یکی از بیماری های رایج و بسیار فراگیر که هر ساله میلیون ها نفر به آن مبتلا می شوند،پوکی استخوان است.در این مقاله دکتر سلام شما را با علل پوکی استخوان و روش های درمان این بیماری آشنا می نماید. همه ساله میلیون‌ها نفر به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و زنان ۸۰ درصد از کسانی را تشکیل می‌دهند که تحت تاثیر پوکی استخوان قرار گرفته‌اند.به نقل از بازده گرچه بیشتر افراد مبتلا به پوکی استخوان افراد مسن هستند، اما این بیماری هم پیر و هم جوان را به طور یکسان مبتلا می‌کند. اما پوکی استخوان زمانی که سن‌تان بالا می‌رود، بسیار شایع‌تر می‌شود: در واقع این بیماری از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
در هنگام این‌که سن‌تان بالا می‌رود، استخوان‌های تان قوی‌تر و بلندتر می‌شوند. زمانی که شما به سن ۲۰ سالگی می‌رسید، ۹۸ درصد توده استخوانی خود را دریافت کرده‌اید. زمانی که به سی سالگی برسید، استخوان‌های شما در قوی‌ترین حالت خود قرار دارند. اگر در طی این سال‌های مهم قادر باشید که نگاهی به استخوان‌های خود داشته باشید، یک پوسته سخت در بیرون استخوان خواهید دید و در قسمت داخلی چیزی شبیه به لانه‌ی زنبور.
حدود ۸۰ درصد از توده استخوانی شما لایه‌ی بیرونی سخت و محکم است که استخوان برون‌لایه‌ای نامیده می‌شود. باقی ترکیب استخوانی شما همان مواد لانه زنبوری – مانند هستند همان که استخوان ترابکولار نام دارد. بعد از رسیدن به ۳۰ سالگی، توده استخوانی شما رو به زوال می‌رود. استخوان ترابکولار معمولا نخستین بخشی است که تراکم حیاتی خود را از دست می‌دهد و با افزایش سن، توده استخوان برون‌لایه‌ای نیز رو به انحطاط می‌رود، اما با سرعتی کم‌تر.
پوکی استخوان چیست
پوکی استخوان به معنی تحلیل رفتن استخوان‌ها است.
این بدان معنا است که فرد مبتلا به این بیماری، تراکم استخوانی زیادی را از دست داده است، به طوری که استخوان‌ها بافت فشرده‌ای ندارند و خطر شکستگی و ترک خوردن آنها بسیار بیشتر است. بنیاد ملی پوکی استخوان، این اختلال را “بیماری خاموش” می‌نامد، زیرا تحلیل استخوان تقریبا هیچ علامت و نشانه‌ای ندارد. حتی ممکن است ندانید که مبتلا به این بیماری هستید تا زمانی که برخورد به درب گاراژ سبب بروز شکستگی در استخوان شما شود، مگر این‌که از عوامل خطر مطلع باشید و اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید.
از آن‌جایی که نشانه‌های این بیماری واضح نیستند، مهم است بدانید که آیا در معرض خطر هستید یا خیر. برای دانستن این‌که آیا به طور بالقوه مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستید یا نه، ادامه‌ی مطلب را بخوانید.
عوامل خطر
اگر چه راه‌های زیادی برای ساختن استخوان‌هایی قوی‌تر وجود دارد، اما کسانی که بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند باید از رفتار‌ها و عوامل دیگری که می‌توانند به تحلیل رفتن استخوان کمک کنند، آگاه باشند. در زیر برخی از عواملی را می‌بینید که سبب تحلیل استخوانی می‌شوند؛ شما باید برای حفظ سلامت استخوان‌ها از این عوامل دوری کنید یا آنها را محدود کنید.
۱. الکل:
گفته می‌شود که مصرف الکل به وضوح استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و به سلامت کلی شما آسیب وارد می‌کند؛ بنابراین از مصرف الکل جدا پرهیز کنید.
۲. سیگار کشیدن:
زنانی که سیگاری هستند، احتمالا زودتر از افرادی که سیگار نمی‌کشند، به دوره‌ی یائسگی می‌رسند و همین احتمالا خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. سیگار کشیدن به شیوه‌های دیگری نیز می‌تواد باعث تحلیل رفتن استخوان‌ها شود، اما در این زمینه مطالعات بیش‌تری مورد نیاز است. برای ترک کردن سیگار از پزشک‌تان کمک بگیرید.
۳. درمان جایگزینی استروژن:
زنان پس از آن‌که یائسگی را تجربه می‌کنند، استروژن درمانی می‌تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کند. مقدار استروژن مورد نیاز برای جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش علائم یائسگی کم است، در واقع کم‌تر از استروژنی است که در یک قرص ضد بارداری معمولی وجود دارد. با این حال، این داروها، دارای برخی از خطرات و عوارض جانبی احتمالی هستند. پس حتما به طور کامل در مورد جوانب مثبت و منفی دارو‌های جایگزینی استروژن با پزشک‌تان صحبت کنید.
۴. چاقی و اضافه وزن:
این مورد ممکن است یکی از معدود شرایطی باشد که در آن داشتن اضافه وزن در واقع کمی تاثیر مثبت دارد. علت این تاثیر دقیقا مشخص نیست. شاید داشتن وزن اضافی باعث تقویت استخوان می‌شود یا این‌که زنان دارای اضافه وزن استروژن بیش‌تری نسبت به زنان لاغر تولید می‌کنند. با توجه به اثرات بالقوه‌ی نامناسبی که داشتن اضافه وزن برای سلامتی دارد، مثلا افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت، توصیه نمی‌شود که به طور هدفمند وزن خود را افزایش دهید یا برای جلوگیری از پوکی استخوان چاق باقی بمانید. با این حال، مطمئنا یکی از عوارض جانبی منفی بسیاری از مدل‌های لاغر و باریک صنعت مد که مورد تمجید و تعریف هستند، ابتلا به همین بیماری است و آنها به طور کلی تنها از طریق رفتار‌های ناسالم و نامناسب غذایی به این اندام دست پیدا کرده‌اند.
۵. بارداری:
خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است اگر هرگز باردار نشده باشید. اگر چه حاملگی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد، اما معلوم نیست که آیا چند بار حاملگی خطر را به میزان بیش‌تری کاهش می‌دهد یا این‌که در صورت باردار شدن مکرر، ممکن است خطر بروز این بیماری در زنان افزایش بیابد.
۶. کافئین:
مصرف بیش از حد کافئین، خواه از قهوه و خواه از سایر نوشیدنی‌های دارای کافئین، می‌تواند سبب شود که بدن شما کلسیم از دست بدهد، اما تاثیر آن آن‌طوری که قبلا تصور می‌شد، نیست. مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه، کلسیم حدودا یک قاشق غذاخوری شیر را از بین می‌برد.
با این حال، احتمالا ایده‌ی خوبی است که مصرف روزانه‌ی کافئین خود را به بیش از سه فنجان قهوه یا چهار فنجان چای دم‌کرده افزایش ندهید. در نظر داشته باشید که سایر محصولات غذایی، از جمله نوشیدنی‌های بدون الکل کافئین‌دار، می‌توانند بر میزان مصرف کافئین شما اضافه کنند.
۷. فعالیت:
شک و تردیدی وجود ندارد که فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامت استخوان در طول زندگی شما بسیار مهم است، به این معنی که اگر ورزش نکنید، یک راه ساده، ارزان و کم خطر را برای جلوگیری از خروج کلسیم از استخوان‌های‌تان را از دست می‌دهید – شاید ساده‌ترین راه برای سالم و قوی نگه داشتن استخوان‌های‌تان همین باشد. در واقع، عدم ورزش مانند این است که اجازه بدهید کلسیم از بین انگشتان‌تان سر بخورد و ازدست برود.
۸. پروتئین:
در ایالات متحده، عموما میزان پروتئین مصرفی بیشتر از پروتئینی است که ما برای سلامت بدن‌مان نیاز داریم؛ و اعتقاد بر این است که مصرف پروتئین به میزان زیاد باعث از بین رفتن کلسیم بدن می‌شود. با گذشت زمان، همین از دست رفتن کلسیم، اگر در رژیم غذایی جبران نشود، از استخوان‌ها دریافت می‌شود.
۹. مصرف طولانی مدت برخی از داروها:
استحکام استخوان‌های افرادی که مبتلا به آسم یا آرتریت روماتوئید (رواتیسم مفصلی) هستند و کورتیزون (نوعی استروئید) را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند، کاهش می‌یابد.
۱۰. زن بودن:
زنان چند برابر بیشتر از مردان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
۱۱. نژاد:
قفقازی‌ها بیشتر از کسانی که پوست تیره دارند، در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. در مقایسه با سفید پوستان، درصد بسیار کم‌تری از زنان سیاه پوست دچار پوکی استخوان می‌شوند. افراد آسیایی نیز بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
۱۲. ساختار استخوان:
زنان ظریف و ریز اندام به دلیل این‌که استخوان‌های کوچکی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. اگر آنها به اندازه‌ی زنان درشت‌تر، تحلیل رفتن استخوان را تجربه کنند، زودتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، به این دلیل که استخوان‌های باریک‌تر و ضعیف‌تری دارند.
۱۳. یائسگی زودرس:
زنان هر چه‌قدر زودتر یائسگی را تجربه کنند، خطر ابتلا به پوکی استخوان نیز در آنها افزایش می‌یابد. خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنانی که یائسگی ایجاد شده در اثر جراحی – هیسترکتومی یا بیرون آوردن رحم، تخمدان‌برداری (اوفورکتومی) یا خارج کردن هر دو تخمدان – را در سنین پایین تجربه کرده باشند و تحت هورمون‌درمانی نیز قرار نگرفته باشند، نیز بیشتر است. اگر فقط رحم برداشته شود، اما تخمدان‌ها باقی بمانند، احتمالا زن در اوایل اوایل ۵۰ سالگی علائم طبیعی یائسگی را تجربه خواهد کرد و خطر ابتلا به این بیماری در او افزایش نخواهد یافت.
۱۴. سابقه‌ی خانوادگی:
بسیاری از زنان مبتلا به پوکی استخوان دست کم یک عضو از خانواده‌شان مبتلا به این بیماری است. با این حال، عدم وجود افراد مبتلا در یک خانواده تضمینی نیست بر این‌که شما به این بیماری مبتلا نخواهید شد.
مبارزه با پوکی استخوان یک مبارزه‌ی مادام‌العمر است. شروع سبک زندگی مناسب که در بلند مدت به محافظت از استخوان‌ها کمک می‌کند، هرگز زود نیست. در بخش بعد، ما چند راه‌حل خانگی را در قالب انتخاب سبک زندگی ارائه خواهیم کرد که با استفاده از آنها میتوانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید یا مانع از توسعه‌ی آن شوید.
بهترین راه مبارزه با پوکی استخوان، تقویت استخوان‌ها است – صرف نظر از این‌که چند ساله هستید.
در این‌جا چند نکته درباره‌ی نحوه‌ی انجام این کار وجود دارد. علاوه بر این، بیشتر این روش‌های خانگی به بهبود سلامت کلی شما کمک می‌کنند، بنابراین به هیچ بهانه‌ای نمی‌توانید از انجام آنها سر باز بزنید!
۱. به طور منظم ورزش کنید.
ورزش یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که میتوانید برای مبارزه با پوکی استخوان انجام دهید. می‌پرسید چرا؟ این‌که استخوان را مجبور کنید فشاری را متحمل شود یا در برابر یک نیروی مخالف (مانند گرانش) عمل کند، بدن را ترغیب می‌کند که سلول‌های استخوانی بیش‌تری تولید کند، تراکم استخوان را افزایش دهد و آن را محکم‌تر کند. (شما واقعا میتوانید نتایج ساخت استخوان را که در نتیجه‌ی اعمال فشار ایجاد می‌شود، در بازو‌های بسیاری از تنیسور‌های حرفه‌ای ببینید).
۲. تمرینات وزنه‌برداری
۳. راه رفتن
۴. دویدن
۵. رقص
۶. ایروبیک
در این فعالیت‌ها، استخوان‌های شما در برابر نیروی جاذبه عمل می‌کنند تا صاف بمانید. این‌ها دقیقا همان نوع از تمریناتی هستند که برای توسعه‌ی استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوانی تاثیرگذارند.
خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید به مبارزه و حتی مقابله با اثرات مخرب این بیماری که استخوان‌ها را شکننده می‌کند، بپردازید و هر چه زودتر از این روش‌ها را آغاز کنید، بهتر است. چند راه‌حل خانگی در دسترس شما وجود دارد. چرا بعضی از تقویت‌کننده‌های استخوان را که در آشپزخانه‌تان موجود هستند، امتحان نکنید؟
درمان‌های خانگی پوکی استخوان
۱. کنسرو لوبیا:
یک قوطی کنسرو لوبیا یا یک قوطی ۴۵۰ گرمی بردارید و چند حرکت جلو بازو با آن بزنید. این قوطی‌ها وزن مناسبی برای مبتدیان دارد و به شما کمک می‌کند تا کم‌کم عضله بسازید؛ و تقویت عضلات شما باعث تقویت استخوان‌ها نیز می‌شود.
۲. کره‌ی بادام زمینی:
بررسی‌های اخیر در مورد تغذیه و پوکی استخوان نشان داد که منیزیم یک عنصر حیاتی برای تقویت، حفظ و بازسازی استخوان‌ها است. شما میتوانید ۵۰ میلی‌گرم منیزیم را با خوردن ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی دریافت کنید.
۳. سرکه:
استفاده از سرکه هنگامی که در حال آماده کردن سوپ هستید، کمک می‌کند که کلسیم از استخوان‌های داخل سوپ خارج شود. سرکه همین کار را با سبزیجات سالاد نیز انجام می‌دهد، بنابراین شما باید آن را به عنوان چاشنی جدید مورد علاقه‌تان انتخاب کنید!
درمان‌های خانگی پوکی استخوان از سبد میوه
۴. سیب:
بور یک ماده‌ی معدنی است که به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم – بلوک ساختمانی استخوان‌ها – را در خود نگه دارد. این ماده حتی به عنوان یک جایگزین ملایم استروژن عمل می‌کند و از دست دادن استروژن، تحلیل رفتن استخوان‌ها کمک می‌کند. بور در سیب و میوه‌های دیگر مانند گلابی، انگور، خرما، کشمش و هلو یافت می‌شود. این ماده معدنی در مغز‌هایی مانند بادام، بادام زمینی و فندق نیز موجود است.
۵. موز:
روزی یک موز برای تقویت استخوان‌ها بخورید. مطالعات نشان داده‌اند که زنان دارای رژیم غذایی حاوی پتاسیم بالا دارای استخوان‌های قوی‌تری هم هستند. محققان معتقدند این تاثیر مربوط به توانایی پتاسیم برای سالم و متعادل نگه داشتن خون است، بنابراین بدن مجبور نیست که کلسیم را از استخوان بگیرد تا خون را در سطح نرمال نگه دارد.
درمان‌های خانگی از یخچال
۶. کلم بروکلی:
برای دریافت دوز روزانه‌ی ویتامین K. نصف فنجان کلم بروکلی بخورید. مطالعات نشان می‌دهند که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان یائسه که سطح این ویتامین حیاتی در آنها پایین است، بیشتر است.
۷. انجیر:
این میوه‌ی خوش طعم و مزه از مدیترانه سرشار از کلسیم است.
۸. سبزیجات برگ سبز:
کاهوی رومی، اسفناج، کولارد سبز و کلم کالی گزینه‌های خوبی هستند.
۹. مارگارین:
یک قاشق چایخوری مارگارین دارای چربی ترانس کم روی نان تست‌تان بمالید تا دوز روزانه‌ی ویتامین D. را دریافت کنید. ویتامین D. به بدن کمک می‌کند که کلسیم را جذب کند، ماده‌ای که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری است.
۱۰. شیر:
وقتی که پای تقویت استخوان‌ها به میان می‌آید، دریافت کلسیم به میزان کافی یک ضرورت است. یک فنجان شیر می‌تواند ۳۰۰ میلی‌گرم از ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیمی را که توصیه می‌شود هر روز دریافت کنید، تامین کند.
۱۱. آب پرتقال:
برای دریافت ویتامین C، یک لیوان آب پرتقال بخورید. ویتامین C. برای بازسازی استخوان‌ها ضرورت دارد بنابراین دریافت میزان کافی از این ویتامین برای جلوگیری از پوکی استخوان حیاتی است. مقداری آب پرتقال تقویت‌شده با کلسیم بخورید و مقدار مناسبی از مواد مغذی مناسب برای ساخت استخوان مصرف کنید.
۱۲. آب آناناس:
یک فنجان آب آناناس بنوشید و به بدن‌تان مقداری منگنز برسانید. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود منگنز در ابتلا به پوکی استخوان بسیار موثر است. منابع دیگر منگنز عبارتند از: بلغور جوی دوسر، آجیل، لوبیا، غلات صبحانه، اسفناج و چای.
۱۳. ماهی سالمون و ساردین:
هر دوی این ماهی‌های خوشمزه کلسیم فراوانی دارند و ماهی سالمون منبع خوبی از ویتامین D. هم است.
۱۴. توفو:
سویا به عنوان یک تقویت‌کننده‌ی استخوان شناخته‌شده است. سویا حاوی پروتئینی است که مانند یک استروژن ملایم در بدن عمل می‌کند. این “فیتواستروژن‌ها” یا استروژن‌های گیاهی، می‌توانند به زنان کمک کند تا استحکام استخوان‌های‌شان را دوباره به‌دست بیاورند.
۱۵. ماست:
لاکتوز یا قند موجود در ماست تجزیه شده‌است، بنابراین حتی بسیاری از افرادی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، می‌توانند ماست بخورند و از مقدار کلسیم فراوانی که دارد، برخوردار شوند. ماست را با میوه‌های تازه بخورید یا آن را به جای خامه‌ی ترش در دستور پخت خوراکی‌ها جایگزین کنید.
۱۶. کلسیم:
اگر در رژیم غذایی‌تان کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، از مکمل برای جلوگیری از پوکی استخوان استفاده کنید.
نیاز ما به کلسیم در طول زندگی‌مان متغیر است. مقدار کافی، چنان‌چه توسط آکادمی ملی علوم توصیه شده است، ۱۳۰۰ میلی‌گرم برای پسران و دختران ۹ تا ۱۸ ساله است؛ ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای مردان و زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال؛ و ۱۲۰۰ میلی گرم برای افراد بالای ۵۰ سال است (مصرف برای افراد مسن بالاتر است، زیرا با گذشت زمان، بدن به طور طبیعی توانایی جذب این ماده را از دست می‌دهد). بیشتر ما به میزان کافی از این ماده را دریافت نمی‌کنیم.
در این‌جا چند ترفند ساده می‌بینید برای این‌که مقدار کلسیم دریافتی‌تان را افزایش دهید:
– به جای آب، به غلات صبحانه‌ی گرم، شکلات داغ و سوپ‌ها شیر اضافه کنید.
– برای آماده کردن سس سالاد، مایونز را با ماست ساده مخلوط کنید.
– به جای خامه‌ی غیر لبنی و خامه‌های چاق‌کننده، شیر معمولی یا شیر خشک به قهوه‌تان اضافه کنید.
منبع/بلاغ
