10 غذای غنی از ویتامین k و فواید غذاهای حاوی ویتامین کا

سبزیجات برگ سبز و سبزیجاتی مثل کاهو و کلم بروکلی غنی از ویتامین کا ( K ) هستند، یک ماده مغذی که سبب بهبود مصرف انسولین ، کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت قلب می شود. نه تنها این، بلکه مصرف غذاهای غنی از ویتامین K سبب تنظیم لخته شدن خون و قوی نگه داشتن استخوان ها می شود.

ویتامین K فقط در سبزیجات یافت نمی شود؛ بلکه درانواع خاصی از میوه ها، گوشت، لبنیات و مواد غذایی تخمیر شده نیز یافت می شود. جالب است بدانید ویتامین کا حتی در داخل بدن شما توسط باکتری های خوب روده نیز ساخته می شود.

دریافت میزان کافی از این ویتامین، در سلامت بدن نقش اساسی دارد و کمبود آن می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی انسان به وجود بیاورد. این مقاله دکتر سلام را بخوانید تا همه چیزی را که باید، درباره ویتامین K بدانید و اطمینان حاصل کنید در رژیم غذایی شما ، به اندازه کافی وجود دارد.

ویتامین K چیست؟

ویتامین کا ماده مغذی مهمی است که در همه چیز ، از سوخت و ساز استخوان ها تا لخته شدن خون نقش دارد. ویتامین K به دو نوع تقسیم می شود:

ویتامین K1 ( فیلوکینون ) و ویتامین K2 ( مناکینون )

ویتامین K1 شایع ترین منبع ویتامین K است که عمدتا در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز می باشد. از سوی دیگر، ویتامین K2 در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده یافت می شود. غذاهایی با ویتامین K2 بالا شامل گوشت، لبنیات و ناتو ( غذای ژاپنی حاصل تخمیر سویا ) هستند. ویتامین K2 همچنین توسط باکتری های مفید در میکروبیوم روده شما تولید می شود.

در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، کمبود ویتامین K نادر است ؛ به این خاطر است که در همه مواد غذایی نظیر سبزیجات یافت می شود. از سوی دیگر ، غذاهای بیش از حد فراوری شده و شکر های تصفیه شده ، ویتامین K کمتری دارند ؛ اگر چنین غذاهایی در صدر لیست رژیم غذایی شماست ، پس شما به میزان کمی ویتامین K دریافت می کنید.

کمبود ویتامین K بسیار جدی است و می تواند منجر به کبودی، خونریزی، پوسیدگی دندان و پوکی استخوان شود . به همین خاطر، اطمینان حاصل کنید که یک یا دو وعده غذایی ، غذاهای غنی از ویتامین کا را دریافت کنید.

10 غذای غنی از ویتامین K

به دنبال لیستی از غذاهای حاوی ویتامین کا هستید؟ این ویتامین ضروری در سبزیجات سبز، میوه ها، مواد غذایی تخمیر شده و محصولات حیوانی است که به راحتی برای رفع نیازهای شما از طریق یک رژیم سالم و متعادل مناسب می باشد. در زیر چند غذای غنی از ویتامین K را ملاحظه می کنید :

سبزیجات برگ سبز مانند کلم – 1/2 فنجان = 444 میکروگرم

ناتو ( سویا تخمیر شده ) – 2 اونس = 500 میکروگرم

پیاز بهاره ( پیازچه ) – 1/2 فنجان = 103 میکروگرم

کلم بروکسل – 1/2 فنجان = 78 میکروگرم

کاهـو – 1/2 فنجان = 82 میکروگرم

کلم بروکلی – 1/2 فنجان = 46 میکروگرم

لبنیات ( تخمیر شده ) – 1/2 فنجان = 10 میکروگرم

آلو بخارا – 1/2 فنجان = 52 میکروگرم

خیار – 1 عدد متوسط = 49 میکروگرم

ریحان خشک – 1 قاشق سوپخوری = 36 میکروگرم

مزایای ویتامین K و غذاهای غنی از ویتامین کا

مبارزه با سرطان

ساختن استخوان های قوی

تنظیم لخته شدن خون

بهبود سلامت قلب

بهبود حساسیت به انسولین

تقویت عملکرد مغز

1 . مبارزه با سرطان : برخی شواهد نشان داده اند ویتامین K می تواند به کشتن سلول های سرطانی کمک کند و حتی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. در یک مطالعه در دانشگاه تورنتو، 440 زن یائسه که ضعف استخوان داشتند، به مدت دو سال با ویتامین K1 تامین شدند. جالب توجه است که مصرف ویتامین K1، کاهش 75 درصدی میزان سرطان را در پی داشت.

مطالعه دیگری که در ژورنال نوتریشن کلینیکال آمریکا منتشر شده است؛ 24.340 شرکت کننده داشت و نشان داد مصرف میزان بیشتری از ویتامین K2 با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است.

علاوه بر این بسیاری از غذاهایی که از ویتامین کا غنی هستند، در صدر لیست آنتی اکسیدان ها نیز حضور دارند. غذاهای حاوی ویتامین K مانند سبزیجات برگ سبز حاوی آنتی اکسیدان های ضد سرطان است که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. غذاهای غنی از ویتامین K از بهترین غذاهایی هستند که با سرطان مبارزه می کنند.

2 . ساختن استخوان های قوی: دریافت ویتامین K به میزان کافی در رژیم غذایی ، حافظ سلامت بدن شماست. ویتامین کا در متابولیسم استخوان ها در ارتباط است و مقدار پروتئین خاصی را که برای حفظ کلسیم در استخوان ها لازم است افزایش می دهد.

مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین K می تواند به کاهش خطر شکستگی استخوان کمک کند. در مطالعه ای در دانشگاه تورنتو مشخص شد که مکمل ویتامین K1 خطر شکستگی استخوان را به نصف کاهش می دهد !

مطالعه دیگری در دانشگاه تافتس بوستون انجام شد که نشان داد، مصرف غداهای با میزان کم ویتامین K با کاهش غلظت مواد معدنی استخوان ها در زنان ارتباط دارد.

به همین علت اغلب زنانی که به پوکی استخوان مبتلا هستند ، از مکمل های ویتامین K مصرف می کنند. سایر درمان های طبیعی برای پوکی استخوان شامل قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ( روزانه ) و خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

3 . تنظیم لخته شدن خون: شاید شناخته شده ترین عمکلرد ویتامین کا، ترویج تشکیل لخته های خون است. لخته شدن خون یک فرایند مهم است که کمک می کند تا خونریزی بیش از حد به علت آسیب را متوقف کند. در واقع، یکی از اولین علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین کا ، خونریزی از لثه یا بینی و کبودی اسان است.

4 . بهبود سلامت قلب: علاوه بر تنظیم لخته شدن خون ، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K ، می تواند سلامت قلب شما را به روش های دیگر نیز بهبود بخشد. در مطالعه ای در سال 2009 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی با 388 شرکت کننده منتشر شد ؛ ویتامین K1 باعث کاهش پیشرفت کلسیفیکاسیون عروق کرونر در افراد سالخورده شد.

5 . بهبود حساسیت به انسولین: انسولین هورمون مسئول حمل و نقل قند از جریان خون به بافت هاست ، که می تواند به عنوان انرژی مصرف شود. هنگامی که شما یک رژیم غذایی غنی از قند و کربوهیدرات دارید ، بدن شما تلاش می کند تا انسولین بیشتری تولید کند. متاسفانه ؛ تحمل سطوح بالای انسولین منجر به ایجاد وضعیتی به نام ” مقاومت به انسولین ” می شود که اثر آن را کاهش می دهد و باعث افزایش قند خون می شود.

افزایش مصرف ویتامین K ممکن است به حساسیت انسولین کمک کند تا سطح قند خون طبیعی شما را حفظ کند. مطالعه ای که در مجله دیابت منتشر شده؛ نشان داده که مصرف 36 ماه از مکمل های ویتامین K موجب کاهش پیشرفت مقاومت انسولین در مردان مسن می شود.

علاوه بر اینکه مصرف غذاهای غنی از ویتامین کا را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید ، فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید و مصرف کربوهیدرات خود را تحت کنترل داشته باشید . همچنین خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر می تواند به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند.

6 . تقویت عملکرد مغز: ویتامین K نقش مهمی در سیستم عصبی دارد و با اسپینگولیپیدها ، یک کلاس از ترکیبات موجود در غشای سلولی مغز در ارتباط است که رفتار های حرکتی و شناختی را کنترل می کند. همچنین دارای خواص ضد التهابی و کمک به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب رادیکال های آزاد است. استرس اکسیداتیو می تواند به سلول های شما آسیب برساند و حتی ممکن است منجر به ایجاد شرایطی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون شود.

مکمل های ویتامین K و دوز مصرف

اگر چه ویتامین کا در تمامی مواد غذایی یافت می شود ، اما فرم مکمل آن هم به بازار عرضه شده است قرص های ویتامین K در دسترس هستند و اغلب با سایر مواد مغذی نظیر کلسیم، منیزیم و یا ویتامین D تکمیل شده اند. همچنین ویتامین کا در اکثر مولتی ویتامین ها نیز وجود دارد .

مکمل های ویتامین K معمولا از فرم های مصنوعی ویتامین K1 یا ویتامین K2 استفاده می کنند. مطالعات نشان می دهد که این مکمل ها به خوبی در بدن جذب می شوند ؛ اما MK-7 فرم مصنوعی ویتامین K2 مدت زمان طولانی تری در بدن باقی می ماند.

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین K دارید، مقدار مورد نیاز شما ممکن است بر اساس سن و جنسیت شما متفاوت باشد. در ادامه میزان کافی مصرف این مکمل ها با توجه به آمار ارائه شده توسط موسسات ملی سلامت ، آورده شده است :

نوازادان

0 – 6 ماه : 2 میکروگرم در روز

7 – 12 ماه : 2.5 میکروگرم در روز

کودکان

1 – 3 سال : 30 میکروگرم در روز

4 – 8  سال : 55 میکروگرم در روز

9 – 13 سال : 6 میکروگزم در روز

نوجوانان و بزرگسالان

14 تا 18 سال : 75 میکروگرم در روز

19 سال به بالا : 120 میکروگرم در روز برای آقایان و 90 میکروگرم در روز برای بانوان.

احتیاط

اگر چه مکمل های ویتامین K برای بسیاری از افراد ، بدون خطر در نظر گرفته می شود ؛ اما کسانی که باردار هستند و یا در دوران شیردهی به سر می برند باید از مکمل های ویتامین کا اجتناب کنند که بیش از حد مجاز روزانه مصرف نکنند.

علاوه بر این ، اگر سابقه سکته مغزی ، لخته شدن خون و مواردی مشابه را با پزشک در میان بگذارید و در صورت صلاحدید ایشان مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل های ویتامین کا غیر معمول است ؛ اما می تواند شامل مواردی چون کاهش اشتها ، رنگ پریدگی ، سفتی ماهیچه ها یا مشکلات تنفسی باشد. در صورت بروز هر یک از این عوارض جانبی، از استفاده خودداری کنید و بلافاصله با پزشک خود صحبت کنید.

در نهایت ، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین K می تواند مضر باشد؛ برای دریافت بهترین نتایج ، از منابع غذایی به جای مکمل ها استفاده کنید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین k

ویتامین K به عنوان یک ماده مغذی مهم نقش مهمی در انعقاد خون، سلامت استخوان ها و قلب دارد. ویتامین K نقش مهمی در کمک به لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی زیاد ایفا می کند. برخلاف بسیاری از ویتامین های دیگر ، ویتامین K به طور معمول به عنوان مکمل غذایی استفاده نمی شود.

ویتامین K در واقع گروهی از ترکیبات که مهمترین آنها ویتامین K1 و K2 است. ویتامین K1 در سبزی های برگ دار و برخی سبزیجات دیگر یافت می شود. ویتامین K2 گروهی از ترکیبات که به طور عمده در گوشت، پنیر و تخم مرغ یافت می شود و توسط باکتری ها سنتز می شود.

ویتامین K1 شکل اصلی مکمل ویتامین K موجود در ایالات متحده است. برخی از افراد برای درمان پوکی استخوان و تحلیل استخوان ناشی از استروئیدها ویتامین K2 مصرف می کنند، اما این تحقیقات متناقض است. در حال حاضر اطلاعات کافی برای توصیه استفاده از ویتامین K2 برای درمان پوکی استخوان وجود ندارد.

در حالی که کمبود ویتامین K امری نادر است، مصرف کمتر از میزان مطلوب آن به مرور زمان سلامت را مختل می کند. مصرف ناکافی این ویتامین باعث خونریزی می شود، استخوان ها را ضعیف کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به همین دلیل باید تمام ویتامین K مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. به گزارش هلث لاین، این مقاله چند ماده غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین K را فهرست می کند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین K

ویتامین K به عنوان گروهی از ترکیبات به دو گروه ویتامین k1 (فیلوکینون) و ویتامین k2 (مناکینون) تقسیم می شود.

ویتامین K1 به عنوان رایج ترین شکل ویتامین K به طور عمده در مواد غذایی گیاهی به ویژه سبزیجات سبز تیره و سبز رنگ یافت می شود. از سوی دیگر، ویتامین K2 فقط در مواد غذایی با منبع حیوانی و مواد غذایی تخمیر شده گیاهی مانند ناتو یافت می شود. مواد غذایی زیر به عنوان منابع خوبی از ویتامین K برای سلامتی مطلوب در رژیم غذایی روزانه باید گنجانده شوند.

کلم پیچ (پخته) – 443 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 531 میکروگرم (443 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 817 میکروگرم (681 درصد ارزش روزانه)

خردل چینی (پخته) – 346 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 415 میکروگرم (346 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 593 میکروگرم (494 درصد ارزش روزانه)

برگ چغندر (خام) – 332 درصد ارزش روزانه در هر وعده

1 برگ: 398 میکروگرم (332 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 830 میکروگرم (692 درصد ارزش روزانه)

کلم سبز (پخته) – 322 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 386 میکروگرم (322 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 407 میکروگرم (339 درصد ارزش روزانه)

ناتو – 261 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 313 میکروگرم (261 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 1،103 میکروگرم (920 درصد ارزش روزانه)

اسفناج (خام) – 121 درصد ارزش روزانه در هر وعده

1 فنجان: 145 میکروگرم (121 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 483 میکروگرم (402 درصد ارزش روزانه)

کلم بروکلی (پخته) – 92 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 110 میکروگرم (92 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 141 میکروگرم (118 درصد ارزش روزانه)

جوانه بروکسل (پخته) – 91 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 109 میکروگرم (91 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 140 میکروگرم (117 درصد ارزش روزانه)

جگر گاو – 60 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک تکه: 72 میکروگرم (60 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 106 میکروگرم (88 درصد ارزش روزانه)

مرغ – 43 درصد ارزش روزانه در هر وعده

3 اونس: 51 میکروگرم (43 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 60 میکروگرم (50 درصد ارزش روزانه)

جگر چرب- 40 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 369 میکروگرم (308 درصد ارزش روزانه)

لوبیا سبز (پخته) – 25 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 30 میکروگرم (25 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 48 میکروگرم (40 درصد ارزش روزانه)

آلو – 24 درصد ارزش روزانه در هر وعده

5 عدد: 28 میکروگرم (24 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 60 میکروگرم (50 درصد ارزش روزانه)

کیوی – 23 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک عدد میوه: 28 میکروگرم (23 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 40 میکروگرم (34 درصد ارزش روزانه)

روغن سویا – 21 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 25 میکروگرم (21 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 184 میکروگرم (153درصد ارزش روزانه)

پنیرهای سخت – 20 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 25 میکروگرم (20 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 87 میکروگرم (72 درصد ارزش روزانه)

آووکادو – 18 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف، متوسط: 21 میکروگرم (18 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 21 میکروگرم (18 درصد ارزش روزانه)

نخود سبز (پخته) – 17 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 21 میکروگرم (17 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 26 میکروگرم (22درصد ارزش روزانه)

پنیر نرم – 14 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 17 میکروگرم (14درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 59 میکروگرم (49 درصد ارزش روزانه)

سبزی های سرشار از ویتامین K

بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزی های سبز تیره و سبز رنگ است.

کلم پیچ (پخته) – 443 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 531 میکروگرم (443 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 817 میکروگرم (681 درصد ارزش روزانه)

خردل سبز (پخته) – 346 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 415 میکروگرم (346 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 593 میکروگرم (494 درصد ارزش روزانه)

برگ چغندر (خام) – 332 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک برگ: 398 میکروگرم (332 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 830 میکروگرم (692 درصد ارزش روزانه)

کلم سبز (پخته) – 322 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 386 میکروگرم (322 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 407 میکروگرم (339 درصد ارزش روزانه)

چغندر سبز (پخته) – 290 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 349 میکروگرم (290 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 484 میکروگرم (403 درصد ارزش روزانه)

جعفری (تازه) – 137 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک ساقه: 164 میکروگرم (137درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 1640 میکروگرم (1،367درصد ارزش روزانه)

اسفناج (خام) – 121 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک فنجان: 145 میکروگرم (121 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 483 میکروگرم (402 درصد ارزش روزانه)

کلم بروکلی (پخته) – 92 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 110 میکروگرم (92 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 141 میکروگرم (118درصد ارزش روزانه)

جوانه بروکسل (پخته) – 91 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 109 میکروگرم (91 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 140 میکروگرم (117درصد ارزش روزانه)

کلم (پخته) – 68 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 82 میکروگرم (68 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 109 میکروگرم (91 درصد ارزش روزانه)

محصول گوشتی دارای ویتامین K بالا

گوشت های چرب و کبد منابع عالی ویتامین K2 محسوب می شوند، اگرچه محتوای آنها بر اساس رژیم غذایی حیوانات و بین مناطق یا تولیدکنندگان متفاوت است. اطلاعات مربوط به محتوای ویتامین K2 در مواد غذایی منبع حیوانی ناقص است، اما مطالعات کمی در این زمینه انجام شده است.

جگر گاو – 60 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک تکه: 72 میکروگرم (60 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 106 میکروگرم (88 درصد ارزش روزانه)

مرغ – 43 درصد ارزش روزانه در هر وعده

3 اونس: 51 میکروگرم (43 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 60 میکروگرم (50 درصد ارزش روزانه)

جگر چرب – 40 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 369 میکروگرم (308 درصد ارزش روزانه)

بیکن – 25 درصد ارزش روزانه در هر وعده

3 اونس: 30 میکروگرم (25درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 35 میکروگرم (29 درصد ارزش روزانه)

گوشت چرخ کرده – 7 درصد ارزش روزانه در هر وعده

3 اونس: 8 میکروگرم (7 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 9.4 میکروگرم (8 درصد ارزش روزانه)

سینه اردک – 4 درصد ارزش روزانه در هر وعده

3 اونس: 4.7 میکروگرم (4 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 5.5 میکروگرم (5 درصد ارزش روزانه)

کلیه های گاو – 4 درصد ارزش روزانه در هر وعده

3 اونس: 4.9 میکروگرم (4درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 5.7 میکروگرم (5 درصد ارزش روزانه)

جگر مرغ – 3 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 3.6 میکروگرم (3 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 13 میکروگرم (11 درصد ارزش روزانه)

مواد غذایی لبنی و تخم مرغ سرشار از ویتامین K

محصولات لبنی و تخم مرغ منابع مناسب ویتامین K2 محسوب می شوند. درست مانند گوشت محتوای ویتامین آنها به رژیم غذایی حیوانات بستگی دارد و ارزش آنها بر اساس منطقه یا تولید کننده متفاوت است.

پنیرهای سخت – 20 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 25 میکروگرم (20درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 87 میکروگرم (72 درصد ارزش روزانه)

پنیر جارلسبرگ – 19 درصد ارزش روزانه در هر وعده

1 تکه: 22 میکروگرم (19درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 80 میکروگرم (66 درصد ارزش روزانه)

پنیر نرم – 14 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 17 میکروگرم (14درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 59 میکروگرم (49 درصد ارزش روزانه)

پنیر ادام – 11 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک تکه: 13 میکروگرم (11 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 49 میکروگرم (41 درصد ارزش روزانه)

پنیر رگه آبی – 9 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 10 میکروگرم (9 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 36 میکروگرم (30 درصد ارزش روزانه)

زرده تخم مرغ – 5 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک عدد بزرگ: 5.8 میکروگرم (5 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 34 میکروگرم (29 درصد ارزش روزانه)

پنیر چدار – 3 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 3.7 میکروگرم (3 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 13 میکروگرم (11 درصد ارزش روزانه)

شیر کامل – 3 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک فنجان: 3.2 میکروگرم (3 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 1.3 میکروگرم (یک درصد ارزش روزانه)

کره – 2 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم (2 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 21 میکروگرم (18 درصد ارزش روزانه)

خامه – دو درصد ارزش روزانه در هر وعده

دو قاشق غذاخوری: 2.7 میکروگرم (دو درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 9 میکروگرم (8 درصد ارزش روزانه)

میوه سرشار از ویتامین K

میوه ها به طور کلی به اندازه سبزی های دارای برگ سبز دارای ویتامین K1 نیستند، اما تعداد کمی از آنها مقدار مناسبی را برای بدن تامین می کنند.

آلو – 24 درصد ارزش روزانه در هر وعده

5 عدد: 28 میکروگرم (24 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 60 میکروگرم (50 درصد ارزش روزانه)

کیوی – 23 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک عدد میوه: 28 میکروگرم (23 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 40 میکروگرم (34 درصد ارزش روزانه)

آووکادو – 18 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف، متوسط: 21 میکروگرم (18 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 21 میکروگرم (18 درصد ارزش روزانه)

توت سیاه – 12 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 20 میکروگرم (17 درصد ارزش روزانه)

بلوبری – 12 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 19 میکروگرم (16 درصد ارزش روزانه)

انار – 12 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 16 میکروگرم (14درصد ارزش روزانه)

انجیر (خشک) – 6 درصد ارزش روزانه در هر وعده

5 عدد: 6.6 میکروگرم (6 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 16 میکروگرم (13 درصد ارزش روزانه)

گوجه فرنگی (خشک شده در آفتاب)- 4 درصد ارزش روزانه در هر وعده

پنج عدد: 4.3 میکروگرم (چهار درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 43 میکروگرم (36 درصد ارزش روزانه)

انگور – سه درصد ارزش روزانه در هر وعده

10 انگور: 3.5 میکروگرم (سه درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 15 میکروگرم (12 درصد ارزش روزانه)

مویز قرمز – سه درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 3.1 میکروگرم (سه درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 11 میکروگرم (9 درصد ارزش روزانه)

آجیل و حبوبات سرشار از ویتامین K

برخی از حبوبات و آجیل ها مقادیر مناسبی از ویتامین K1 برای بدن تامین می کنند، اما به طور کلی بسیار کمتر از سبزی های برگ سبز است.

لوبیا سبز (پخته) – 25 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 30 میکروگرم (25 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 48 میکروگرم (40درصد ارزش روزانه)

نخود سبز (پخته) – 17 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 21 میکروگرم (17 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 26 میکروگرم (22درصد ارزش روزانه)

سویا (پخته) – 13 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 16 میکروگرم (13 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 33 میکروگرم (28درصد ارزش روزانه)

ماش جوانه زده (پخته) – 12 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 23 میکروگرم (19درصد ارزش روزانه)

بادام هندی – 8 درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 9.7 میکروگرم (هشت درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 34 میکروگرم (28درصد ارزش روزانه)

لوبیا قرمز (پخته) – 6 درصد ارزش روزانه در هر وعده

نصف فنجان: 7.4 میکروگرم (6 درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 8.4 میکروگرم (هفت درصد ارزش روزانه)

فندق – سه درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 4 میکروگرم (سه درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 14 میکروگرم (12درصد ارزش روزانه)

دانه کاج – یک درصد ارزش روزانه در هر وعده

10 آجیل: 0.9 میکروگرم (یک درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 54 میکروگرم (45 درصد ارزش روزانه)

گردوی آمریکایی – یک درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: یک میکروگرم (یک درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 3.5 میکروگرم (سه درصد ارزش روزانه)

گردو – یک درصد ارزش روزانه در هر وعده

یک اونس: 0.8 میکروگرم (یک درصد ارزش روزانه)

100 گرم: 2.7 میکروگرم (دو درصد ارزش روزانه)

چگونه نیازهای ویتامین K خود را برآورده کنید؟

غنی ترین منابع ویتامین K1 سبزیجات سبز تیره و دارای رنگ سبز هستند. به عنوان مثال، فقط نصف فنجان کلم پیچ 443 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند. برای استفاده بیشتر از ویتامین K موجود در کلم پیچ و سایر مواد غذایی گیاهی مصرف آنها را با مقداری چربی یا روغن در نظر بگیرید زیرا ویتامین K محلول در چربی است و در ترکیب با چربی بهتر جذب می شود.

ویتامین K2 فقط در مواد غذایی با منبع حیوانی و برخی مواد غذایی تخمیر شده یافت می شود. مقادیر کمی نیز توسط باکتری های روده تولید می شود. ناتو، غذای ژاپنی تهیه شده از دانه های سویا تخمیر شده یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. سایر منابع خوب این ویتامین شامل گوشت، جگر و پنیر است.

شواهد نشان می دهد متابولیسم و ​​عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است، اگرچه این هنوز به طور کامل درک نشده است. در حال حاضر دستورالعمل های رژیم غذایی بین این دو تفاوت قائل نمی شوند. با این حال، بهتر است هر دو گزینه در برنامه غذایی گنجانده شوند.

سخن پایانی / بررسی اجمالی

ویتامین K یک ویتامین مهم است که در بسیاری از جنبه های سلامت نقش اصلی دارد.

دو نوع اصلی از ویتامین K وجود دارد : ویتامین K1 به طور معمول در غذاهای گیاهی و همچنین سبزیجات یافت می شود؛ در حالی که ویتامین K2 در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند گوشت، لبنیات و ناتو وجود دارد.

ویتامین K به بهبود استحکام استخوان، ارتقاء سلامت قلب، افزایش حساسیت به انسولین، مبارزه با سرطان، تقویت عملکرد مغز و تنظیم لخته شدن خون کمک می کند.

مترجم: الهه زارعی