شما می دانید که بشقاب بزرگ غذا، سبد نان بی انتها و سس های سنگین در رستوران ها می توانند تلاش های شما را درمورد از دست دادن وزن نقش برآب کنند. اما آیا می دانید که همراه با غذاهای تهیه شده در آشپزخانه خودتان، یا سرمیز اداری خود و زمانی که غذاهای از خارج از منزل تهیه شده را می خورید، چقدر کالری دریافت میکنید؟ این شامل غذاهای آماده، غذاهای نیمه آماده، پیتزا، غذاهای سالادی و تمام غذاهای آماده شده در فروشگاه مواد غذایی محلی شما است.
اگر غذا های زیادی را مصرف می کنید که با دو دست خود تهیه نکرده اید، در گروه خوبی نیستید.
تحقیقات نشان می دهد که هزینه های غذاهای تهیه شده از بیرون و غذاهای آماده شده، طی چهار دهه گذشته افزایش یافته است. این روند یک عامل جدی برای افزایش وزن و دیگر مشکلات سلامتی در بزرگسالان و کودکان است.
چه ارتباطی دارد؟ هنگامی که شما غذا از بیرون می خرید، یا غذاهای نیمه آماده می خرید، اغلب راحتی را با کالری مبادله می کنید. غذاهایی که در خارج از منزل تهیه می شوند، به منظور صرفه جویی در زمان معرفی می شوند، اما اغلب حاوی مواد چرب و شیرین بیشتری نسبت به غذاهای خانگی هستند. به علاوه، اندازه آنها نیز می تواند بزرگ باشد.
در نتیجه، گرفتن غذاهای سریع، می تواند کالری زیادی به روز شما اضافه کند. علاوه بر این، غذاهای آماده شده حاوی مقدار بالایی نمک بوده واز نظر آن دسته مواد مغذی و فیبری که به شما کمک میکند تا سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، فقیر است.
یک تلاش حساب شده برای جلوگیری از غذاهای آماده، و یا انتخاب یک بخش سالم تر، میتواندتفاوت های زیادی در تلاش شما برای کاهش وزن ایجاد کند. این نکات را دنبال کنید:
1- صبحانه را در خانه بخورید یا آن را بسته بندی کنید.
اگر بتوانید از غذاهای کمتر سالم دوری کرده و یا تا حد امکان از از غذاهای آماده شده کمتر مصرف کنید، بسیار ایده آل است.
اما اگر شما به طور منظم در حال مصرف آنها هستید، ممکن است برایتان دشوار باشد. یک وعده غذا را در یک زمان شروع کنید. قبل از خروج از خانه، یک صبحانه سریع و سالم، مانند غلات صبحانه یا غلات کامل با کره بادام زمینی و یک تکه میوه بخورید. یا یک گزینه سالم مانند یک موز و ماست را بجای برداشتن یک نان شیرینی حلقوی یا یک مافین در کافی شاپ محلی خود انتخاب کنید.
اگر صبح هایتان بدون فکر است، قبل از خواب شبانه، آن چه را میخواهید برای صبحانه بخورید، آماده کرده و همینطور کاسه ها و مواد تشکیل دهنده خشک را به منظور صرفه جویی در وقت، از قبل آماده کرده و بر روی میز بگذارید. یا از شب قبل یک صبحانه آماده برای رفتن، تهیه کرده و اگر وقت کافی برای نشستن ندارید، میتوانید آن را برداشته و هر زمان که وقت دارید صبحانه بخورید.
2- یک بسته سالم و خوش طعم برای نهار و زمان گرسنگی خود تهیه ببینید.
اگر شما بسته نهار خود را در نظر نگرفته و یا با همکاران خود به یک کافه بروید یا با آن احساس رضایت نداشته و به سمت یک کوکی بروید، مهم نیست که نهار شما چقدر سالم بسته بندی شده است. اگر به دنبال یک ساندویچ بوقلمون با کاهو و گوجه فرنگی بر روی نان گندم کامل و یک ظرف میوه در هر روز باشید، این عالی است. اگر نه، چیزی را که دوست دارید بخورید، بسته بندی کنید.
یک سینه مرغ اضافی را هنگام شام بپزید. سپس آن را تکه تکه کنید و آن را با توت فرنگی، گردو، و اسفناج برای نهار فردا آماده کنید. یا آنها را با یک تکه نان تهیه شده از گندم کامل، با لوبیا سیاه، سس سالسا، کاهو، گوجه فرنگی و چند تکه آووکادو را با هم مخلوط و بسته بندی کنید.
3- همراه بردن تنقلات سالم
هنگامی که خانه را ترک می کنید، میوه ها و سبزیجات تازه را با خود ببرید. یا آنها را در دفتر خود نگه دارید. داشتن تنقلات سالم در دست، وابستگی شما را به غذاهای راحت و آماده کاهش می دهد.
برای صرفه جویی در زمان، هنگامی که از فروشگاه مواد غذایی باز می گردید، سبزیجات یا میوه ها را برش دهید و آنها را در ظروف مسافرتی قرار دهید. یا مقدار کمی چوب شور و یک ظرف کوچک از پنیر خامه ای برای فروبردن چوب شورها در آن، بسته بندی کنید.
4- یک شام ساده را فراهم کنید
شما می توانید در همان مدت زمان مشابهی که باید صبر کنید تا از فروشگاه محلی نزدیک خود یک غذای آماده بخرید، یک شام سریع از مواد تازه تهیه کنید. به جای رفتن به فروشگاه مواد غذایی آماده، به فروشگاه خواروبار و مواد غذایی بروید و ماهی آزاد دودی بخرید، به اضافه یک باگت گندم کامل و با گوجه فرنگی گیلاسی، خیار، فلفل سبز، پیاز قرمز، زیتون های کلامتا، تکه هایی از پنیر فتا، یک سالاد یونانی تهیه کنید واز سرکه قرمز و روغن زیتون برای سس سالاد استفاده کنید.
ترکیبات سالاد را با هم مخلوط کنید و برروی یک بشقاب ریخته و سالمون و باگت را نیز بر روی آن قرار دهید. از آن هم بهتر، این مواد را در لیست خرید روزانه و برنامه غذایی خود قرار دهید. اگر مجبور نباشید در فروشگاه بمانید، این وعده غذایی الهام گرفته از یونان حتی سریعتر هم تهیه می شود.
و مانند هر وعده غذایی دیگری، زمانی که اغلب خودتان آن را بسازید، سریع تر نیز آماده می شود. ماهی سالمون دوست ندارید؟ میتوانید تون کنسرو شده یا سینه مرغ پخته شده را جایگزین کنید. وقتی که غذاهای آماده شده را می خرید، عاقلانه تصمیم بگیرید. با وجود بهترین تلاش های شما برای کاهش غذاهای آماده، ممکن است گاهی اوقات هنوز هم این غذاها، بخشی از رژیم غذایی شما باشد.
هنگامی که تصمیم می گیرید، غذاهای آماده یا سریع را تهیه کرده یا از بیرون غذا می گیرید، از گزینه های سرخ شده و پنیردار آنها اجتناب کنید. غذاهای بخارپز شده، کباب شده، پخته شده و یا غذاهای ساده پخته شده انتخاب های سالم تری هستند. سس ها و ادویه جات کم کالری را انتخاب کنید.
تا جایی که امکان دارد، برنج قهوه ای، نان گندم کامل و سایر غلات کامل را جایگزین انواع دیگر آن کرده و با مملو کردن سبزیجات تازه آنها را کامل تر سازید.
