیبر 25 گرم در روز معادل 2000 کالری در رژیم غذایی برای بزرگسالان است. این عدد همچنین به سن یا جنسیت نیز بستگی دارد :
زنان زیر 50 سال : 21 تا 25 گرم در روز
مردان زیر 50 سال : 30 تا 38 گرم در روز
کودکان 1 تا 18 سال باید روزانه 14 تا 31 گرم فیبر روزانه مصرف کنند ؛ حتی مصرف فیبر بیشتر در کشورهای جهان، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. این مهم است که میزان مناسب فیبر را به دست آورید تا سیستم دستگاه گوارش شما بدون مشکل کار کند. علاوه بر مزایای فیبر برای دستگاه گوارش و هضم ، مزایای دیگری همانند کمک به کاهش وزن و متعادل کردن باکتری های روده را نیز دارد.
آمریکایی ها میانگین روزانه فقط 16 گرم فیبر مصرف می کنند ؛ این مقدار خیلی کمتر از میزان توصیه شده برای بسیاری از مردم است . برای مطالعه بیشتر در مورد مزایای فیبر ، نحوه مصرف فیبر ، علائم مصرف بیش از اندازه فیبر و . . . با مجله دکتر سلام همراه باشید.
چرا فیبر برای سلامتی ضروری است؟
به طور کلی ، فیبر مزایای بسیاری برای سلامتی دارد :
کاهش وزن
سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد
خطر بیماری های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، بیماری قلبی و . . . را کاهش می دهد
مانع از دیابت می شود
سلامت دستگاه گوارش و روده را افزایش می دهد.
کاهش علائم یبوست
به طور کلی ، فیبر رژیمی به اصطلاح یک چتر برای بخشی از گیاهان و سایر مواد غذایی است که بدن توانایی هضم انها را ندارد. مهم است که انواع غذاها را امتحان کنید به جای اینکه بر روی یک منبع غذایی برای دریافت فیبر تمرکز کنید .
چگونه فیبر مصرفی را افزایش دهیم ؟
بهترین راه برای دریافت فیبر – درحالی که کالری زیادی مصرف نمی کنید – خوردن غذاهایی با فیبر بالاست. بیشتر سبزیجات، میوه ها و غذاهای گیاهی دارای فیبر هستند
غذاهای غنی از فیبر:
نخود سبز ( آب پز ) – 8.8 گرم به ازای هر فنجان .
نخود فرنگی آب پز شده ، عدس و لوبیای پخته شده – 10 تا 15 گرم به ازای هر فنجان
تمشک – 8 گرم به ازای هر فنجان
اسپاگتی گندم پخته شده – 6.3 گرم به ازای هر فنجان
جو پخته شده – 6 گرم به ازای هر فنجان
گلابی در اندازه متوسط با پوست – 5.5 گرم به ازای هر گلابی
سیب در اندازه متوسط با پوست – 4.4 گرم به ازای هر سیب
سبوس بسته بندی – 5.5 گرم به ازای هر 3/4 فنجان
بلغور جو دوسر پخته شده – 4 گرم به ازای هر فنجان
برنج قهوه ای – 3.5 گرم به ازای هر فنجان
کلم بروکسل – 4.1 گرم به ازای هر فنجان
بادام ها – 3 گرم به ازای هر 23 بادام
دانه های چیا ( از خانواده مریم گلی و نعناع ) – 10.6 گرم به ازای 1 اونس (oz)
به مقاله ۹۰ گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی و تندرستی مراجعه کرده و انواع گیاهان دارویی و ادویه جات که برای سلامتی خود و فرزندان تان نیاز است را بخوانید .
انواع فیبر
فیبر یک نوع کربوهیدرات است که در سه فرم اصلی وجود دارد: فیبر محلول، نامحلول و فیبر تخمیر پذیر .
فیبر محلول در آب حل می شود و سرعت هضم را کاهش می دهد. این نوع فیبر به کاهش کلسترول بدن و سطح قند خون کمک می کند.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و نقش متفاوتی در هضم دارد. حجمی را به مدفوع اضافه می کند و از طریق سیستم بدن سریعتر عبور می کند . اساساً این نوع فیبر کمک می کند تا لوله ها به طور منظم کار کنند و مانع از ایجاد یبوست گردند .
فیبر تخمیر پذیر می تواند از هر دو دسته باشد ، گرچه فیبر محلول در آن بیشتر است . فیبر تخمیر پذیر به افزایش باکتری های سالم در روده بزرگ کمک می کند .
سایر روش ها برای افزایش مصرف فیبر
بهتر است به تدریج فیبر را به رژیم غذایی اضافه کنید ؛ قطعا نمی خواهید بدنتان را با مصرف حجم زیادی از فیبر شوکه کنید . برخی نکات برای اضافه کردن فیبر اما نه خیلی زیاد ، عبارتند از :
به جای نوشیدن آب میوه، میوه های کامل مانند گلابی و سیب بخورید.
به جای برنج سفید، نان و ماکارونی معمولی ، حبوبات را امتحان کنید.
خوراک سبزیجات مصرف کنید.
روزانه لوبیا و عدس کافی مصرف کنید.
دانه های چیا را بر روی سالاد ، اسموتی ها و سبزیجات خود بریزید و میل کنید.
اطمینان حاصل کنید ، آب بسیاری می نوشید وقتی از غذاهای غنی از فیبر میل می کنید .
این مسئله نیز ممکن است مفید باشد که غذاهایی را که می خورید ، مقدار فیبر آنها را یادداشت کنید تا متوجه شوید دقیقا چه مقدار در روز مصرف می کنید. با این حال برخی افرادی که در تلاش برای خوردن میزان فیبر کافی هستند ، ممکن است بخواهند از مکمل فیبر استفاده کنند.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه فیبر نیز می تواند چیز بدی باشد ، اگر بیش از حد به مصرف فیبر بپردازید ، بدن شما آن را با علائم مختلف نشان می دهد . مکمل های فیبر نیز خود را به اندازه غذاهای غنی از فیبر ، اثبات نکرده اند.
به یاد داشته باشید که واکنش بدن هر فرد به فیبر کمی متفاوت است ؛ برخی از افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) به خوبی فیبر را تحمل نمی کنند.
علائم مصرف بیش از حد فیبر
فیبر میتواند باعث ایجاد سر و صدا هنگام عبور از معده و روده شود . اگر بیش از 70 گرم در روز فیبر بخورید ، بدن تان به شما می گوید : بکش عقب ! در زیر چند نشانه و علائم مصرف بیش از حد فیبر آورده شده است :
گاز
نفخ
گرفتگی و درد شکمی
یکی دیگر از مشکلات مصرف زیاد فیبر جلوگیری از جذب مواد مغذی از طریق چسبیدن به مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن و روی است. اگر این علائم را تجربه کردید ، مصرف فیبر خود را قطع کنید . اگر علائم شدید دارید، با پزشک خود مشورت کنید یا به یک مرکز مراقبت فوری یا بیمارستان مراجعه کنید. در موارد نادر اما جدی، فیبر بیش از حد می تواند باعث انسداد روده شود که از عبور محتویات در روده جلوگیری می کند.
