راه های بسیاری برای کاهش وزن سریع وجود دارد ؛ با این حال اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهند کرد. اگر اراده فولادین ندارید پس گرسنگی باعث می شود سریعاً از این برنامه ها دست بکشید. برنامه ای که در این مطلب مجله دکتر سلام به شما معرفی می کنیم، فواید زیر را برای شما در پی دارد:
اشتهای تان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
بدون گرسنگی، به سرعت وزن کم خواهید کرد.
همزمان، سلامت متابولیک خود را نیز بهبود خواهید داد.
در اینجا یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع وجود دارد :
1 . مصرف قند و نشاسته را قطع کنید.
مهم ترین قسمت این برنامه کاهش وزن سریع، قطع مصرف قند و نشاسته ( کربوهیدرات ها ) می باشد. قند و نشاسته غذاهایی هستند که بیشتر از بقیه انسولین را تحریک می کنند تا در بدن ترشح شود. اگر پیش از این نمی دانستید، باید بگویم انسولین، اصلی ترین هورمون ذخیره سازی چربی در بدن است.
هنگامی که انسولین در بدن کاهش پیدا می کند ، بدن به جای کربوهیدرات ها شروع به سوزاندن چربی ها می کند. یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب اضافه را از بدن شما خارج می کنند که سبب کاهش نفخ و وزن آبی اضافه می شود.
کاهش وزنِ چربی و وزن آبیِ بدن تا 10 پوند ( گاهش اوقات بیشتر ) در هفته اول غیر معمول نیست و باید انتظار آن را داشته باشید. این یک نمودار از مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی در زنان چاق و دارای اضافه وزن می باشد :
گروه “کم کربوهیدرات” تا مرز سیری غذا می خورند و گروه “کم چربی” منحصراً کالری مصرف کرده و گرسنه هستند. کربوهیدرات را کاهش دهید، انسولین را پایین بیاورید ؛ در این حالت به طور خودکار کالری کمتری مصرف خواهید کرد و گرسنه نخواهید ماند!
»» حذف قند و نشاسته ( کربوهیدرات ها ) از رژیم غذایی، سطح انسولین را کاهش می دهد و جلوی اشتهای شما را نیز می گیرد و باعث می شود بدون گرسنگی ، وزن کم کنید!
مطالعه کنید : 7 خاصیت کربوهیدرات پیچیده و مقدار مصرف آن در روز
مطالعه کنید : 5 رژیم غذایی برتر در سال 2018 به عقیده کارشناسان
2 . پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید.
هر کدام از وعده های غذایی شما باید منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد. اگر وعده های غذایی خود را به این حالت درآورید ؛ به طور خودکار کربوهیدرات مصرفی شما به میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز خواهد رسید.
منابع پروتئین :
گوشت ، گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، بیکن و . . .
ماهی و غذاهای دریایی – سالمون ، ماهی قزل آلا ، میگو ، خرچنگ دریایی و . . .
تخم مرغ – تخم مرغ های غنی از امگا 3 بهترین اند.
اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین را نمی توان نادیده گرفت. اگر رژیم غذایی خود را به این طریق وفق دهید، سوخت و ساز بدن 80 تا 100 کالری در روز افزایش پیدا می کند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین می توانند افکار وسواسی مربوط به غذا را تا 60 درصد کاهش دهند و میل به خوردن میان وعده های شبانه را به نصف کاهش می دهند و به قدری شما را پر می کنند که به طور خودکار 441 کالری کمتر در روز مصرف می کنید ! فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی *
هنگامی که بحث کاهش وزن به میان می آید، پروتئین پادشاه مواد مغذی است!
سبزیجات کم کربوهیدرات :
گل کلم
کلم کالی
کلم پیچ
کاهو
قارچ چتری
سبزیجات برگ سبز
سیر
ترب
اصلا نگران نباشید و بشقاب تان را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پُر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را بدون اینکه مصرف کربوهیدرات شما از 20 تا 50 گرم در روز بیشتر شود، بخورید.
رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای تندرستی به آنها نیاز دارید. هیچ نیاز فیزیولوژیکی برای غلات در رژیم غذایی وجود ندارد.
منابع چربی :
کره
پیه
2 – 3 وعده غذایی در روز بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، یک وعده غذایی چهارم نیز اضافه کنید. از خوردن چربی ها نترسید و به یاد داشته باشید غذاهای کم کربوهیدرات و کم چربی را همزمان مصرف نکنید چراکه این دستورالعملی برای شکست است و باعث می شود احساس درماندگی کرده و برنامه را رها کنید!
بهترین روغن برای پخت و پز، روغن نارگیل است. این روغن غنی از چربی هایی به نام تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط هستند که به اختصار MCT نامیده می شوند. این چربی ها می توانند به مقدار کمی متابولیسم بدن را افزایش دهند.
مطالعه کنید : 10 روش برای افزایش متابولیسم بدن | سوخت و ساز هوشمندانه
هیچ دلیلی برای ترس از این چربی های طبیعی وجود ندارد، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده به هیچ وجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
3 . تمرین با وزنه 3 بار در هفته
در این برنامه برای کاهش وزن نیازی نیست ورزش کنید، اما ورزش همچنان توصیه می شود. بهترین گزینه این است که 3 – 4 بار در هفته به باشگاه بروید ؛ گرم کنید، وزنه بلند کنید و تمرینات کششی انجام دهید.
اگر تازه کار هستید و به وزنه برداری آشنایی ندارید، از یک راهنما مشاوره بگیرید. با وزنه بلند کردن، شما مقداری کالری می سوزانید و مانع از کند شدن سوخت و ساز بدن خود خواهید شد که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است.
مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که حتی می توانید مقدار کمی عضله بیاورید ، در حالی که مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست می دهید.
اگر تمرین با وزنه برای شما گزینه مناسبی نیست ؛ موارد دیگر نظیر پیاده روی، شنا و دویدن را امتحان کنید.
مطالعه کنید : افزایش طول عمر با دوچرخه سواری + فواید دیگر دوچرخه سواری
