یادش بخیر! بچه که بودیم بعد از ناهار زیر باد پنکه می‌خوابیدیم و وقتی بیدار می‌شدیم، مادرم یک پیاله ماست کیسه‌ای با نان تازه جلویمان می‌گذاشت. امروز ماست کیسه‌ای داشتیم، فردا نان و پنیر و گردو با سنگک داغ، پس فردا آش رشته و… هیج خبری از عصرانه‌های آماده امروزی نبود. چیپس، پفک، فست‌فود و بستنی جایی در سفره عصرانه‌مان نداشتند. حالا وقتی فرزندم عصرانه می‌خواهد در کابینت یا یخچال را باز می‌کند و بیسکویت یا بستنی برمی‌دارد و می‌خورد. خودمان هم به برشی هندوانه یا چای و بیسکویت قناعت می‌کنیم. از دیروز تا امروز معنی عصرانه تفاوت زیادی پیدا کرده است.
در گفت‌وگویی با دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در مورد بهترین و بدترین عصرانه‌ها پرسیدیم.
آیا خوردن عصرانه را توصیه می‌کنید؟
بله، عصرانه در واقع میان‌وعده بین ناهار و شام است و خوردنش نه تنها اشکالی ندارد بلکه توصیه می‌شود. ما همیشه یادآوری می‌کنیم از ۶-۵ وعده غذایی در طول روز استفاده کنید که شامل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده خیلی سبک است زیرا میان‌وعده‌ها از افت قندخون و بروز حس گرسنگی جلوگیری می‌کنند.
بهتر است میان وعده شامل چه مواد غذایی‌ای باشد؟
درواقع، این موضوع به سلیقه و ذائقه افراد برمی‌گردد. برای وعده غذایی اصلی می‌توان قوانینی تعیین کرد اما میان‌وعده درواقع به ذائقه افراد بستگی دارد و آنچه فرد هوس می‌کند، می‌خورد. ممکن است میان‌وعده بستنی، نان و پنیر یا بیسکویت و چای باشد.
بهترین عصرانه از نظر من میوه ها هستند، البته به شرطی که به اندازه مصرف شوند. حتی نوع میوه نیز- به خصوص برای آن گروه از افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، میخواهند وزن کم کنند یا به بیماری قلبی و عروقی و دیابت مبتلا هستند- مهم است. یک آقا با فعالیت فیزیکی زیاد در وعده عصرانه می تواند ۲ عدد میوه بخورد اما یک خانم دانشجو که فعالیت بدنی ندارد، نباید بیش از یک میوه میل کند. برخی مغزدانه ها مانند پسته و سویا ( اگر کم کاری تیرویید ندارید ) هم در اولویت دوم قرار دارند.
چه نوع میوه‌هایی را پیشنهاد می‌دهید؟
میوه هایی که رنگدانه های بیشتری دارند و کم شیرین هستند، مناسب‌ترند؛ مثلا آلبالو، گیلاس، سیب و حتی سبزیجاتی مثل هویج، گوجه‌فرنگی و خیار و میوه هایی مثل طالبی، خربزه و هندوانه که آب فراوانی دارند. البته مصرف این نوع میوه ها برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دیابتی هستند، توصیه نمیشود زیرا قندخون را بالا می‌برد. به دنبال این موضوع انسولین زیادی در بدن ترشح می‌شود و قندخون افت می‌کند و ۲ ساعت بعد، فرد دچار گرسنگی و ضعف شدید می‌شود و نمیتواند اشتهایش را هنگام صرف شام کنترل کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود در وعده عصرانه بستنی نخوریم. بهتر است که عصرانه از موادغذایی کم قند باشد.
خیلی از افراد می‌گویند نمی‌توانند به این توصیه‌ها عمل کنند و عصر که می‌شود فورا سر کابینت‌ها می‌روند و دنبال یک ماده غذایی پرکالری و شیرین می‌گردند. به این افراد چه توصیه‌ای دارید؟
درست است که انتخاب با خودمان است اما بهتر است انتخاب درستی داشته باشیم. بهتر است موادغذایی کم کالری و مغذی در خانه در دسترس باشند و موادغذایی شیرین پرکالری مثل بستنی اصلا در یخچال نگذاریم که بخواهیم عصر سراغ آنها برویم. سعی کنیم اگر شیرینی دوست داریم به جای شیرینی خامه ای، شیرینی ساده بخریم.
بسیاری از افراد ذائقه شیرین دارند و این ذائقه به خصوص اگر مبتلا به دیابت باشیم، برایمان سم است و کنترل دیابت را سخت می‌کند. ذائقه شیرین مثل سیگار است. هرچه به آن پاسخ دهیم تقویت می‌شود. امروز اگر یک شکلات بخوریم فردا حس ما با ۲ شکلات برطرف می‌شود و همین‌طور روز به روز بالاتر میرود. اگر شما ذائقه شیرین دارید، به‌خصوص اگر دیابتی یا مبتلا به اضافه وزن هستید یا نشانگان متابولیک دارید یا والدینتان به بیماری قلب و عروق مبتلایند، باید مراقب باشید تا تقویت نشود و برعکس سعی کنید آن را تضعیف کنید. اگر امروز به حس خود نه بگویید، فردا قدرت این ذائقه کمتر می‌شود. اگر امروز به جای شیرینی خامه ای، شیرینی ساده بخورید ممکن است فردا بتوانید حتی مصرف شیرینی ساده را هم کنترل کنید و آن را به مرور کنار بگذارید.
آیا می‌توانیم به‌عنوان عصرانه، نان و پنیر یا غذا بخوریم؟
نه، بهتر است دور آن را خط بکشیم. باید با عصرانه‌ای که در قدیم به شکل غذا استفاده می‌شد، خداحافظی کرد. وقتی در مطب از افراد می‌پرسم عصرانه می‌خورید می‌گویند نه اما بعد معلوم می‌شود مثلا چای و شیرینی می‌خورند. از نظر بسیاری از مردم عصرانه غذایی است که پخته می‌شود اما ما مثل ۴۰-۳۰ سال پیش فعالیت بدنی نداریم پس بهتر است از خوردن این نوع مواد غذایی صرف‌نظر کنیم.
برای افراد لاغر در عصرانه‌شان چه پیشنهادی دارید؟
اگر لاغر هستید، فعالیت زیادی دارید و به هیچ بیماری‌ای مبتلا نیستید خوش شانس‌اید و میتوانید انتخابهای مختلفی داشته باشید. در این شرایط، حتی میتوانید به عنوان عصرانه غذا بخورید. البته برخی افراد رو به مصرف فست فودها، چیپس یا ذرت می آورند که اصلا درست نیست. حتی اگر از لحاظ دریافت انرژی مشکلی ندارید، سعی کنید انرژی را از غذاهای مغذی به بدنتان برسانید. نان، پنیر، تخم مرغ، میوه و آجیل گزینه‌های سالمتری هستند.
بهترین زمان مصرف عصرانه چه ساعتی است؟
عصرانه باید دقیقا بین فاصله ناهار تا شام مصرف شود. یعنی اگر ساعت ۱۰ شام می‌خورید (اگرچه این ساعت مناسب شام خوردن نیست) و ساعت ۲ ناهار خورده اید، ساعت ۶ زمان مناسبی برای عصرانه است.
