غذاهای غنی از منیزیم برای سلامت سلولی و بیش از 300 عملکرد اجزا سلولی در بدن ضروری هستند . متاسفانه حدود 80 درصد از آمریکایی ها کمبود منیزیم دارند و اکثر آنها حتی آن را نمی دانند! منیزیم بیش از آن چه تصور کنید ، خاصیت دارد ؛ از آنجا که بدن شما نیاز به استفاده از منیزیوم برای بسیاری از عملکردهای مختلف دارد ، منیزیم بدن شما ممکن است به سرعت کم شود خصوصاً اگر غذاهایی که منیزیم کافی ندارند ، مصرف کنید.
برخی عملکردهای بدن که به منیزیم نیاز دارند :
سنتز پروتئین
عملکرد اعصاب
کنترل قند خون
انتشار پیام های عصبی
تنظیم فشار خون
انرژی سوخت و ساز بدن
تولید آنتی اکسیدان گلوتاتیون
آیا غذاهای غنی از منیزیم را به اندازه کافی دریافت می کنید ؟
کمبود منیزیم به طور چشمگیری تشخیص داده نمی شود ، چراکه در آزمایش خون معلوم نمی شود. تنها 1 درصد از منیزیم بدن شما در خون شما ذخیره می شود و اکثر آن در استخوان های شما ذخیره می شود.
برخی از چالش های سلامتی که با کمبود منیزیم مرتبط هستند ، عبارتند از :
عدم تعادل هورمون
سندرم پیش از قاعدگی
حمله قلبی
دیابت نوع 2
پوکی استخوان
سردرد میگرنی
اضطراب و افسردگی
خستگی مزمن
همانطور که می بینید افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم برای سلامتی شما ضروری است.
چگونه مصرف منیزیم را افزایش دهیم ؟
اگر فکر می کنید ممکن است منیزیم بدن شما کم باشد، بهترین راه برای حل این مسئله این است که مصرف مواد غذایی با منیزیم بالا را شروع کنید. خرید مواد غذایی ارگانیک ممکن است منیزیم بیشتری داشته باشد . به طور معمول غذاهایی که بیشترین میزان منیزیم را دارند ، سبزیجات با برگ سبز هستند که کلروفیل ( سبزینه ) در آنها یافت می شود. کلروفیل یک گیاه است که به عنوان ” خون زندگی ” شناخته شده و دارای توانایی جذب نور خورشید و تبدیل آن به انرژی است.
یکی از تفاوت های عمده بین خون انسان و کلروفیل این است که خون انسان در مرکز سلولی ، آهن دارد اما گیاهان در مرکز سلولی خود ، منیزیم دارند .
10 غذای غنی از منیزیم
اینفوگرافیک 10 غذای غنی از منیزیم
سبزیجات برگ سبز تنها غذاهای غنی از منیزیم و کلروفیل نیستند. در اینجا 10 غذای غنی از منیزیم وجود دارد که حتماً می خواهید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
( RDA مردان : 400 میلی گرم در روز ، RDA زنان : 310 میلی گرم در روز )
اسفناج : 1 فنجان : 157 میلی گرم
چای : 1 فنجان : 154 میلی گرم
دانه کدو تنبل : 1/8 فنجان : 92 میلی گرم
ماست : 1 فنجان : 50 میلی گرم
بادام : 1 اونس : 80 میلی گرم
لوبیا سیاه لاک‌پشتی : 1/2 فنجان : 60 میلی گرم
آووکادو : 1 عدد متوسط : 58 میلی گرم
انجیر : 1/2 فنجان : 50 میلی گرم
شکلات تلخ : 1 مربع : 95 میلی گرم
موز : 1 عدد متوسط : 32 میلی گرم
غذاهای دیگری که غنی از منیزیم هستند عبارتند از : ماهی سالمون ، گشنیز ، بادام هندی ، پنیر بز و کنگر فرنگی.
شایع ترین علل کمبود منیزیم
اغلب علل کمبود منیزیم عبارتند از :
مصرف کمتر از سه بار سبزیجات در روز
مصرف بیش از حد الکل
رژیم غذایی حاوی قند و فیتیک اسید
مصرف داروهای تجویزی مانند آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها ( داروهای ادرار آور )
جذب گوارشی ضعیف
منیزیم از کلیسم مهم تر است !
اکثر مطبوعات و پژوهش ها در طول 50 سال گذشته به سمت مکمل های کلسیم رفته اند ؛ اما اگر به آمار ها دقت کنید ، منیزیم مهم تر از کلیسم است. داشتن یک رژیم غذایی سنتی یا رژیم غذایی ساده به شما نسبت 1:1 یا 2:1 از کلسیم به منیزیم را می دهد ، اما امروزه اکثر مردم رژیم استاندارد آمریکایی را رعایت می کنند که نسبت 3.5:1 را به ما می دهد . این بدان معنی است سطح منیزیم پایینی را منجر می شود.
همچنین توجه داشته باشید که بدن شما برای استفاده از کلیسم ، نیاز به منیزیم به عنوان کوفاکتور را دارد؛ بنابراین میلیون ها نفر از افرادی که مکمل کلسیم بدون منیزیم مصرف می کنند، بهبودی صفر درصدی دارند .
مطالعات و پژوهش ها درباره مزایای منیزیم
همچنین مطالعات و تحقیقات بسیاری در رابطه با مزایای منیزیم برای سلامتی وجود دارد که آمار آنها از 10.000 پژوهش نیز می گذرد. در ادامه 5 ناحیه کلیدی را بررسی می کنیم که منیزیم بر روی آنها تاثیرگذاری بالایی دارد :
بیماری های قلبی و عروقی : پژوهشی که در مجله ژورنال کلینیکال آمریکایی منتشر شده است ، دارای 241.378 شرکت کننده می باشد ؛ نشان داد که داشتن رژیم غذایی غنی از منیزیم ، میزان خطر سکته مغزی را 8 درصد کاهش می دهد. همچنین مطالعه دیگری نشان داد استفاده از منیزیم در رژیم غذایی ، 38 درصد خطر حملات قلبی را کاهش می دهد .
فیبرومیالژی : یک پژوهش در رابطه با مصرف منیزیم نشان داده است که گنجاندن منیزیم در رژیم غذایی ، علائم فیبرومیالژی را کاهش می دهد و آن را بهبود می بخشد. این تحقیق نشان داد که افزایش مصرف منیزیم سبب کاهش درد و همچنین بهبود شاخص های ایمنی بدن می شود.
دیابت نوع 2 : رژیم های غذایی غنی از منیزیم ، می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به طور قابل توجهی کاهش دهند ، زیرا منیزیم نقش سوخت و ساز گلوکز را در بدن ایفا می کند. مصرف روزانه 100 میلی گرم منیزیم در نتایج تحقیقات ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 15 درصد کاهش داده است.
پوکی استخوان : منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای رشد و استحکام استخوان ها و جهت استفاده به عنوان کوفاکتور در کلسیم است. در واقع، بیش از نیمی از منیزیم در بدن انسان در استخوان ذخیره می شود و فقط یک درصد از منیزیم در خون یافت می شود. یکی از مزایای دیگر منیزیم که در تحقیقات و پژوهشات یافت شد ، کند شدن سرعت پوکی استخوان است.
سردرد های میگرنی : کمبود مواد غذایی با منیزیم بالا ، باعث ایجاد سردرد های میگرنی می شود چرا که در صورت عدم دریافت منیزیم کافی ، تعادل پیام رسان های عصبی از بین می رود . یک مطالعه که در اکسپرت ریویو نیوروتراپیتکس منتشر شده بود که نشان می داد مصرف 300 میلی گرم منیزیم دو بار در روز باعث کاهش سردرد های میگرنی می شود .
بهترین مکمل های منیزیم
اگر فکر می کنید ، کمبود منیزیم شدید دارید و قصد دارید سطح منیزیم خود را بهبود ببخشید ؛ ممکن است تصمیم به استفاده از یک مکمل بگیرید. برای استفاده از مکمل ، توصیه می کنم منیزیم چنگاله ، منیزیم سیترات ، منیزیم گلیسینات یا منیزیم ترنوئات را مصرف کنید.
همچنین، روغن منیزیم گزینه ای عالی برای افزایش سطح منیزیم در بدن می باشد. ماساز روغن منیزیم به صورت موضعی بر روی پوست ، می تواند سریع تر باعث جذب آن شود. شما می توانید با ماساژ روغن منیزیم بر روی پاهایتان قبل از خواب برای بی خوابی و سندرم خستگی پا ، آبی روی آتش ایجاد کنید.
نگارنده اکسید منیزیم را توصیه نمی کند زیرا در بدن می تواند به هیدروکسید منیزیم تبدیل شده و به دیواره ی روده آسیب برساند . همچنین میزان جذب را نیز پایین می آورد.
