اگر بیش از 40 سال سن داشته باشید، ممکن است فهمیده باشید که افزایش وزن برای تان آسان تر و کاهش وزن سخت تر شده است. تغییرات در سطح فعالیت های شما، عادات غذایی، هورمون ها و نحوه ذخیره چربی ها توسط بدن شما ممکن است در این مورد نقش داشته باشند ؛ اما چند مرحله ساده ممکن است به شما کمک کند لاغر شوید :
میوه و سبزیجات بخورید
در هر وعده غذایی، نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. محصولاتی که مواد مغذی بیشتر و کالری و چربی کمتری نسبت به گوشت، لبنیات و غلات دارند، مصرف کنید. حتی اگر کمتر از قبل بخورید ، بازهم احساس سیری خواهید کرد. میوه های تازه مانند سیب و انواع توت ها به جای میان وعده های حاوی قند بالا و چربی بالا نیز عالی هستند.
صبحانه را از قلم نیندازید!
کارشناسان توصیه می کنند یک وعده صبحانه سالم مانند بلغور جو دوسر یا نان گندم کامل با میوه مصرف کنید. این می تواند مانع از گرسنگی وسط روز شود که شما را به سمت میان وعده های ناسالم می کشاند. میان وعده یا وعده های غذایی موچک هر چند ساعت، می تواند در تمام طول روز اشتهای شما را کنترل کند.
شب ها کمتر بخورید!
اگر بیشتر کالری روزانه خود را در زمان نهار ( قبل از 3 ظهر ) دریافت کنید ، ممکن است وزن بیشتری از دست بدهید تا اینکه بعداً وعده غذایی بزرگ تری بخورید. اما باز هم مهم ترین چیز این است که چه می خورید، نه اینکه کِی می خورید!
غذاهای سالم بپزید
مقدار زیادی چربی و کالری اضافی می تواند از طریق غذاهایی که درست می کنید، مصرف شود. به جای اینکه غذا را در مقدار زیادی روغن یا کره ، سرخ کنید ؛ بریان کردن یا کباب کردن را امتحان کنید. این توصیه خوبی در رستوران ها نیز هست : از غذاهایی که سرخ شده اند یا از سس های خامه ای استفاده می کنند، پرهیز کنید.
توجه کنید
هنگامی که شما مشغول کار، بچه ها و زندگی هستید، ممکن است وسوسه شوید که غذاهای اماده را تهیه کنید. اما باید بدانید احتمال پرخوری و مجدداً به سرعت گرسنه شدن وجود دارد ؛ اگر بر روی غذای تان تمرکز نکنید. برای خوردن وعده های غذایی بنشینید و به بشقاب تان توجه کنید نه به صفحه تلویزیون یا کامپیوتر. این به مغز شما کمک می کند تا هنگامی که به اندازه کافی خوردید، متوجه شود.
نوشیدنی های گازدار را کنار بگذارید
اگر قهوه شیرین ، چای ، نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا مصرف می کنید ؛ به آب یا نوشیدنی های بدون کالری روی بیاورید. نوشیدنی های شیرین مقدار زیادی شکر دارند که موجب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود.
زمانی را به ورزش اختصاص دهید
میان رفت و آمد ، فعالیت های خانوادگی و کار ، بسیاری از افراد 40 ساله فرصت کافی برای تمرینات بدنی ندارند. اما برای وزن و سلامت کلی بدن شما مهم است که هر هفته حداقل دو روز و به مدت 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مانند راه رفتن سریع داشته باشید. ورزش را به اولویت در زندگی خود تبدیل کنید.
عضله بسازید
افراد به طور طبیعی پس از 40 سالگی عضلات شان را از دست می دهند، بخصوص زنان بعد از یائسگی. زیرا عضله ، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند . این مسئله می تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد. تمرینات مقاومتی و وزنه برداری حداقل دو بار در هفته می تواند به شما در حفظ این عضلات کمک کند.
آرام باشید ، استرس نداشته باشید
استرس باعث می شود ، بدن شما به سختی چربی ها را تجزیه کند . یوگا ، تمرینات تنفسی ، مدیتیشن ، پیاده روی یا کتاب خواندن را امتحان کنید. رهایی از استرس برای هر کسی متفاوت است ، پس راهی بیابید که برای شما جوابگو باشد.
خوب بخوابید
هر چیزی می تواند در مقابل خواب شما پس از 40 سالگی قرار بگیرد ، مشکلات سلامتی، استرس، داروها و برای زنان یائسگی. اما کسانی که خواب خوب و با کیفیتی ندارند ، احتمال افزایش وزن نیز دارند. اگر شما بخاطر مشغله یا استرس ، در خواب خود مضایقه می کنید ؛ سعی کنید عادت های خود را تغییر دهید و به یک روال منظم برسید.
تیروئید خود را بررسی کنید
اگر شما غذاهای سالم می خورید و به طور منظم ورزش می کنید و همچنان نمی توانید کاهش وزن داشته باشید، احتمالاً تیروئید شما آن طور که باید، کار نمی کند. در 5 درصد مردم این اتفاق می افتد و در زنان و افراد بالای 60 سال رایج است. علاوه بر افزایش وزن، می تواند باعث خستگی، درد مفصل یا درد عضلانی و افسردگی شود. اگر فکر می کنید مشکلی وجود دارد ، آنرا بررسی کنید ، داروها می توانند کمک کنند.
پشتیبانی
برای بسیاری از مردم از دست دادن وزن با دیگران راحت تر است تا اینکه این کار را به تنهایی انجام دهند. شما ممکن است یک رقابت کاهش وزن در محل کار ایجاد کنید یا به یک گروه در رسانه های اجتماعی بپیوندید ؛ یا ممکن است از یک دوست بخواهید به پیاده روی های صبحگاهی یا کلاس های باشگاهی بیاید. افرادی که اهدافی هم راستا با اهداف شما دارند ، می توانند شما را تشویق کنند و به پیشرفت تان کمک کنند.
