رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند به سلول های سالم آسیب برسانند. آنها می توانند احتمال بیشتری برای بیماری های خاصی مثل سرطان ایجاد کنند و روند پیری را به سرعت افزایش دهند. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می توانند به مبارزه با این مولکول ها کمک کنند. سبزیجات و میوه های رنگارنگ با آنتی اکسیدان ها پربار می شوند، بنابراین برای هرروز خود بین 9-5 وعده از آنها مصرف کنید.
1- توت ها
این یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است و ممکن است به جلوگیری از سرطان و برخی از بیماری های مغزی کمک کند. انواع توت ها ی یخ زده نیز آنتی اکسیدان دارد. فریزر فروشگاههای خواروبار فروشی ها را برای پیدا کردن آن وارسی کنید و از انواع توت درتمام مدت سال لذت ببرید.
2- روغن زیتون
این روغن خوشمزه “خوب” ممکن است به تقویت حافظه کمک کند، همانطور که به مبارزه با التهاب کمک می کند.یک مطالعه همچنین نشان داد که روغن زیتون به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می کند بدون اینکه کلسترول خوب (HDL) را تحت تاثیر قرار دهد.
3- ماهی
به عنوان “غذای مغزی” نامیده شده است، زیرا اسیدهای چرب آن، یعنی DHA و EPA می توانند به مغز و سیستم عصبی شما کمک کنند تا آنطور که باید کار کنند. خوردن ماهی 1 یا 2 بار در هفته نیز ممکن است احتمال بروز دمانس را در شما کمتر کند. چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و سالمون می توانند کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش دهند. همچنین می تواند باعث کاهش التهاب شود که منجر به آترواسکلروز می شود، در حالیکه چربیهای ته نشین شده، باعث انسداد شریان های شما می شوند.
4- لوبیاها
این موتورخانه های مواد مغذی را 3 یا 4 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر آن ممکن است به هضم کمک کند و به کاهش شانس چاقی، بیماری قلبی و دیابت نیز کمک می کند. و به این دلیل که باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، رژیم غذایی حاوی فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شما نیز بشود. یک سالاد را با نخود تهیه کنید، یا از لوبیا به جای گوشت در سوپ استفاده کنید.
5- سبزیجات
گیاهان دارای فیبر، آنتی اکسیدان ها و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که ممکن است به شما در محافظت از بیماری های مزمن کمک کند. سبزیجات دارای برگ سبز تیره، دارای ویتامین K برای داشتن استخوان هایی قوی است.
سیب زمینی شیرین و هویج دارای ویتامین A هستند که به حفظ سلامت چشمان شما و پوست و نیز محافظت در برابر عفونت کمک می کند. در یک مطالعه، مردانی که درهفته 10 بار یا بیشتر از گوجه فرنگی استفاده کردند، احتمال ابتلا به سرطان پروستات را 35٪ کاهش دادند.
6- آجیل
آجیل ها با پروتئین های گیاهی و سایر مواد مغذی و بدون کلسترول بسته بندی می شوند. بادام غنی از ویتامین E است که می تواند خطر ابتلا به سکته مغزی را در زنان کاهش دهد و گردو دارای آنتی اکسیدان است. چربی های اشباع نشده در گردو می تواند کلسترول LDL را پایین آورد و کلسترول HDL را افزایش دهد. اما آجیل ها خالی از چربی نیستند. یک اونس از بادام، یعنی در حدود 24 دانه بادام، درحدود 160 کالری دارد. بنابراین از آنها در حد اعتدال لذت ببرید.
7- لبنیات
نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D، مانند شیر، به بدن شما کمک می کند تا این ویتامین را برداشته و از کلسیم استفاده کند. این به ویژه اگر شما احتمالا پوکی استخوان داشته و یا استخوان های نازک داشته باشید، مهم می شود.
ویتامین D همچنین ممکن است احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش دهد. خوردن ماست با میکروبهای زنده کشت شده در آزمایشگاه برای گوارش کمک میکند.
8- غلات کامل
اضافه کردن این دانه ها به رژیم غذایی ممکن است شانس شما را برای انواع خاصی از سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کاهش دهد. فیبر همچنین ممکن است به جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست و بیماری دیورتیکول کمک کند. نان و پاستای تهیه شده از دانه کامل و برنج قهوه ای یا وحشی را به جای نوع سفید انتخاب کنید. جو را به سوپ اضافه کنید و یا بلغورجو دوسر را به گوشت کبابی اضافه کنید.
9- مانند یونانی ها بخورید.
افرادی که در نزدیکی مدیترانه زندگی می کنند به طور مرتب از روغن زیتون، ماهی، سبزیجات و غلات کامل همراه با آب انگور قرمز در وعده های غذایی خود استفاده می کنند. به جای نمک، آنها از ادویه ها و گیاهان برای طعم دادن مواد غذایی خود استفاده می کنند. این “رژیم مدیترانه ای” می تواند برای سلامت قلب مفید باشد و ممکن است شانس شما را برای مشکلات خفیف مربوط به حافظه و برخی از انواع سرطان کاهش دهد.
10- در یک وزن سالم باقی بمانید.
بعضی افراد، به خصوص پس از یک دوره بیماری یا آسیب دیدگی و همراه با بالا رفتن سن، در کاهش وزن خود دچار مشکل می شوند. داشتن چند وعده غذایی کوچکتر همراه با میان وعده های سالم در بین وعده های اصلی، و جایگزین کردن شیر کامل به جای نوشیدن شیر معمولی، چند ایده مناسب است. شکم خود را با غذاهای پر از قند یا چربی پر نکنید؛ در اینصورت مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید.
11- برای سلامتی بهتر، وزن خود را کاهش دهید.
کاهش چند کیلو وزن اضافی می تواند فشار کمتری بر روی مفاصل شما و آسیب کمتری روی قلب شما ایجاد کند و احتمال ابتلا به دیابت را در شما کاهش دهد.
هرچند ممکن است با بالا رفتن سن شما این کار سخت تر شود، زیرا شما معمولا کمتر فعال هستید و عضله را از دست می دهید.
به سمت مصرف پروتئین هایی مانند گوشت گاو، گوجه فرنگی یا لوبیا بروید و بیشتر از سبزیجات، غلات و میوه ها بخورید.
