کربوهیدرات را با دقت انتخاب کنید
دیابت به این معنا نیست که شما مجبور به قطع کامل کربوهیدرات هستید. کربوهیدراتی را انتخاب کنید که به آرامی در بدن تجزیه شود و انرژی مداومی را برای بدن فراهم کند. غلات، حبوبات، آجیل، میوه و سبزیجات تازه حاوی کربوهیدرات هستند. بله ؛ می توانید میوه بخورید حتی اگر میوه شیرین باشد. این موضوع درباره خوردن کربوهیدرات به میزان مناسب در هر وعده غذایی است. یک کارشناس تغذیه می تواند به شما بگوید چه مقدار کربوهیدرات روزانه برای شما نیاز است ؛ همچنین اگر رزیم غذایی خاصی را دنبال می کنید، میزان کربوهیدرات مناسب در رژیم غذایی شما آورده شده است.
مطالعه کنید : رژیم غذایی مدیریت استرس | کربوهیدرات پیچیده و ساده
مطالعه کنید : 5 رژیم غذایی برتر در سال 2018 به عقیده کارشناسان
اگر لازم است وزن کم کنید
وعده های غذایی کوچک بخورید. اگر اضافه وزن دارید ، فقط چند کیلو کاهش وزن ، توانایی بدن را برای بهبود استفاده از انسولین افزایش می دهد. علاوه بر این، قند خون شما کاهش پیدا می کند و فشار خون و چربی خون نیز بهبود می یابد. شما همچنین انرژی بیشتری خواهید داشت. آماده اید؟ هدف شما باید سوزاندن کالری، بیشتر از آن چه که می خورید، باشد. برای شروع، سعی کنید چربی اضافی، قند و کالری را از رژیم غذایی خود خارج کنید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب بیش از اندازه زیاد یا بیش از اندازه کم می تواند اشتها و میل شما را برای غذاهای با کربوهیدرات افزایش دهد. این امر می تواند به افزایش وزن منجر شود و خطر ابتلا به عوارضی مانند بیماری قلبی را افزایش می دهد. بنابراین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید. اگر آپنه خواب دارید، درمان آن می تواند خواب شما را بهبود بخشد و سطح قند خون خود را کاهش دهد.
مطالعه کنید : 7 خاصیت کربوهیدرات پیچیده و مقدار مصرف آن در روز
فعال باشید : ورزش و دیابت
چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید – پیاده روی، رقصیدن، دوچرخه سواری و . . . به مدت نیم ساعت در روز انجام دهید. ورزش می تواند به کاهش خطرات قلبی عروقی، کلسترول و فشار خون کمک کند و وزن شما را کاهش دهد. ورزش نیز استرس را کاهش می دهد و ممکن است به شما کمک کند داروهای دیابت را کاهش دهید.
مطالعه کنید : افزایش طول عمر با دوچرخه سواری + فواید دیگر دوچرخه سواری
هر روز قند خون خود را چک کنید
شما می دانید که قرار است قند خون تان را بررسی کنید. در واقع، بررسی میزان قند خون شما می تواند به شما در جلوگیری از عوارض دیابت مانند درد عصبی کمک کند و یا از بدتر شدن آنها جلوگیری کند. بررسی میزان قند خون همچنین می تواند به شما کمک کند که بفهمید چگونه غذاهایی که می خورید و فعالیت هایی که انجام می دهید، بر شما تاثیر می گذارند. دکتر شما می تواند به شما کمک کند تا میزان گلوکز هدف را تعیین کنید. هر چه به این هدف تعیین شده نزدیک تر باشید، احساس بهتری خواهید داشت 🙂
مدیریت استرس
هنگامی که دیابت دارید، استرس می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد. خود را از هر گونه تنش فیزیکی و روانی رها کنید. اگر دیابت نوع 2 دارید ؛ تکنیک های آرامش بخش نظیر تمرینات تنفسی ، یوگا و مدیتیشن ممکن است به طور خاصی موثر باشند.
به نمک نه بگویید
نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. کاهش نمک ممکن است به کاهش فشار خون و محافظت از کلیه کمک کند. شاید تنها نمک نزدن بر روی غذا کافی نباشد، اکثر نمک ها در رژیم های غذایی از غذاهای فرآوری شده می آیند. از غذاهای راحت و آماده اجتناب کنید و از مواد تشکیل دهنده تازه استفاده کنید. از گیاهان و ادویه جات به جای نمک در هنگام آشپزی استفاده کنید.
مطالعه کنید : 90 گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی و تندرستی
بزرگسالان 51 سال و بالاتر و افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیه باید با پزشک خود در مورد میزان مصرف سدیم خود صحبت کنند. به طور کلی، افراد مبتلا به دیابت باید به میزان کمتر از 2300 میلی گرم در روز مصرف سدیم خود را کاهش دهند. با این حال، پزشک ممکن است مقدار کمتری را توصیه کند.
خطر بیماری های قلبی و دیابت
بیماری قلبی می تواند یک عارضه جدی برای دیابت باشد. با انجام تست های زیر مراقب خطر ابتلا به بیماری های قلبی باشید :
سطح هموگلوبین گلیکوزیله ( A1C ) : میانگین اندازه قند خون شما برای دو – سه ماه گذشته می باشد. ممکن است نیاز باشد تا آن را دو یا چندبار در سال چک کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا اندازه هدفی را در این باره انتخاب کنید.
فشار خون : هدف » زیر 140/80 میلی متر جیوه
کلسترول : هدف » کلسترول بد = 100 mg/d یا کمتر ، کلسترول خوب یا HDL بالای 40 mg/dl در مردان و بالاتر از 50 در زنان و تري گليسريد زير 150 ميلي گرم در دسي ليتر.
از کبودی ها و ضربات مراقبت کنید
دیابت خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهد و باعث کاهش سرعت التیام می شود. زخم خود را تمیز کنید و از کرم آنتی بیوتیک و بانداژ استریل استفاده کنید. اگر در عرض چند روز بهتر نشدید، پزشک خود را ملاقات کنید. پاهای خود را هر روز برای تاول، بریدگی، زخم، قرمزی یا تورم بررسی کنید. پاهای خود را برای جلوگیری از ترک خوردن، مرطوب نگه دارید.
عادت سیگار کشیدن را فراموش کنید
افراد مبتلا به دیابت که سیگار می کشند دو برابر بیشتر احتمال دارد که زودتر دچار مرگ شوند. ترک سیگار به قلب و ریه های تان کمک می کند. ترک سیگار به کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی، حمله قلبی، آسیب عصبی و بیماری کلیوی کمک می کند.
سوپرفود ها را میل کنید
هیچ رژیم غذایی برای دیابت وجود ندارد. از سوپر فود هایی مانند انواع توت ها، سیب زمینی شیرین، ماهی با اسیدهای چرب امگا 3 و سبزیجات تیره سبز لذت ببرید. به برچسبهای غذایی نگاه کنید و از چربی های اشباع شده و چربی ترانس اجتناب کنید. در عوض از روغن زیتون استفاده کنید.
با برنامه پزشک خود را ملاقات کنید
پزشک خود را دو تا چهار بار در سال ملاقات کنید. گر شما انسولین مصرف می کنید یا نیاز به کمک به تنظیم میزان قند خون خود دارید، ممکن است مجبور باشید بیشتر او را ببینید.
