گیاهان تازه
هنگامی که به جای نمک و چربی، گیاهان و سبزی های تازه را به غذاها اضافه می کنید ؛ یک انتخاب سالم برای قلب می کنید. آنها عطر و طعم خوبی به غذا می دهند بدون اینکه چیز بدی به آن اضافه کنند.
مطالعه کنید : 90 گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی و تندرستی
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه با مواد مغذی برای سلامت قلب مفید هستند. فولیک اسید، آنتی اکسیدان ها و منیزیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فیبر آنها به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می کند. لوبیا را به سوپ و سالاد اضافه کنید.
ماهی سالمون : سوپر فود
یک غذای برتر برای سلامت قلب که غنی از امگا 3 می باشد. امگا 3 ها چربی های سالم هستند که ممکن است خطر ابتلا به اختلالات ضربان قلب کمک کنند و فشار خون را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است تری گلیسیرید را کاهش دهند و التهاب را تحت کنترل بگیرند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند دوبار در هفته ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب در هفته بخورید.
نکته آشپزی : ماهی سالمون را در یک زرورق به همراه گیاهان و سبزیجات گذاشته و بپزید.
ماهی تُن برای امگا 3
اغلب از ماهی آزاد ( ماهی سالمون ) ارزان تر است و همانند ماهی سالمون غنی از امگا 3 است. ماهی تن باله دراز ( ماهی سفید ) نسبت به دیگر ماهی های تن، امگا 3 بیشتری دارد. استیک ماهی تن را با شوید و لیمو درست کنید. این ماهی ها نیز همچنین منابع غنی چربی های امگا 3 هستند : ماهی خال خالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلای دریاچه ای، ماهی ساردین و ماهی کولی.
نکته مهم : ماهی تن بسته بندی در آب را انتخاب کنید نه روغن ، چراکه برای قلب سالمتر است.
روغن زیتون
این روغن یک چربی سالم از زیتون های خرد شده است. روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب است که از رگ های خونی شما محافظت می کنند. هنگامی که روغن زیتون جایگزین روغن های چرب اشباع ( مانند کره ) می شود ، می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند . سعی کنید از روغن زیتون در سالادها و یا سبزیجات پخته شده استفاده کنید.
نکته : برای بهترین عطر و طعم ، روغن زیتون پرس سرد ( بهترین روش روغن گیری ) را تهیه کنید و آن را در مدت 6 ماه استفاده کنید.
گردو
خوردن یک مشت گردو در روز می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. همچنین ممکن است در برابر التهاب از عروق خونی قلب شما محافظت کند. گردوها حاوی اسید های چرب امگا 3 به نام چربی تک سیر نشده هستند. فواید گردو زمانی حاصل می شود که آن را جایگزین چربی های بد نظیر چیپس ها و کوکی ها می کنید.
نکته آشپزی : از روغن گردو در سس سالاد استفاده کنید.
بادام
خلال بادام برای استفاده در سبزیجات، ماهی، مرغ و دسرها نظیر ندارد. خلال بادام حاوی استرول های گیاهی، فیبر و چربی های سالم برای قلب هستند. بادام همچنین ممکن است به کاهش کلسترول بد ( LDL ) کمک کند.
مطالعه کنید : 9 آجیل بسیار مفید برای سلامتی + جدول ارزش غذایی آنها
اِدامامه
شما ممکن است ادامامه را در رستوران های آسیایی به عنوان یک اشتها آور دیده باشید. ادامامه کلمه ژاپنی ” سویا ” است. پروتئین سویا می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یک فنجان ادامامه حاوی 8 گرم فیبر برای سلامتی قلب است. برای دریافت این مقدار فیبر از نان تمام گندم، باید حدود 4 تکه از آن را بخورید.
نکته : ادامامه یخ زده تهیه کنید ، آن را بجوشانید و به صورت گرم سرو کنید. لوبیاها را از غلاف آن بیرون آورید و به عنوان یک میان وعده لذت بخش نوش جان کنید.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین را جایگزین سیب زمینی سفید کنید. با یک شاخص گلوکز پایین، باعث افزایش سریع قند خون نمی شوند و همچنین دارای فیبر، ویتامین A و لیکوپن هستند.
نکته : اگر سیب زمینی شیرین را دوست ندارید، یک بار آن را با دارچین و آب لیمو امتحان کنید تا نظرتان عوض شود 😉
پرتقال
پرتقال های شیرین و آبدار حاوی پکتین فیبرهای ضد کلسترول هستند. آنها همچنین دارای پتاسیم هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. در یک مطالعه، نوشیدن روزانه دو لیوان آب پرتقال باعث بهبود سلامت عروق خونی شد. همچنین فشار خون را در مردان نیز کاهش داد.
نکته تغذیه : یک پرتقال متوسط حدوداً 62 کالری و 3 گرم فیبر دارد.
