برخی از مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند و درصد چربی شان بسیار کم است که این نوع مواد غذایی باعث عضله سازی می شود. اگر به دنبال عضله سازی هستید باید برخی از مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مقاله از دکتر سلام مواد غذایی که موجب عضله سازی می شوند را آماده کرده ایم. با ما همراه شوید.
بهترین غذاها برای رشد عضلانی
داشتن طرحی سالم و متعادل نیز ضروری هست. برنامه غذایی نه فقط برای مهیا کردن پروتئین جهت عضله سازی اهمیت دارد، لکن با انرژی و مواد مغذی ضروری کمک می کند تمرینات خود را کامل کنید.
با اینکه عقیده عموم مردم بر این هست که پروتئین مرجع کلیدی رشد عضلانی هست اما باید اظهار کرد مورد ها دیگری نیز در یک برنامه غذایی عضله ساز اهمیت دارند.
یک برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بهمراه پروتئین توان دارد جوابگوی رشد عضلانی سالمتان باشد.
1- ماهی
ماهی پروتئین کاملی هست که چربی اشباع پایینی دارد، همین موجب شده هست ماهی مبدل به مرجع ایده آل آمینو اسید در یک برنامه غذایی سالم شود. زیادی از ماهی ها مثل سالمون و خال مخالی سرشار از امگا ۳ نیز می باشند که نشان داده اند توان دارند به سوخت و ساز پروتئین و در نتیجه رشد عضلانی کمک کنند.
۲- گوشت قرمز کم چرب
گوشت قرمز نیز پروتئین کامل هست. با این وجود نسبت به دیگر مورد ها چربی اشباع بیشتری دارد. بسیار با اهمیت هست که از گوشت کم چرب استفاده کنید، در نتیجه چربی هایی که در دید می باشند را حذف کنید و از شیوه های پخت و پزی استفاده کنید که چربی زیادی به غذا جابه جا نمی کنند.
۳- سویا
سویا علاوه بر پروتئین سرشار از دیگر مواد مغذی هست. علاوه بر این این غذا چربی اشباع اندکی دارد. توان دارید از انواع متفاوت سویا مثل توفو، دانه سویا و شیر سویا استفاده کنید.
4- کوینو
کوینو جدیدا وارد فروشگاه ها شده هست و منبعی عالی از پروتئین غیر حیوانی محسوب می شود. این غذا مرجع کاملی از آمینو اسید های مورد احتیاج بدن هست.
۵- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مراجع در دسترس پروتئین هست که توان دارید خیلی فوری آماده اش کنید. تخم مرغ در بر دارنده تمام آمینو اسید های ضروری هست و توان دارید برای ارتقا مقدار پروتئین وعده غذایی خیلی آسان به بیشتر بشقاب ها اضافه اش کنید.
۶- بادام
نوعی آجیل با پروتئین بالا که چربی غیر اشباع و مواد مغذی با اهمیت دیگری نیز دارد. بادام میان وعده ای قابل حمل، سیر کننده و مغذی و به همین علت بسیار ایده آل هست.
۷- شیر
شیر منبعی عالی از آمینو اسیدها هست و پس از ورزش توان دارد استفاده شود چون گوارش آن آسان هست. شیر علاوه بر این سرشار از دیگر مواد مغذی با اهمیت مثل کلسیم هست. اگر اهتمام دارید چربی بدن را کاهش دهید، سفارش می شود از شیرهای طعم دار شده ای که قند زیادی به آنان افزوده شده و کالری شان بالا رفته استفاده نکنید.
۸- مرغ
مرغ پروتئین کامل خارق العاده ای هست اما برای استفاده، باید حتما پوست آن را جدا کنید و قسمت هایی را که کمتر چربی دارند، استفاده کنید، مثل سینه مرغ.
۹- لوبیاها
لوبیاها پروتئین کامل نیستند اما دارای مقدار شایسته ای آمینواسید می باشند، علاوه بر این چربی کم و فیبر بالایی دارند. لوبیا را با برنج یا نان سبوس دار ترکیب کنید که در بر دارنده تمام ۹ آمینو اسید ضروری می باشند.
۱۰- نخود فرنگی
درست مثل لوبیاها، نخود فرنگی نیز در بر دارنده پروتئین بالایی هست اما پروتئین آن از نوع کامل نیست. برای اینکه آمینو اسید کامل را دریافت کنید، آن را با نان سبوس دار ترکیب کنید.
منبع: راه دانا
