مزایای بسیار آجیل ها باعث شده است تا مصرف آنها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن منجر شود. به طور مثال مطالعه ای که اخیراً در مجله کالج آمریکایی قلب شناسی منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر آجیل های سالم، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری شریان های قلبی می شود. همچنین علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، مصرف آجیل شما را در برابر سرطان نیز محافظت می کند.
نگاهی به جدول ارزش تغذیه ای هر نوع آجیل بیاندازید، به راحتی می توان فهمید که چرا آنها برای سلامتی بسیار مفید هستند. آنها دارای فیبر و پروتئین بالا و چربی های سالم که برای قلب مفید هستند، می باشند. اما کدام یک از آجیل ها برای سلامتی مفیدترند ؟
9 آجیل بسیار مفید برای سلامتی
1 . بادام
بادام غنی از فیبر، ویتامین E و پروتئین و چندین ماده مغذی مهم دیگر نیز می باشد. 1 اونس ( 28 گرم ) بادام تقریباً حاوی :
161 کالری
6.1 گرم کربوهیدرات
5.9 گرم پروتئین
14 گرم چربی
3.4 گرم فیبر رژیمی
7.4 میلی گرم ویتامین E
0.6 میلی گرم منگنز
75.7 میلی گرم منیزیم
0.3 میلی گرم ریبوفلاوین
بنابراین آیا بادام برای سلامتی شما خوب است ؟ مطالعات نشان می دهد افزودن مقدار کمی بادام در رژیم غذایی، به طور باور نکردنی برای سلامتی شما مفید است. در یک مطالعه خوردن روزانه بادام سبب کاهش سطح کلسترول و چربی شکمی شد. مطالعه دیگری که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد، نشان داد که افزایش مصرف بادام موجب افزایش حساسیت به انسولین و کاهش کلسترول در بزرگسالان مبتلا به پره دیابت شد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که بادام همچنین می تواند کلسترول خوب ( HDL ) را افزایش دهد، عملکرد حافظه را بالا ببرد و حتی شما را در برابر سرطان سینه محافظت کند.
2 . آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از سالم ترین آجیل ها در این سیاره است. این آجیل غنی از سلنیوم ، یک ماده معدنی مهم با خواص آنتی اکسیدانی بالاست که به مبارزه با رادیکال های آزاد به منظور جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. یک اونس ( یا حدوداً شش دانه ) آجیل برزیلی تقریباً شامل :
185 کالری
3.5 گرم کربوهیدرات
4 گرم پروتئین
18.8 گرم چربی
2.1 گرم فیبر رژیمی
542 میکروگرم سلنیوم
106 میلی گرم منیزیم
0.5 میلی گرم مس
205 میلی گرم فسفر
0.3 میلی گرم منگنز
در یک مطالعه در سال 2013، یکی از خواص آجیل برزیلی کاهش چشمگیر میزان کلسترول بد ( LDL ) و افزایش کلسترول خوب ( HDL ) در ظرف مدت 9 ساعت بود.
با توجه به میزان بالای سلنیوم موجود در آجیل برزیلی، ممکن است در جلوگیری از سرطان نقش موثری داشته باشد. مطالعه ای در کانادا نشان داد که سلنیوم می تواند از پیشرفت سرطان ریه در افرادی که دارای کمبود سلنیوم هستند، کمک کند.
آجیل
3 . بادام هندی
بادام هندی آجیلی محبوب است که دوز مناسبی از چربی های سالم به همراه بسیاری خاصیت دیگر برای سلامتی فراهم می کند. اما آیا این آجیل برای شما مناسب است ؟ یک اونس بادام هندی تقریباًً حاوی :
155 کالری
9.2 گرم کربوهیدرات
5.1 گرم پروتئین
12.3 گرم چربی
0.9 گرم فیبر رژیمی
0.6 میلی گرم مس
0.5 میلی گرم منگنز
81.8 میلی گرم منیزیم
166 میلی گرم فسفر
بادام هندی غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد که می تواند از شما در مقابل آسیب های رادیکال های آزاد محافظت کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن بادام هندی به رژیم غذایی منجر به افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی بیماران مبتلا به سندرم متابولیک می شود.
بادام هندی همچنین چربی کمتری نسبت به انواع دیگر آجیل ها دارد، اما همچنان میزان خوبی از چربی های سالم برای قلب را تامین می کند. ذکر این نکته خالی از لطف نیست که تقریباً 80 درصد چربی های بادام هندی چربی های تک سیر نشده و غیر اشباع هستند.
4 . فندق
فندق ها منابع عالی منگنز، مس و بسیاری مواد مغذی ضروری دیگر هستند. یک اونس فندق تقریباً شامل :
176 کالری
14.7 گرم کربوهیدرات
4.2 گرم پروتئین
17 گرم چربی
2.7 گرم فیبر رژیمی
1.7 میلی گرم منگنز
0.5 میلی گرم مس
4.2 میلی گرم ویتامین E
0.2 میلی گرم تیامین
فندق ها یکی از سالم ترین آجیل ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند. مطالعه ای نشان داد که رژیم غذایی غنی شده با فندق، کلسترول را 8 درصد و تری گلیسیرید را 7 درصد کاهش داد و کلسترول خوب ( HDL ) را نیز 6 درصد افزایش داد. همچنین خوردن فندق باعث افزایش غلظت ویتامین E در خون شد.
5 . ماکادمیا
آجیل ماکادمیا غنی از چربی و مواد مغذی دیگر نظیر منگنز و تیامین می باشد. یک اونس از آجیل ماکادمیا تقریباً شامل :
203 کالری
2.2 گرم کربوهیدرات
4 گرم پروتئین
21.4 گرم چربی
2.4 گرم فیبر رژیمی
1.2 میلی گرم منگنز
0.3 میلی گرم تیامین
0.2 میلی گرم مس
خواص آجیل ماکادمیا برای بهبود سلامت قلب، آن را به یکی از سالم ترین آجیل ها تبدیل کرده است. یک مطالعه نشان داد که مصرف کوتاه مدت آجیل ماکادمیا باعث کاهش نشانه های استرس اکسیداتیو و التهاب در 17 بیمار مختلف گردید. مطالعه دیگری که در مجله تغذیه منتشر شده است ، نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی غنی از ماکادمیا به کاهش کلسترول بد ( LDL ) و کلسترول کل بدن در 25 بزرگسال با کلسترول بالا کمک کرد.
6 . بادام زمینی والنسیا
بادام زمینی یکی از رایج ترین آجیل هاست که ممکن است در وهله اول به ذهن خطور کند ؛ اما آیا بادام زمینی ها برای سلامتی مفید هستند ؟ بادام زمینی منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است و می تواند گزینه خوبی برای افزودن به رژیم غذایی باشد. یک اونس بادام زمینی تقریباً شامل :
164 کالری
6 گرم کربوهیدرات
6.6 گرم پروتئین
13.9 گرم چربی
2.2 گرم فیبر رژیمی
0.6 میلی گرم منگنز
49.3 میلی گرم منیزیم
40.6 میکرو گرم اسید فولیک
1.9 میلی گرم ویتامین E
100 میلی گرم فسفر
یک مطالعه بزرگ بر روی 83.818 زن انجام شد که نشان داد مصرف بیشتر آجیل و کره بادام زمینی، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. همچنین خوردن بیشتر بادام زمینی باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مانند سطح تری گلیسیرید می شود.
مزایای بادام زمینی ممکن است حتی قبل از تولد آغاز شود! یک مطالعه نشان داد که خوردن بادام زمینی حداقل یک بار در هفته در دوران بارداری خطر ابتلا به آلرژی در کودکان را کاهش می دهد.
7 . پیکن ( پیکان )
پیکن ها نوعی دیگر از آجیل های بدنام برای بیماری های قلبی و عروقی هستند. پیکن ( گردوی گرمسیری / بومی آمریکای شمالی ) منبعی غنی از منگنز و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی می باشد. یک اونس پیکن تقریباً شامل :
195 کالری
4 گرم کربوهیدرات
2.6 گرم پروتئین
20.3 گرم چربی
2.7 گرم فیبر رژیمی
1.3 میلی گرم منگنز
0.3 میلی گرم مس
0.2 میلی گرم تیامین
1.3 میلی گرم زینک
34.2 میلی گرم منیزیم
خوردن پیکان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی از جمله کاهش سطح کلسترول بدن کمک می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی انجمن رژیم غذایی نشان داد که پیکن می تواند به کاهش کلسترول بد ( LDL ) ، حتی در افرادی که کلسترول نرمال دارند، کمک کند.
خوردن این گردوی گرمسیری به افزایش میزان آنتی اکسیدان های بدن و خنثی سازی رادیکال های آزاد و مبارزه با بیماری های مزمن کمک شایانی می کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پیکن به مدت چهار هفته ، به طور قابل توجهی پروفایل های آنتی اکسیدانی خون را افزایش می دهد.
8 . گردو
گردو میزان مناسبی از پروتئین، منگنز، مس و منیزیم را دارا می باشد. یک اونس گردو تقریبا شامل :
183 کالری
3.8 گرم کربوهیدرات
4.3 گرم پروتئین
18.3 گرم چربی
1.9 گرم فیبر رژیمی
1 میلی گرم منگنز
0.4 میلی گرم مس
44.2 میلی گرم منیزیم
96.9 میلی گرم فسفر
گردو همچنین منبع بی نظیری از اسیدهای چرب امگا 3 است که کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها را در پی دارد. برخی مطالعات حیوانی نشان داده است که گردو احتمالاً عملکرد مغز را نیز افزایش می دهد. به عنوان مثال در یک مطالعه در سال 2011 ، گزارش شده است که موش های صحرایی با مصرف گردو رشد قابل توجهی در یادگیری و حافظه داشتند. گردو همچنین می تواند سلامت قلب را با کاهش سطح کلسترول و فشار خون بهبود بخشد.
9 . پسته
پسته غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است و همچنین یکی از بهترین آجیل ها برای دریافت پروتئین است. یک اونس پسته خشک حرارت داده شده حاوی تقریباً :
161 کالری
7.8 گرم کربوهیدرات
6 گرم پروتئین
13 گرم چربی
2.9 گرم فیبر رژیمی
0.4 میلی گرم مس
0.4 میلی گرم منگنز
0.4 میلی گرم ویتامین B6
0.2 میلی گرم تیامین
137 میلی گرم فسفر
بنابراین پسته برای سلامتی مفید است ؟ یک مطالعه در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شده است که نشان می دهد که خوردن 2 تا 3 اونس پسته روزانه ، موجب بهبود سطح چربی خون، کاهش کلسترول بد ( LDL ) و افزایش کلسترول خوب ( HDL ) می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن پسته ها پس از خوردن غذا با کربوهیدرات بالا باعث حفظ سطح قند خون طبیعی می شود. پسته ها همچنین می توانند باعث بهبود عملکرد حرکتی، کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب و افزایش عملکرد رگ های خونی باعث شده است تا پسته در میان سالم ترین آجیل ها قرار گیرد.
احتیاط
بسیاری از انواع آجیل، مزایای بسیاری برای سلامتی دارند، اما یادتان نرود که کالری نیز دارند! وقتی که بحث آجیل به میان می آید، بهتر است زیاده روی نکنید. اطمینان حاصل کنید که به میزان مناسب و محدود به یک اونس در هر بار مصرف کنید تا فواید آجیل ها را برای سلامتی و تندرستی خود به دست آورید و با عوارض آن روبرو نشوید.
علاوه بر این، آلرژی های آجیل ها رایج هستند و می توانند خطرناک باشند. به عنوان مثال، آلرژی بادام زمینی می تواند باعث واکنش های پوستی، مشکلات گوارشی و حتی آنافیلاکسیز ( آلرژی های بسیار خطرناک ) که می تواند تهدیدکننده زندگی باشد.
به یاد داشته باشید که حتی سالم ترین آجیل ها، می توانند ناسالم شوند اگر با مواد اضافی بارگیری شوند. آجیل های نمک نزده،خشک و حرارت دیده شده را تهیه کنید و از آجیل های به شدت پردازش شده و آجیل های خوشمزه ای که در شکر و نمک زیاد و روغن های هیدروژنه پردازش شده اند را استفاده نکنید.
