آمینو اسیدها برای جنبه های مختلف سلامت، بسیار مهم هستند. این ترکیبات توده های پروتئینی هستند که پوست، مو و عضلات ما را تشکیل می دهند و عملکردهای گوناگون بدن ما را انجام می دهند. با این حال، حساب برخی آمینو اسید ها نظیر ال کارنیتین و گلیسین از بقیه آمینو اسیدها جداست. ال کارنیتین به مقدار کمی در غذاهای خاصی نظیر گوشت گاو، ماهی و مرغ یافت می شود. می توان گفت که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود به مقدار کافی ال کارنیتین دریافت نمی کنیم.
خوشبختانه ال کارنیتین در فرم های کپسول، مایع و تزریق در دسترس عموم می باشد. این مکمل سوپر استار نشان داده است که برای هر چیزی از افزایش عملکرد ورزشی تا سوزاندن چربی مفید واقع می شود. در ادامه با دکتر سلام همراه باشید تا چیزهایی که درباره این آمینو اسید مهم نیاز است، فرا بگیرید و بدانید او چه کاری برای شما انجام می دهد.
ال کارنیتین ( L-Carnitine ) چیست ؟
کارنیتین نوعی اسید آمینه است که از طریق انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری ( جایی که آنها سوخته می شوند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند ) سطح انرژی را بالا می برد. به همین دلیل، بسیاری از کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن استفاده می کنند تا به افزایش سوزاندن چربی کمک کنند.
کارنیتین در دو فرم یا ایزومر وجود دارد : ال کارنیتین ( L-carnitine ) و دی کارنیتین ( D-carnitine )
ال کارنیتین فرم فعالی است که نقش انرژی سوخت و ساز و تولید را بازی می کند و در درون بدن تولید می شود اما می توان آن را به عنوان یک مکمل یا در بسیاری از غذاهای مختلف پروتئینی یافت. همانطور که گفته شد، در فرم مکمل به عنوان یک کپسول، مایع یا حتی تزریق در دسترس است.
کمبود کارنیتین می تواند ناشی از مصرف غیر کافی، از دست دادن آن از طریق اسهال یا دیالیز، اختلالات کبدی، استفاده از داروهای خاص و برخی از اختلالات ژنتیکی باشد. علاوه بر این، چون بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر کمبود بالای کارنیتین هستند.
مطالعه کنید : رژیم میوه خواری : رژیم های تمام میوه برای سلامتی مضرند؟
اگرچه بسیاری از مردم از ال کارنیتین برای کاهش وزن و سوزاندن چربی ها استفاده می کنند، اما این تنها مزایای کارنیتین نیست ؛ مزایای کارنیتین شامل افزایش عملکرد مغز، جلوگیری از آسیب عضلانی، تنظیم قند خون و افزایش استقامت نیز می شود.
مزایای ال کارنیتین
افزایش استقامت
کاهش وزن
جلوگیری از آسیب عضلانی
چربی سوزی
افزایش عملکرد مغز
تنظیم قند خون
1 . افزایش استقامت : از آنجایی که ال کارنیتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد، بسیاری از ورزشکاران از آن به عنوان راهی برای افزایش استقامت و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می کنند. هر دو مطالعات انسانی و حیوانی اثرات مفید این اسید آمینه را در سطوح استقامتی تایید کرده اند. به همین دلیل مکمل این اسید آمینه ممکن است برای ورزشکاران استقامتی به خصوص دونده های مسافت های طولانی، شناگران و دوچرخه سواران کمک کند.
مطالعه کنید : افزایش طول عمر با دوچرخه سواری + فواید دیگر دوچرخه سواری
2 . کاهش وزن : بسیاری از مردم از ال کارنیتین به عنوان راهی برای کاهش وزن سریع استفاده می کنند. برخی مطالعات متوجه شده اند که مکمل ال کارنیتین هنگامی که با ورزش و رژیم غذایی مناسب ترکیب شود، به کاهش وزن موثر کمک می کند.
با این حال نتایج کاهش وزن ال-کارنیتین ممکن است متفاوت باشد ؛ برخی مطالعات نتایج مختلفی را نشان داده اند. به طور مثال در مطالعه ای در استرالیا 36 خانم چاق ال کارنیتین را مصرف کردند و هشت هفته تمرین هوازی انجام دادند، در پایان مطالعه محققان نتیجه گرفتند که ال کارنیتین هیچ تاثیری بر کل بدن یا توده چربی بدن ندارد.
در حالی که ممکن است ال کارنیتین برای برخی افراد نتیجه بخش باشد، نباید به عنوان یک روش ثابت در نظر گرفته شود. ال کارنیتین را همراه با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا حداکثر نتایج را ببینید.
مطالعه کنید : 5 نکته مهم درباره رژیم کاهش چربی کرب سایکلینگ
3 . جلوگیری از آسیب عضلانی : علاوه بر افزایش استقامت و کاهش وزن، این آمینو اسید یک مکمل مفید برای ورزشکارانی است که به دنبال جلوگیری از آسیب های عضلانی و محافظت از آن هستند. در یک مطالعه در سال 2014، قبل از یک تست ورزشی، 21 ورزشکار مرد به مدت دو هفته روزانه ال کارنیتین را مصرف کردند. در مقایسه با گروهی که ال کارنیتین مصرف نکرده بودند، سطح پایین تری از آسیب عضلانی را دارا بودند.
راه های دیگری برای کمک به بهبود عضلات نیز وجود دارد که شامل خوردن غذاهای ضد التهابی، میوه ها و سبزیجات و گرفتن پروتئین کافی در رژیم غذایی است.
4 . چربی سوزی : علاوه بر کاهش وزن، این اسید آمینه به سوزاندن چربی ها نیز کمک می کند. در یک مطالعه در کشور آلمان، شرکت کنندگان با معضل چاقی ، یک رژیم منظم با ال کارنیتین یا بدون آن دریافت کردند. بعد از 10 روز ال-کارنیتین به طور قابل توجهی باعث حذف چربی ها شد.
مطالعه دیگری در مجله فیزیولوژی نشان داد که افزایش مقدار کارنیتین در ماهیچه ها، با افزایش چربی سوزی و مصرف انرژی در طی فعالیت های بدنی، از افزایش چربی های بدن جلوگیری می کند.
سایر غذاهای چربی سوز شامل سرکه سیب، گوشتابه، فلفل کاین و دانه های چیا می باشد.
5 . افزایش عملکرد مغز : ال-کارنیتین فقط برای بدن شما مناسب نیست، بلکه برای ذهن شما نیز مفید است. یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه کاتانیا در ایتالیا و در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است که اثرات مکمل روزانه ال کارنیتین را بر خستگی ذهنی و فیزیکی شرکت کنندگان بالای 100 سال نشان می دهد. ال کارنتین نه تنها موجب کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی شد بلکه باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد روان شناختی نیز شد.
مطالعات دیگر نشان که استیل ال کارنیتین، فرمی دیگر از ال کارنیتین می تواند به کاهش زوال روان شناختی و بهبود حافظه در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند. آووکادو، چغندر، زغال اخته و کلم بروکلی نیز غذاهای مغزی هستند که می توانند تمرکز و حافظه را افزایش دهند.
6 . تنظیم قند خون : برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل کارنیتین می تواند در حفظ سطح قند خون طبیعی و مبارزه با مقاومت به انسولین کمک کند. انسولین، هورمون مسئول حمل و نقل قند از جریان خون به سلول هایی است که در آنجا می تواند به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. انسولین بیش از حد می تواند منجر به افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و کاهش اثر آن شود.
یک مطالعه که در مجله آمریکایی کالج تغذیه منتشر شده بود ، نشان داد که مصرف کنندگان دیابتی با مصرف ال کارنیتین، حساسیت انسولین را بهبود بخشیده اند و جذب قند از جریان های خون افزایش پیدا کرده است. همچنین ترکیب ال کارنیتین با محدودیت کالری باعث کاهش مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت به آن شد.
کنترل مصرف کربوهیدرات، از جمله مواد غذایی حاوی فیبر و پروتئین در رژیم غذایی و استفاده از کاهش دهنده های استرس طبیعی، همچنین می تواند در کنترل قند خون کمک کند.
مطالعه کنید : 5 تمرین تنفسی برای کاهش استرس و بهبود خواب
منابع غذایی ال کارنیتین
محصولات حیوانی بهترین منابع طبیعی L-کارنیتین هستند. همانطور که در بالاتر هم اشاره کردیم ، مقدار کمی از آن در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. بر اساس گفته موسسات ملی سلامت، غذاهایی که بیشترین میزان ال کارنیتین را در یک وعده غذایی دارند، عبارتند از :
استیک گوشت گاو ، پخته شده ، 4 اونس : 56 – 162 میلی گرم
گوشت گاو چرخ کرده ، پخته شده ، 4 اونس : 87 – 99 میلی گرم
شیر کامل ، 1 فنجان : 6 میلی گرم
ماهی روغن ، پخته شده ، 4 اونس : 4 – 7 میلی گرم
سینه مرغ ، پخته شده ، 4 اونس : 3 – 5 میلی گرم
بستنی ، 1/2 فنجان : 3 میلی گرم
پنیر چدار ، 2 اونس : 2 میلی گرم
نان تمام گندم ، 2 تکه : 0.2 میلی گرم
مارچوبه ، پخته شده ، 1/2 فنجان : 0.1 میلی گرم
مکمل های ال کارنیتین و دوز مصرفی
اگرچه کارنیتین به طور طبیعی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود، اما در فرم مکمل نیز موجود است. فرم های مکمل آن حاوی فرم مایع، تزریق و کپسول می باشد که به راحتی می توانید برای افزایش سطح کارنیتین بدن خود از آنها استفاده کنید. برای مصرف ال کارنیتین خوراکی لازم است آن را با وعده های غذایی مصرف کنید تا بیشترین میزان تاثیر را داشته باشد.
دوز استاندارد ال_کارنیتین 500 تا 2000 میلی گرم روزانه است. بر اساس تحقیقات در دسترس، مصرف ال کارنیتین تا دو گرم در روز هم ایمن و موثر است و حداقل عوارض جانبی را دارد.
به هر حال، دوز دارو ممکن است با نوع مکمل ال کارنیتین متفاوت باشد. به عنوان مثال استیل ال کارنیتین ( Acetyl-L-carnitine ) می تواند تا 2.500 میلی گرم در روز استفاده شود ؛ در حالی که دوز ال کارنیتین ال تارتارات ( L-Carnitine L-Tartrate ) ، فرمی که معمولا برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود ، می تواند تا 4.000 میلی گرم در روز استفاده شود.
در نظر داشته باشید هنگامی که هر مکملی را به رژیم غذایی روتین خود اضافه می کنید، همیشه باید با دوز کم شروع کنید و کم کم دوز خود را افزایش دهید تا اطمینان حاصل کنید، عوارض جانبی برای تان نداشته باشد.
ال کارنیتین در برابر استیل ال کارنیتین
ال کارنیتین و استیل ال کارنیتین دو فرم مختلف از یک نوع آمینو اسید هستند اما استیل ال کارنیتین پردازش شده است ؛ بنابراین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند. هر دو به طور معمول در رژیم غذایی وجود دارند، اما هر یک از آنها منافع منحصر به فردی را برای سلامتی دارد.
در حالی که ال-کارنیتین عمدتا برای سوزاندن چربی و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود، استیل ال-کارنیتین به سلامت و حافظه مغز کمک می کند.
هر چند هر دو می توانند به صورت همزمان استفاده شوند اما همیشه لازم نیست. مصرف استیل ال-کارنیتین می تواند مزایای مشابه ال-کارنیتین را به همراه تقویت عملکرد مغز به همراه داشته باشد.
احتیاط ها
عوارض جانبی متداول ال کارنیتین شامل معده درد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال است. ال کارنیتین ممکن است خطر تشنج در افراد مبتلا به صرع را افزایش دهد. اگر قبلا تشنج داشته باشید، نباید کارنیتین مصرف کنید.
علاوه بر این کارنیتین ممکن است علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند. اگر شما یک تریروئید ضعیف دارید، قبل از مصرف این اسید آمینه باید با پزشک خود مشورت کنید.
هنگام شروع مصرف کارنیتین، همانند هر مکمل، بهتر است از یک دوز پایین شروع کنید و برای ارزیابی آن، دوز مصرفی را به آرامی افزایش دهید. اگر هرگونه عارضه منفی را تجربه کردید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید این مکمل برای شما مناسب یا خیر.
در نهایت، در نظر داشته باشید که کارنیتین ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش وزن برای برخی افراد شود اما باید با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال برای مشاهده حداکثر نتایج همراه شود.
ال کارنیتین
