دلایل زیادی برای مصرف روزانه مقدار مناسب غذاهای غنی از پتاسیم وجود دارد. پتاسیم مواد مغذی ضروری برای حفظ مایعات و تعادل الکترولیت ها در بدن است. پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن و یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد چندین اندام از جمله قلب، کلیه ها، مغز و بافت های عضلانی است. پتاسیم همچنین نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن و کار با سدیم برای پشتیبانی از عملکرد بافت های سلولی دارد.
علائم کمبود پتاسیم – هیپوکالمی – بسیار ناخوشایند بوده و شامل سردرد شدید، کم آبی، تپش قلب و تورم غدد و بافت ها می باشد. پتاسیم از منابع غذایی طبیعی ، همانند لیست مواد غذایی زیر غنی می باشد و مصرف آنها امن و بسیار سالم است. میزان مصرف توصیه شده پتاسیم به صورت روزانه در رژیم غذایی برای آقایان و بانوان 4.700 میلی گرم در روز می باشد.
اگر این مقدار زیاد به نظر می رسد ، بخاطر این است که خیلی از مردم در دریافت پتاسیم مشکل دارند و آن مقدار که باید به صورت روزانه دریافت نمی کنند. با استفاده از نمودار غذاهای غنی از پتاسیم که در ادامه به شما معرفی خواهم کرد ، یاد خواهید گرفت که چه نوع مواد غذایی نیاز دارید که به طور منظم مصرف کنید تا نیازهای خود را برطرف نموده و دچار کمبود پتاسیم نشوید.
10 غذای غنی از پتاسیم
غذاهای غنی از پتاسیم چیست؟ غذاهای غنی از پتاسیم بسیاری وجود دارند که می توانید نیازهای روزانه خود را با آن ها برطرف نمایید. این لیست شامل غنی ترین غذاهای حاوی پتاسیم است. ماست نیز دارای غلظت پتاسیم بالایی می باشد.
لیست غذاهای غنی از پتاسیم :
اسفناج
سیب زمینی شیرین
ماهی سالمون وحشی
زردآلو خشک شده
انار
1 . آووکادو : یک عدد حاوی 1.067 میلی گرم پتاسیم
آووکادو قطعا یکی از غذاهای غنی از پتاسیم مورد علاقه من است. یک مطالعه در سال 2013 در مجله تغذیه منتشر شد، اطلاعات اپیدمیولوژیکی سال های 2001 تا 2008 ، اثرات و مزایای مصرف آووکادو برای سوخت و ساز بدن را نشان داد. به طور کلی، محققان دریافتند، افرادی که آووکادو مصرف می کنند، رژیم غذایی سالم تری داشته و همانطور که مواد مغذی بیشتری مصرف می کنند، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک نیز در آنها کاهش می یابد.
2 . کدو بلوطی : یک فنجان حاوی 896 میلی گرم پتاسیم
کدو بلوطی یک منبع گیاهی حاوی پتاسیم است که واقعا باید بیشتر از این شناخته شود زیرا علاوه بر پتاسیم، غنی از آنتی اکسیدان ها نیز هست. کدو بلوطی حاوی کاروتنوئید می باشد که نوعی آنتی اکسیدان برای پیشگیری و مبارزه با انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان پوست، پستان، ریه و پروستات شناخته شده است.
3 . اسفناج : یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 839 میلی گرم پتاسیم
دلیلی دارد که اسفناج غذای انتخاب شده ملوان زبل بود 🙂 اسفناج نه تنها غنی از پتاسیم است بلکه تحقیقات علمی نشان داده است که اسفناج حاوی گلیکو گلیسرولیپید هاست که به نظر می رسد عامل مبارزه کننده با سرطان است.
4 . سیب زمینی شیرین : 1 عدد بزرگ حاوی 855 میلی گرم پتاسیم
سیب زمینی شیرین غذای غنی از پتاسیم است که مواد مغذی بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید دارد. سیب زمینی شیرین همچنین دارای بتا کاروتن، ویتامین C و ویتامین B6 می باشد. علاوه بر این در تحقیقات علمی بر روی حیوانات نشان داده شده است که سیب زمینی شیرین اثرات ضد زخم داشته و و در درمان موفقیت آمیز زخم معده نیز مفید می باشد.
5 . ماهی سالمون وحشی : 1/2 فیله حاوی 772 میلی گرم پتاسیم
علاوه بر پتاسیم و همچنین سایر ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین، ماهی سالمون وحشی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد. در بسیاری از مطالب مجله دکتر سلام به فواید بی نظیر ماهی سالمون اشاره کرده ایم . مزایای این اسید های چرب ضروری عبارتند از: کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی، کاهش علائم افسردگی، کاهش فشار خون بالا، اختلال کم توجهی – بیش فعالی، درد مفاصل و بیماری های مزمن پوست مانند اگزما.
6 . زردآلو خشک شده : 1/2 فنجان حاوی 756 میلی گرم پتاسیم
زردآلو خشک شده یک روش سریع و آسان برای اضافه کردن پتاسیم به رژیم غذایی شماست. در واقع، مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است، افرادی که از زردآلو و دیگر میوه های خشک استفاده می کنند، دارای رژیم های سالم تر با مواد مغذی بیشتری هستند و همچنین وزن بدن کمتری دارند.
7 . انار : یک عدد کامل حاوی 667 میلی گرم پتاسیم
دانه های انار و آب آنها منابع عالی پتاسیم هستند. آنها همچنین حاوی فیبر، ویتامین C و ویتامین K و دیگر مواد مغذی می باشند. علاوه بر اینکه انار در لیست 10 غذای غنی از پتاسیم می باشد، در لیست 10 غذای غنی از آفرودیزیاک ( تقویت قوای جنسی ) نیز می باشد ؛ به این خاطر که انار سطح هورمون کورتیزول را در بدن کاهش می دهد. جالب است بدانید آب انار سالم ترین آب میوه در جهان است!
مطالعه کنید : 10 غذای غنی از ویتامین k و فواید غذاهای حاوی ویتامین کا
مطالعه کنید : 10 غذای غنی از منیزیم، علل و مضرات کمبود منیزیم و مکمل ها
8 . آب نارگیل : یک فنجان حاوی 600 میلی گرم پتاسیم
به دنبال غذای غنی از پتاسیم در فرم مایع هستید ؟ آب نارگیل در این لیست به شما پیشنهاد می شود. آب نارگیل طبیعی ( بدون قند افزودنی ) همانطور که غنی از پتاسیم است، غنی از الکترولیت ها نیز می باشد اما قند و کالری زیادی ندارد. آب نارگیل در شرایط اضطراری به عنوان مایع هیدراتاسیون استفاده می شود.
9 . لوبیا سفید : 1/2 فنجان حاوی 502 میلی گرم پتاسیم
نه تنها لوبیا سفید حاوی دوز قابل توجهی از پتاسیم در هر بار مصرف است بلکه میزان فیبر بالایی هم دارد. طبق گفته مایو کلینیک، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مثل لوبیا سفید، باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی می شود.
10 . موز : یک عدد موز بزرگ حاوی 487 میلی گرم پتاسیم
موز به عنوان یک منبع غنی از پتاسیم شناخته شده و یکی از انواع خوب در این زمینه محسوب می شود. اما این مسئله را نیز متذکر شویم که میزان قند و کربوهیدرات نسبتاً بالایی نیز دارد. به همین دلیل من توصیه می کنم که موز به عنوان منبع سریع انرژی قبل از تمرین و بعد از تمرین برای ریکاوری عضلات و حفظ تعادل آب در بدن مورد استفاده قرار گیرد. ورزش ، به ویژه تمرینات شدید، یکی از دلایل اصلی کاهش پتاسیم در بدن می باشد ؛ به همین دلیل ضروری است که غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز را مصرف کنید. تحقیقات علمی نیز نشان داده است که موز غنی از دوپامین، یک هورمون تقویت کننده حالت روحی است.
فواید غذاهای غنی از پتاسیم
1 . بهبود سلامت قلب
چیزی که یک قلب سالم قطعاً انجام می دهد، تپیدن است. من در مورد ضربان قلب شما صحبت می کنم و پتاسیم نقش مهمی در اطمینان از اینکه این ضربان سالم است ، دارد. اگر ریتم قلب شما مشکل دارد ، کمبود پتاسیم یکی از عللی است که به راحتی می تواند در این باره نقش داشته باشد.
2 . کاهش گرفتگی عضلات
یکی از مزایای اصلی مصرف مواد غذایی با پتاسیم بالا، کاهش گرفتگی عضلات و افزایش قدرت عضلانی است. ضعف عضلانی، درد عضلانی و گرفتگی عضلانی عوارض جانبی ناشی از کمبود پتاسیم است. هنگامی که آب بدن یک ورزشکار خشک شود و غذاهای غنی از پتاسیم را قبل و بعد از ورزش مصرف نکند، این اتفاق رخ می دهد. پتاسیم همچنین برای گرفتگی های مربوط به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید است.
3 . کاهش خطر سکته مغزی
مطالعات متعددی نشان داده است که افرادی که سطح بالای پتاسیم دارند، خطر ابتلا به سکته مغزی در آنها کمتر از سایر افراد است. همچنین خطر ابتلا به سکته مغزی ایسکمیک در این نوع افراد کمتر است. بین افزایش مصرف پتاسیم و کاهش خطر سکته مغزی رابطه مثبتی وجود دارد ، البته پتاسیمی که از منابع غذایی طبیعی به بدن برسد و نه مکملها ؛ زیرا به نظر می رسد همان اثر مثبت را نداشته باشد.
4 . کاهش فشار خون بالا
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم، به ویژه پتاسیم میوه ها و سبزیجات، فشار خون را پایین می آورد. گروهی که نباید پتاسیم بیش از حد مصرف کنند، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی است.
5 . کاهش سلولیت
یکی از عواملی که باعث ایجاد سلولیت می شود، احتباس مایعات است. اکثر مردم سدیم را به مقدار زیاد و پتاسیم را به اندازه کافی مصرف نمی کنند. سدیم مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کند، در حالی که پتاسیم ، مواد اضافی را از سلول های شما خارج می کند. به همین دلیل، اگر میزان مصرف سدیم را کاهش دهید و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم را افزایش دهید، ممکن است ظاهر سلولیت را کاهش دهید.
6 . محافظت در برابر پوکی استخوان
تحقیقات متوجه رابطه مستقیمی میان تراکم استخوان و افزایش مصرف پتاسیم در رژیم غذایی شده است. سیترات و بی کربنات دو نمک پتاسیم هستند که به طور طبیعی در میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم یافت می شوند و یک مطالعه که اخیرا انجام شده، نشان می دهد که این نمک های پتاسیم می توانند سلامت استخوان ها را بهبود بخشند و از پوکی استخوان جلوگیری کنند.
7 . پردازش مواد غذایی مناسب
بدن شما به طور خاص نیاز به پتاسیم دارد تا بتوانید کربوهیدرات مصرفی خود را پردازش و استفاده کنید. به عنوان یک کودک یا یک بزرگسال، شما برای ساخت پروتئین و ماهیچه نیاز به پتاسیم دارید. اگر شما سن کمی دارید و بدن تان هنوز در حال رشد است ، پتاسیم کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که رشد شما به میزان طبیعی و سالم ادامه می یابد.
خطرات کمبود پتاسیم
بدن شما به طور مداوم در حال ایجاد تعادل میان دو الکترولیت می باشد : سدیم و پتاسیم. هنگامی که سطح سدیم بالا می رود، سطح پتاسیم کاهش می یابد و هنگامی که سطح سدیم کاهش می یابد، سطح پتاسیم افزایش می یابد. مهم است که در مصرف سدیم زیاده روی نکنید و به میزان کافی پتاسیم مصرف کنید.
کمبود پتاسیم می تواند منجر به :
خستگی
کج خلقی
مشکلات فشار خون
تپش قلب
ایجاد سلولیت
گرفتگی شکم و نفخ معده
رفتارهای غیر طبیعی نظیر : افسردگی ، توهم ، سردرگمی و . . .
موارد اصلی که می توانند باعث ایجاد هیپوکالمی شوند، ورزش قلبی عروقی شدید بدون هیدراتاسیون مناسب، استفراغ، اسهال و رژیم غذایی که میوه و سبزیجات کمی در آن مصرف می شود. علل دیگر کمبود پتاسیم می تواند عملکرد ضعیف کلیه، ph خون و سطوح هورمون ها باشد. داروهای دارارآور و ملین کننده نیز می توانند سطوح پتاسیم را کم کنند.
چه مقدار پتاسیم باید مصرف کنید ؟
با توجه به گفته موسسه پزشکی غذا و تغذیه، مصرف روزانه پتاسیم توصیه شده عبارتند از :
نوزادان 0 – 12 ماه : 400 تا 700 میلی گرم در روز.
کودکان 1 – 8 سال : 3.000 تا 3.800 میلی گرم در روز.
نوجوانان 9 تا 18 سال : 4.500 تا 4.700 میلی گرم در روز.
بزرگسالان 19 سال به بالا : 4.700 میلی گرم در روز ( همانطور که در ابتدای مطلب گفته شد. )
زنان باردار یا شیرده : 5.100 میلی گرم در روز.
ورزشکارانی که بیش از یک ساعت در روز ورزش می کنند، پتاسیم بیشتری نیاز دارند و این مقدار بر اساس توده عضلانی، سطح فعالیت و . . . متفاوت است.
سخن پایانی دکتر سلام در مورد پتاسیم
شکی نیست که پتاسیم، بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است. پتاسیم نه تنها یک ماده معدنی ضروری است بلکه یک الکترولیت است. این لیست از غذاهای غنی از پتاسیم به شما کمک خواهد کرد تا ببینید که موز ، تنها گزینه ای نیست که برای تامین نیاز پتاسیم روزانه خود می توانید استفاده کنید. در حقیقت بسیاری از میوه ها و سبزیجات و حتی ماهی ها وجود دارند که در مقایسه با موز ، میزان پتاسیم بیشتری دارند و باعث می شوند که دچار کمبود پتاسیم نشوید.
