یکی از مواد مورد نیاز بدن آهن است که به خاطر سبک غذایی افراد و رژیم غذایی نامناسب اکثر مردم از فقر آهن رنج می برند، در این مقاله دکتر سلام شما را با مواد غذایی که سرشار از آهن هستند بیشتر آشنا می نماید.
دلایل متعددی وجود دارد که شما اسفناج را در سبد غذایی خود لحاظ کنید. یکی از مهمترین دلایل این است که این سبزی خوراکی سرشار از آهن است.
کمبود آهن می‌تواند مشکلات از جمله خستگی زیاد، ضربان قلب سریع، رنگ پریدگی پوست، زخم معده و حتی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن شود. این موارد تنها بخشی از مشکلاتی است که با کمبود آهن در بدن ایجاد می‌شود. عنصر آهن در واقع بخشی از سلول‌های زنده ما است و جزء اولیه دو پروتیئن مهم به نام‌های هموگلوبین و میوگلوبین است. وظیفه هموگلوبین در بدن رساندن اکسیژن به دیگر بافت‌ها زنده است و اما میوگلوبین در بخشی از سلول‌های عضلات ما باعث حفظ اکسیژن در آنها می‌شوند.
آمارهایی که از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها منتشر شده، نشان می‌دهد؛ کمبود آهن شایع‌ترین نوع شناخته شده کمبود تغذیه‌ای در افراد در جهان است. با این حال برای اینکه به کمبود آهن در بدن دچار نشویم، بهترین راه مصرف روزانه مواد غذایی است که سرشار از آهن هستند. بی‌شک جگر و گوشت قرمز بیشترین میزان آهن را در بین دیگر مواد غذایی دارند اما برخی با توجه به شرایط جسمی و حتی مادی قادر به تامین این مقدار از گوشت و جگر برای مصرف روزانه خود نیستد. از این رو باید به فکر جایگزین‌های ارزان‌تر و با پایه گیاهی باشند. در ادامه این مطلب شما را با چند نوع گیاه خوراکی آشنا می‌کنیم تا با مصرف آنها بتوانید کمبود آهن خود را به صورت روزانه رفع کنید و دیگر به مشکلات ناشی از کمبود آهن دچار نشوید.
جلبک اسپیرولینا (Spirulina) معرف‌ترین گیاه برای برطرف کردن کمبود آهن در بدن
جلبک اسپیرولینا، جلبک سبز رنگی است که از عطر و طعم قوی برخوردار است. وقتی شما ۳۰ گرم ازاین نوع جلبک را مصرف کنید، تقریبا تمام آهن مورد نیاز یک روز خود را با این روش جبران کرده‌اید. کسانی که به گیاهخواری رو آورده‌اند، بی شک مناسب‌ترین جایگزین گوشت و جگر برای تامین آهن بدن مصرف جلبک اسپیرولینا است. جلبک اسپیرولینا همچنین غنی از اسید آمینه‌های ضروری بدن است و به مقدار کافی آهن، پروتئین، یتامین B، ویتامین C، D و E هستند. نکته جالب در مورد جلبک اسپیرولینا (Spirulina) این است که از آن به عنوان خوراک انسان و هم به عنوان خوراک دام می‌توان نگاه کرد. این جلبک در سراسر جهان کشت می‌شود و به عنوان یک مکمل غذایی و همچنین یک غذای کامل مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده غذایی حتی به شکل قرص و پودر نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. از این ماده غذایی در صنایع صنایع آبزی‌پروری، آکواریوم و دام طیور به خاطر مزایای تغذیه‌ای سرشاری که دارد استفاده می‌کنند. جالب است بدانید که این جلبک در دو گونه Arthrospira platensis و Arthrospira maxima وجود دارد.
مصرف عدسی راهی برای برطرف کردن کمبود آهن بدن
عدس‌ها از آن دست از حبوباتی هستند که درصد بالایی از آهن را در خود جای داده‌اند. شما با مصرف عدس علاوه بر اینکه میتوانید نیاز روزانه‌تان به آهن را برطرف کنید، بلکه به یک منبع عالی از پروتئین نیز دست یافته‌اید. از دیگر مزایای عدس‌ها این است که این ماده غذایی به راحتی در دسترس بوده و از قیمت قابل قبولی نسبت به سایر مواد غذایی سرشار از آهن برخوردار است. از این رو سعی کنید، حداقل هفته‌ای دو الی سه بار از این ماده غذایی مفید و با ارزش استفاده کنید.
اسفناج گیاهی با برگ‌های سبز تیره و سرشار از آهن
دلایل متعددی وجود دارد که شما اسفناج را در سبد غذایی خود لحاظ کنید. یکی از مهمترین دلایل این است که این سبزی خوراکی سرشار از آهن است. همچنین اسفناج دارای بسیاری از مواد مغذی‌ای است که برای بدن مهم و ضروری هستند. از دیگر مزایای گیاه اسفناج این است که شما میتوانید آن را به دو صورت خام و یا پخته شده استفاده کنید. وقتی که اسفناج پخته شود، آهن بیشتر از آن خارج می‌شود و در دسترس شما قرار می‌گیرد؛ به شرط آن که وقتی که اسفناج را می‌پزید، آب آن را دور نریزد و کمی صبر کنید تا آب اضافی بخار شود. فقط توجه داشته باشید که قبل از خوردن اسفناج به صورت خام آن را به خوبی ضد عفونی کنید، چرا که ممکن است، برخی بیماری‌ها از طریق آب بر روی برگ‌های آن باشند. شما با یک شستشوی دقیق و استفاده از ضد عفونی کننده، میتوانید از شر انواع باکتری‌ها و میکروب‌ها خلاص شوید.
لوبیا سیاه معدن آهن، پروتئین و فیبر
لوبیای سیاه از آن دست از حبوباتی است که دارای مقادیر فراوانی از آهن، پروتئین و فیبر است که هر کدام از آن ها به نوبه خود برای بدن ضروری و مفید هستند. لوبیای سیاه، انرژی آزاد را به شکل نشاسته تولید می‌کند و آن را به عنوان یک منبع کربوهیدرات عالی برای کسانی که به نوعی بدنشان در برابر انسولین مقاومت دارد، قرار می‌دهد. از این نظر این ماده غذایی برای افراد مبتلا به دیابت بسیار توصیه می‌شود.
مصرف پسته راهی برای کاهش وزن و برطرف کننده کمبود آهن در بدن
پسته با توجه به ساختار متراکمی که دارد، یک پیشنهاد خوب برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. این میوه خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد. از این رو با مصرف آن می‌توان دیگر به سراغ غذا و یا میان وعده‌های غذایی نرفت که یکی از عوامل چاقی هستند. اگر شما بتوانید ۳۰ گرم از این ماده غذایی را روزانه مصرف کنید، نیاز بدنتان به آهن را به راحتی بر طرف می‌کنید. این ماده غذایی علاوه درصد بالایی از آهن، سطح بالایی از ویتامین B۶ ، تیامین و مس را نیز در خود داراست.
کشمش ماده غذایی سرشار از آهن
یکی از نکات برجسته ای که در مورد تغذیه کشمش باید بدانید این است که این خشکبار از آن دست از میوه های خشک شده ای است که سرشار از آهن است. از دیگر میوه های خشک شده سراشار از آهن را می توان به انجیر خشک شده و آلو اشاره کرد که با توجه به خشک کردن این گونه می تواند در تمامی فصول سال در دسترس هستند و شما از این نوع میوه ها می توانید برای برطرف کردن کمبود آهن خود استفاده کنید. این ایده بسیار خوب است که روزانه 2 تا 3 عدد از این نوع غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید.
کمبود آهن
تخمین زده می شود که تا 80 درصد از جمعیت جهان ممکن است در معرض کمبود آهن باشند و 30 درصد از این گروه آنمی ناشی از کمبود آهن دارند. این امر کاملا استک ه اگر بسیار از این افراد در رژیم غذایی خود مواد سرشار از اهن را لحاظ کنند بی شک بعد از یک مدت کوتاه از مشکلات ناشی از کمبود آهن خلاص می شوند.
برخی علائم شایع حاصل از کم خونی عبارتند از:
خستگی عمومی
ضعف
رنگ پریده گی پوست
تنگی نفس
سرماخوردگی
احساس سوزن سوزن در پا
تورم یا درد زبان
سرد شدن دست ها و پاها
ضربان قلب سریع یا نامنظم
نازک شدن ناخن ها
سردرد
کم شدن تمرکز
ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
زخم معده یا IBS
افراد که بیشتر در معرض کم خونی حاصل از کمبود آهن هستند عبارتند از:
زنان مبتلا به خونریزی شدید در دوره قاعدگی
زنان حامله
افراد مبتلا به رژیم غذایی نامناسب
افرادی که اغلب خون از دست می دهند
نوزادان و کودکان، به خصوص افرادی که زود بدنیا می آیند و یا افرادی که در شرایط بد اقتصادی بزرگ می شوند
بیماران سرطانی
افراد مبتلا به نارسایی قلبی
افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش و یا کسانی که جراحی دستگاه گوارش را تجربه کرده اند.
توصیه مهم برای گیاهخواران
«از آنجایی که گیاهخواران گوشت مصرف نمی‌کنند باید و به دنبال جایگزین مناسب گوشت برای تامین آهن باشند. توصیه می شود این گونه افراد در رژیم غذایی خود از گیاهان و یا مواد غیر گوشتی ایکه سرشار از آهن هستند حتما استفاده کنند. تا دچار بیماری ها و مشکلات ناشی از کم خونی که گاها می توانند خطرناک نیز باشند، نشوند.
آهن یکی از عناصر ضروری و مورد نیاز بدن است و وظایف مهمی را بر عهده دارد که عبارت‌اند از: انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز، تولید هموگلوبین خون، مقاومت در برابر استرس و ناخوشی، عملکرد صحیح آنزیم‌ها در بدن و همچنین این عنصر مهم وظیفه تقویت سیستم ایمنی را نیز بر عهده دارد.»
منبع: الف
