امگا 3 : فواید روغن ماهی، سالمون، گردو / مکمل های امگا 3

همه چربی ها ناسالم نیستند. اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع “خوب” چربی هستند. آنها ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، افسردگی، زوال عقل و آرتریت کمک کنند. بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. شما باید آنها را بخورید و یا مکمل ها را مصرف کنید.

3 نوع امگا 3 را بشناسید.

اسیدهای چرب امگا 3 بیش از یک فرم دارند ؛ امگا 3 موجود در ماهی DHA و EPA می باشند که قوی ترین مزایای سلامتی را در بر دارند. یکی دیگر از انواع فرم های شناخته شده امگا 3 با نام ALA شناخته می شود که در روغن های گیاهی، بذر کتان، گردو و سبزیجات برگ سبز تیره نظیر اسفناج یافت می شود. بدن می تواند مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تغییر دهد، اما خیلی خوب نیست.

چگونه امگا 3 با بیماری مبارزه می کند

اسیدهای چرب امگا 3 کمک زیادی به قلب شما می کنند. آنها التهاب را در رگ های خونی ( و بقیه بدن شما ) کنترل می کنند. در دوزهای بالا، آنها باعث کاهش ریتم قلب غیر عادی می شوند و سطح چربی خون ( تری‌ گلیسرید ) را کاهش می دهند.

اگر بیماری قلبی دارید.

انجمن قلب آمریکا مصرف یک گرم EPA به علاوه DHA را در روز برای افرادی که بیماری قلبی دارند، توصیه می کند. ماهی های چرب برای خوردن بهترین اند، اما پزشک شما ممکن است یک کپسول روغن ماهی را توصیه کند. اگر دچار حمله قلبی شده اید، تجویز یک نسخه امگا 3 ممکن است برای محافظت از قلب شما مفید باشد. در برخی مطالعات، با افزایش میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 افرادی که قبلا دچار حمله قلبی شده اند، حملات قلبی کمتر و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی کاهش یافته است.

کمک به ضربان قلب شما

به نظر می رسد که امگا 3 اثر ثبات دهنده ای در قلب دارد. امگا 3 می تواند تپش قلب را کاهش دهد و از آریتمی ( ریتم های غیر طبیعی قلب ) جلوگیری کند. چند منبع رایج امگا 3 عبارتند از : ماهی، گردو، کلم بروکلی و ادامامه.

مطالعه کنید : 10 غذایی که قلب شما را نجات می دهند!

کاهش تری گلیسرید

دو نوع امگا 3 دی اچ ای DHA و EPA می توانند تری‌ گلیسرید موجود در بدن را کاهش دهند. تری‌ گلیسرید، چربی خون است که به بیماری قلبی منجر می شود. قبل از مصرف مکمل های امگا 3، با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از انواع می توانند ” کلسترول بد ” شما را بدتر کنند. شما همچنین می توانید سطح تری گلیسیرید را با ورزش، کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی، کاهش مصرف شیرینی ها و کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید و برنج سفید کاهش دهید.

کاهش فشار خون بالا

امگا 3 می تواند به مقدار کمی به کاهش فشار خون کمک کند. یک روش آن این است که گوشت قرمز را با ماهی جایگزین کنید. از ماهی شور همانند ماهی سالمون دودی اجتناب کنید. اگر فشار خون بالا دارید، محدود کردن نمک، یکی از چیزهایی است که پزشک به شما توصیه می کند.

آیا امگا 3 به جلوگیری از سکته مغزی کمک می کند ؟

غذاها و مکمل های امگا 3 تولید پلاک در رگ های خونی را کنترل می کنند و به گردش خون کمک می کنند. بنابراین آنها ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون و یا بسته شدن شریان خون کمک کنند. اما در دوزهای بالا، مکمل امگا 3 ممکن است سکته مغزی ناشی از خونریزی را بیشتر کند؛ بنابراین با دکتر خود مشورت کنید.

برای آرتریت روماتوئید مفید است

مطالعات نشان می دهد امگا 3 می تواند درد و سفتی مفصلی در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید را مهار کند. یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 می تواند اثربخشی داروهای ضد التهابی را افزایش دهد.

مطالعه کنید : 5 ویژگی رژیم آیورودا / بهترین غذاها و تیپ های بدنی آیورودا

مفید برای افسردگی و عملکرد مغز

افسردگی در کشورهایی که مردم آن در رژیم غذایی شان، امگا 3 زیادی می خورند، نادر است، اما امگا 3 برای درمان افسردگی نیست. اگر شما افسرده هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزهایی به شما احساس بهتری خواهند داد.

کمک به اختلال کم توجهی – بیش فعالی

برخی مطالعات نشان می دهد مکمل های امگا 3 ممکن است علائم اختلال کم توجهی بیش فعالی ( ADHD ) را کاهش دهند. اسیدهای چرب امگا 3 در توسعه و عملکرد مغز بسیار مهم هستند. امگا 3 ممکن است برخی مزایا را به درمان سنتی اضافه کند اما نمی توانند به عنوان جایگزینی برای درمان، مورد استفاده قرار گیرند.

تحقیق در زمینه جنون

برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد امگا 3 ممکن است به حفاظت در برابر جنون و زوال عقل مرتبط با سن کمک می کند. در یک مطالعه، افراد مسن با رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 احتمال کمتری برای ابتلا به آلزایمر را داشتند. برای تایید این مسئله نیاز به تحقیقات بیشتری می باشد.

ماهی های حاوی امگا 3

بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 ( DHA و EPA ) ماهی ها هستند. برخی ماهی ها دوز بالاتری نسبت به انواع دیگر ارائه می دهند ؛ انتخاب های برتر عبارتند از : ماهی سالمون ( ماهی آزاد )، ماهی خال خالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ماهی ساردین، ماهی کولی و ماهی تن. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

تن ماهی را امتحان کنید

ماهی تن می تواند منبع خوبی از امگا 3 باشد. ماهی تن باله دراز که اغلب ماهی سفید نامیده می شود ، دارای امگا 3 بیشتری نسبت به کنسرو تن ماهی می باشد اما همچنین غلظت بیشتری از جیوه نیز دارد.

از ماهی آلوده اجتناب کنید

برای اکثر مردم، جیوه در ماهی یک نگرانی برای سلامتی محسوب نمی شود ؛ اما FDA توصیه خاص خود را برای بچه های کوچک و زنانی که قصد بارداری دارند، می کند :

8 – 12 اونس ماهی 2-3 بار در هفته میل کنید. ماهی تن باله دراز را به 6 اونس در هفته محدود کنید.

ماهی هایی را انتخاب کنید که مقدار کمتری جیوه دارند، نظیر : ماهی سالمون، ماهی میگو، ماهی تیلاپیا، ماهی تن، گربه ماهی و ماهی کاد.

از کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی خال خالی، کاشی ماهی اجتناب کنید و از ماهی تن باله دراز بیش از 6 اونس در هفته مصرف نکنید.

مکمل های امگا 3

اگر ماهی را دوست نداشته باشید، می توانید از مکمل ها، امگا 3 را دریافت کنید . یک گرم در روز برای افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند، توصیه می شود اما قبل از شروع مصرف با پزشک خود صحبت کنید. دوزهای بالا می توانند با بعضی از داروها تداخل داشته باشند یا خطر خونریزی را افزایش دهند.

منابع گیاهی امگا 3

اگر ماهی یا روغن ماهی را نمی خورید، می توانید یک دوز DHA را از مکمل های گیاهی دریافت کنید. گیاهخواران می توانند نسخه ALA امگا 3 را از غذاهایی مانند روغن کانولا، دانه کتان، گردو، کلم بروکلی و اسفناج دریافت کنند.

اگر گیاهخوار هستید، پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم مطالعه کنید : رژیم میوه خواری : رژیم های تمام میوه برای سلامتی مضرند؟