بهترین و سالم ترین خوردنی ها برای کاهش کلسترول خون

اگر تصمیم دارید کلسترول خونتان را پایین بیاورید میتوانید از روش های خوراکی موثری در این رابطه استفاده کنید. در این مطلب به فواید و خواص سیزده مورد از بهترین خوردنی های سالمی که به کاهش کلسترول در بدنتان کمک میکنند اشاره می کنیم با ما همراه باشید.

بیماری های قلبی بزرگترین قاتل در جهان هستند. داشتن چربی خون به خصوص کلسترول بالا با احتمال داشتن بیماری های قلبی ارتباط دارد.

داشتن HDL (کلسترول خوب) به میزان کم و میزان بالای تری گلیسیرید بالا نیز با بیماری های قلبی مرتبط است. خوشبختانه آن چه که شما می خورید تاثیر به سزایی بر روی چربی خون و کلسترول دارد.

در اینجا با 13 ماده غذایی که می توانند کلسترول را کاهش دهند آشنا می شویم.

حبوبات

حبوبات گروهی هستند که که شامل لوبیا، نخود و عدس می شوند.

عدس شامل فیبر و مواد معدنی و پروئین زیادی است. جایگزین کردن حبوبات با گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی شما می تواند باعث کاهش خطر بیماری های قلبی شود.

یک گزارش نشان داده است که خوردن نصف لیوان از حبوبات به ضورت روزانه در کاهش کلسترول LDL به میزان 6.6 md/dl موثر است.

آووکادو

آووکادو به طور انحصاری در میان میوه ها دارای مواد مغذی بسیار زیادی است.

این میوه یک منبع غنی چربی های غیر اشباع و فیبر است، دو ماده مغذی که کمک به کاهش LDL و افزایش کلسترول خوب می کنند.

مطالعات بالینی نشان از تاثیر آووکادو در کاهش چربی خون کلسترول دارد.

در یک مطالعه، افراد بالغ مبتلا به چاقی و دارای اضافه وزن که روزانه یک آووکادو مصرف می کردند میزان LDL خود را نسبت به کسانی که مصرف نمی کردند کاهش دادند.

آجیل به خصوص گردو و بادام

آجیل ها در چربی ها ی غیر اشباع غنی هستند. گردو همچنین دارای اسید های چرب امگا 3، یک نوع چربی است که به سلامت قلب مرتبط است.

آجیل ها دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. آن ها به طور به خصوص غنی در L-arginine و آمینو اسید ها هستند که به ساخت نیتریک اسید کمک می کند. این در عوض کمک به تنظیم فشار خون می کند.

آجیل ها حاوی فیسترول نیز هستند. این مواد از لحاظ ساختاری شبیه به کلسترول هستند و کمک به کاهش کلسترول با مسدود کردن جذب کلسترول در روده می کنند.

کلسیم، منیزیم و پتاسیم همچنین در آجیل یافت می شود. این مواد معدنی کمک به کاهش فشار خون می کنند و ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

در تحلیل یکسری از مطالعات، خوردن دو یا سه وعده آجیل روزانه می تواند کلسترول بد را به طور متوسط تا 10.2 md/dl کاهش دهد.

خوردن وعده های روزانه آجیل می تواند خطر بیماری های قلبی کشنده و غیر کشنده را تا 28 درصد کاهش دهد.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون یک منبع غنی از زنجیره های طویل امگا 3 هستند.

امگا 3 به سلامت قلب با افزایش HDL و کاهش التهاب و سکته قلبی کمک می کند. توجه کنید که سلامت ترین راه برای استفاده از ماهی کباب کردن، گریل کردن و بخار پز است. ماهی سرخ کرده در حقیقت ممکن است خطر بیماری های قلبی و سکته قلبی را افزایش می دهد.

ماهی یک قسمت مهم از رژیم مدیترانه ای است که در مطالعات از مزایای آن برای سلامت بسیار صحبت شده است.

غلات کامل به خصوص جو

تحقیقات گسترده رابطه دانه های کامل را با خطر کمتر بیماری قلبی نشان می دهد.

در واقع، بررسی 45 مطالعه که مربوط به خوردن سه وعده دانه غلات روزانه است به 20 درصد خطر کمتر بیماری های قلبی و سکته مغزی اشاره می کند. این مزایا با افزایش وعده های استفاده غلات در روز افزایش می یافت.

دانه های کامل دارای تمام بخش های دانه هستند، که آنها را با ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتر از دانه های تصفیه شده فراهم می کند.

در حالی که تمام غلات سبوس دار ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند، جو به طور به خصوص مورد توجه قرار گرفته است.

جو: آنها حاوی بتا گلوکان، یک نوع فیبر محلول هستند که به کاهش و درمان چربی خون و کلسترول کمک می کند. مصرف جو باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل و کاهش 7 درصدی کلسترول LDL می شود.

میوه ها و توت ها

به دلایل مختلف، میوه ها یک عنصر بسیار عالی در رژیم غذایی قلب هستند.

بسیاری از انواع میوه در فیبر محلول غنی هستند که به کاهش کلسترول و چربی خون کمک می کند. این کار را با تشویق بدن به خلاص شدن از کلسترول و جلوگیری از تشکیل کلسترول توسط کبد انجام می دهد.

نشان داده شده است که یک نوع فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10٪ کاهش می دهد. این در میوه ها شامل سیب، انگور، میوه های مرکبات و توت فرنگی یافت می شود.

میوه همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن به پیشگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.

خوردن انواع توت ها و انگور، که به ویژه منابع غنی این ترکیبات گیاهی است، می تواند به افزایش کلسترول HDL و کاهش LDL کمک کند.

شکلات تلخ و کاکائو

کاکائو عنصر اصلی در شکلات تلخ است. اما تحقیقات ادعا می کند که شکلات تلخ و کاکائو می تواند LDL کلسترول را کاهش دهد. یک مطالعه نتایج امیدوار کننده ای را پس از آنکه افراد بالغ سالم روزانه دو بار در ماه، حاوی کاکائو مصرف کردند را نشان داد.

مصرف کنندگان کاکائو کاهش LDL کلسترول را 0.17 mmol / l (معادل 6.5 میلی گرم / دسی لیتر) را دیدند. فشار خون آنها نیز کاهش یافته و کلسترول HDL نیز افزایش یافته بود.

با این حال، در نظر داشته باشید که شکلات اغلب دارای مقدار قند افزوده است که بر سلامت قلب تاثیر می گذارد. بنابراین، شما باید به طور مستقیم از کاکائو استفاده کنید، شکلات تلخ را با مقدار کاکائو 75-85٪ یا بالاتر انتخاب کنید.

سیر

سیر برای قرن ها به عنوان عنصر مهمث در پخت و پز و به عنوان یک دارو استفاده می شود. سیر شامل ترکیبات مختلف گیاهی قدرتمند از جمله آليسین است که ترکیب اصلی سیر است.

بسیاری از مطالعات قویا سیر را برای کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا متصل مرتبط می دانند. دیگران پیشنهاد کرده اند که سیر ممکن است به چربی خون یعنی کاهش کلسترول LDL و کلسترول کمک کند.

از آنجا که مقدار نسبتا زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظ قلب ضروری است، بیشتر تحقیقات استفاده از مکمل را درنظر گرفته اند. بسیاری از مطالعات استفاده از مکمل های سیر ، که قابل اعتماد تر از سایر موارد ساخته شده از سیر هستند، را در نظر گرفته اند.

سویا

سویا نوعی از حبوبات هستند که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. در حالیکه نتایج مطالعه ناپایدار است، نتایج تحقیق جدید مثبت است. تجزیه و تحلیل سال 2015 از 35 مطالعه نشان داد که خوردن غذاهای حاوی سویا به کاهش LDL و کلسترول و افزایش کلسترول HDL مرتبط است.

این اثر در افرادی که دارای کلسترول بالا هستند قویتر است.

سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی برای قلب است. آنها غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و کالری کم دارند که برای حفظ وزن سالم نیز مفید است.

برخی از سبزیجات به طور خاص دارای پکتین بالا هستند، همان فیبر محلول موثر در کاهش کلسترول که در سیب و پرتقال موجود است.

سبزیجات غنی از پکتین شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب زمینی می باشد.

چای

چای حاوی ترکیبات گیاهی متعددی است که با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد.

در حالی که به چای سبز توجه زیادی می شود، چای سیاه و چای سفید دارای خواص مشابه و اثرات بهداشتی هستند.

این دو ترکیب اصلی در چای هستند که مزایا را ارائه می دهند:

Catechins

این ماده ممکن است به لب شما در چندین روش کمک کند. آنها به فعال شدن اکسید نیتریک کمک می کنند که برای فشار خون سالم اهمیت دارد. آنها همچنین جذب کلسترول را مهار می کنند و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کنند

Quercetin

این ماده ممکن است عملکرد رگ های خونی و کاهش التهاب را بهبود بخشد اغلب مطالعات چای نوشیدن را با کاهش کلسترول و LDL کلسترول مرتبط می کند. تحقیقات روی اثرات آن بر کلسترول HDL و فشار خون متفاوت است.

گیاهان با برگ تیره

در حالی که تمام سبزیجات برای قلب شما مناسب هستند، سبزیجات برگ سبز تیره بسیار مفیدتر هستند.

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم و اسفناج حاوی لوتئین و دیگر کاروتنوئید ها هستند که با خطر کمتر بیماری قلبی ارتباط دارند.

کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند تا از رادیکال های آزاد مضر خلاص شوید که می توانند منجر به آترواسکلروز شوند، که سخت شدن سرخرگ ها است.

یک مطالعه نشان داد که لوتئین سطح کلسترول LDL اکسید شده را کاهش می دهد و می تواند باعث جلوگیری از اتصال کلسترول به دیواره های شريانی شود.

روغن زیتون

یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون است.

یک مطالعه به شرکت کنندگان 4 قاشق غذا خوری در روز روغن زیتون را علاوه بر میزانی که در رژیم مدیترانه ای است داد.

در گروه روغن زیتون در مقایسه با افرادی که یک رژیم کم چرب را دنبال کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مانند سکته مغزی و حمله قلبی 30 درصد کمتر بود

روغن زیتون یک منبع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که می تواند باعث افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش LDL کلسترول بدن شود.