بر اساس یک مطالعه در هاروارد، فشار خون بالا سبب 15 ٪ مرگ و میرها در ایالات متحده است. اگرچه فشار خون بالا باعث افزایش نشانه های بیماری های قلبی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و همچنین آنوریسم است، کاهش آن نیز موجب نارسایی کلیه می شود. به گفته انجمن قلب آمریکا، 28 درصد آمریکایی ها دارای فشار خون بالا هستند ولی نمی دانند.
در حالی که دارو می تواند فشار خون پایین را کاهش دهد، ممکن است باعث عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات پا، سرگیجه و بی خوابی شود. خوشبختانه اکثر مردم می توانند فشار خون خود را به طور طبیعی بدون دارو کاهش دهند.
پیاده روی کنید.
ورزش به قلب کمک می کند تا اکسیژن را به طور موثرتر مصرف کند، بنابراین فشار خون نرمال می شود.
نفس عمیق بکشید.
تنفس آهسته باعث کاهش هورمون استرس می شود و افزایش رنین که آنزیم کلیه ای است را در پی دارد. 5 دقیقه در صبح و شب را برای فشار خون اختصاص دهید. نفس عمیق بکشید( بیرون کشیدن و رها شدن تمام تنش ها).
مصرف میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم
لیندا ون هورن، دبیر علمی RD و استاد دانشگاه فاینبرگ می گوید: مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، بخش مهمی از برنامه های کاهش فشار خون است. او می گوید، هدف روزانه 2000 تا 4000 میلی گرم پتاسیم است. منابع بالای محصولات غنی از پتاسیم برای دستیابی به فشار خون پایین شامل سیب زمینی، گوجه فرنگی، آب پرتقال، سیب زمینی، موز، لوبیا، نخود، خربزه، عسل و میوه های خشک مانند آلو و کشمش هستند.
نمک
گروههای خاصی از افراد سالخورده، آفریقایی آمریکایی و افرادی که سابقه خانوادگی فشار خون بالا دارند، بیشتر از سایرین به نمک ( سدیم) حساس هستند. اواوبرزنک، متخصص تغذیه در موسسه ملی قلب، ریه و خون می گوید: “به هیچ وجه نمی توان گفت که آیا یک فرد حساس به سدیم است یا نه. اگر فشار خون پایین دارید می توانید1500 میلی گرم در روز نمک بخورید. او می گوید این حدود نصف میانگین مصرف آمریکایی است. (نصف قاشق چای خوری نمک حاوی حدود 1200 میلی گرم سدیم است).
شکلات تیره
انواع شکلات های تیره حاوی فلاوانول هایی هستند که رگ های خونی را الاستیک تر می کنند و شانس فشار خون پایین را افزایش می دهند. در یک مطالعه 18٪ از بیماران که هر روز شکلات تیره خوردند، کاهش فشار خون را تجربه کردند.
مکملQ10
محققان دریافتند که این مکمل فشار خون را تا 17 میلیگرم جیوه کاهش می دهد و آنتی اکسیدان مورد نیاز برای تولید انرژی رگهای خونی را گسترش می دهد. از پزشک خود در مورد مصرف یک مکمل 60 تا 100 میلیگرمی تا سه بار در روز برای فشار خون پایین بپرسید.
قهوه بدون کافئین
دانشمندان مدتها در مورد اثرات کافئین بر فشار خون بحث کرده اند . برخی مطالعات نشان داده اند که هیچ اثری ندارد اما یکی از مرکز پزشکی دانشگاه دوک دریافت که مصرف کافئین 500 میلی گرم – حدود 3 فنجان- فشار خون را کاهش می دهد. جیم لین، استاد پژوهشی وابسته در دوک و نویسنده اصلی این مطالعه می گوید: کافئین می تواند فشار خون را با سفت کردن عروق خونی کاهش دهد. او می گوید: “هنگامی که شما در معرض استرس هستید، قلب شما شروع به پمپاژ خون بیشتری می کند و فشار خون را افزایش می دهد”.
چای سبز
محققان می گویند: کاهش فشار خون بالا به آسانی یکی، دو،چای است. مصرف چای سبز فشار خون را تا حد زیادی پایین می آورد.
کمتر کار کنید.
طبق گفته دانشگاه کالیفرنیا ایروین، قرار دادن بیش از 41 ساعت در هفته در دفتر باعث افزایش خطر ابتلا به پرفشاری خون تا 15٪ می شود. سعی کنید ساعات خالی داشته باشید. بنابراین می توانید به ورزشگاه بروید یا غذای سالم بخورید.
با موسیقی خودتان را آرام کنید.
به گفته محققان دانشگاه فلورانس در ایتالیا، آهنگ های مناسب می توانند به شما فشارخون را کاهش دهند. آنها 28 نفر از بزرگسالانی را که داروهای فشار خون بالا مصرف می کردند به مدت 30 دقیقه درروز در معرض ، گوش دادن به موسیقی دادند و متوجه ی کاهش فشار خونشان شدند.
خروپف تان را درمان کنید.
پوکی استخوان، یکی از علائم اصلی آپنه انسدادی خواب است. محققان دانشگاه آلاباما دریافتند که بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب دارای سطح بالایی از آلدوسترون ( یک هورمون که می تواند فشار خون را افزایش دهد) هستند. در واقع، تخمین زده شده است که نیمی از افرادی که دارای آپنه خواب هستند فشار خون بالا دارند.
سویا
جایگزینی برخی از کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی خود برای دستیابی به فشار خون پایین کارساز است.
برگردان: عرب زاده
