1– شگفت زده شوید! بدون شمارش کالری
شما برای این نقشه رژیمی نیاز به ماشین حساب ندارید. به جای اضافه کردن اعداد، چربیهای بد را با یک قلب سالم مبادله می کنید. به جای کره، به سمت روغن زیتون بروید. ماهی یا مرغ را به جای گوشت قرمز جایگزین کنید. از میوه های تازه لذت ببرید و از دسرهای فانتزی وشیرین اجتناب کنید. تا می توانید از سبزیجات خوش طعم و انواع لوبیا بخورید.
آجیل خوب است، اما به روزی یک مشت کوچک قانع باشید. شما می توانید نان سبوس دار و نوشیدنی مناسب داشته باشید، اما در مقادیر متوسط.
2- غذا واقعا تازه است.
شما نباید در فروشگاههای مواد غذایی از راهروی غذا های یخ زده عبور کنید، یا ناخنکی به فست فودها بزنید. تمرکز شما باید بر روی غذای فصلی باشد که با یک روش ساده آماده شده و دهانتان را آب می اندازد. یک سالاد خوشمزه را با استفاده از اسفناج، خیار و گوجه فرنگی بسازید.
مواد تشکیل دهنده کلاسیک یونانی مانند زیتون های سیاه و پنیر فتا را با یک دستور غذایی سالاد یونانی سبک و سریع Quick Light آماده کنید. شما همچنین می توانید آن را با یک دسته از گوجه فرنگی گیلاسی کبابی گازپاچو رنگارنگ و پر کنید.
3- شما می توانید نان هم بخورید.
به دنبال انواعی از نان تهیه شده با دانه های کامل باشید. این آرد ها حاوی پروتئین و مواد معدنی بیشتر بوده و عموما سالم تر از آرد سفید است. نان پیتا تهیه شده از دانه کامل را در روغن زیتون، هوموس یا تاهینی (یک نوع شیرینی غنی از پروتئین ساخته شده از بذرهای کنجد زمینی) را امتحان کنید.
4- چربی ممنوع نیست.
شما فقط باید به دنبال نوع خوب آن باشید. شما آن را در آجیل، زیتون و روغن زیتون پیدا خواهید کرد. این چربی ها (اشباع شده نیست و ترانس چربی در غذاهای فرآوری شده پنهان شده نیز نیست) عطر و طعم اضافه می کنند و به مبارزه با بیماری ها از دیابت گرفته تا سرطان کمک می کنند. سس پستو که بر پایه ریحان است، یک روش خوشمزه برای ورود به قسمتی از رژیم های غذایی شما می باشد.
5- منوی آن بزرگ است.
این چیزی بیشتر از فقط غذاهای یونانی و یا ایتالیایی است. به دنبال دستور العمل های اسپانیایی، ترکیه ای، مراکشی و کشورهای دیگر بروید. مواد غذایی را انتخاب کنید که به اصول پایه و اساسی چسبیده اند: گوشت قرمز کم چرب و لبنیات پر چربی، با مقدار زیادی میوه و سبزی تازه، روغنزیتون و غلات کامل.
این دستورالعمل غذایی مراکشی با نخود، بامیه و ادویه جات و ترشی جات متناسب با مشخصات سالم مدیترانه ای است.
6- ادویه جات آن خوشمزه است.
برگ های گشنیز، رزماری، سیر، فلفل و دارچین طعم زیادی را برای شما اضافه می کنند، به طوری که دیگر نیازی نیست نمک زیادی به غذای خود اضافه کنید. برخی از آنها دارای مزایای سلامتی نیزهستند. برای مثال، گشنیز و رزماری دارای آنتی اکسیدان های ضد بیماری و مواد مغذی هستند. برای قارچ و سیب زمینی به سبک یونانی از این گیاهان به اضافه کمی لیموی تازه استفاده می شود.
7- تهیه غذاهای آن آسان است.
میان وعده های یونانی اغلب کوچک بوده، و به آسانی بر روی بشقاب هایی به نام mezzes آماده میشود. برای خودتان میتوانید از میان وعده های گاه به گاه سرد استفاده کنید، می توانید بر روی یک بشقاب از پنیر، زیتون و آجیل استفاده کنید.
همچنین این دستورالعمل ها را برای ریحان کینوایی با فلفل قرمز و سیب زمینی هشت لایه یونانی امتحان کنید. هر دو دارای مواد ضروری برای قلب هستند از جمله روغن زیتون، لوبیا، غلات کامل و ادویه جات.
8- شما می توانید شراب داشته باشید.
(در دستورالعمل های ما میتوانید به جای شراب، از آب انگور تازه و یا سرکه سیب رقیق شده استفاده کنید.) یک لیوان کوچک شراب با وعده های غذایی در بسیاری از کشورهای مدیترانه ای رایج است، که در آن خوردن غذا، اغلب با فراغت خاطر و گروهی است. برخی مطالعات نشان می دهد که برای برخی افراد، تا یک لیوان در روز برای زنان و دو لیوان برای مردان ممکن است برای قلب آنها مفید باشد. شراب قرمز ممکن است سالم تر از نوع سفید آن باشد. با پزشک خود چک کنید تا ببینید که آیا این یک ایده خوب برای شما هست یا خیر.
9- شما گرسنه نخواهید شد.
شما فرصتی برای خوردن غذاهای غنی و خوشمزه ای مانند سیب زمینی شیرین کبابی، هوموس و حتی لوبیای لیما خواهید داشت. آنها به آرامی هضم میشوند به طوری که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. زمانی که شما میتوانید مقداری آجیل، زیتون یا یک تکه از پنیر کم چرب را هنگام گرسنگی برای میان وعده داشته باشید، گرسنگی برای وعده اصلی مشکلی نیست. پنیر فتا و هالوومي از نظر چربی كمتر از پنیر چدار بوده، اما هنوز هم غنی و خوشمزه هستند.
10- شما می توانید وزن از دست بدهید.
شما فکر می کنید اگر مقداری، آجیل، پنیر و روغن، بخورید و چند کیلو هم وزن کم کنید، یک معجزه اتفاق می افتد. اما این پایه مدیترانه ای (و سبک غذا خوردن آهسته تر) به شما اجازه می دهد احساس سیری و رضایت کنید. و این به شما کمک می کند که به این رژیم غذایی بچسبید. ورزش منظم نیز بخش مهمی از شیوه زندگی است.
11- قلب شما از شما تشکر می کند.
تقریبا همه چیز در این رژیم برای قلب شما مفید است. روغن زیتون و آجیل کمک می کند کلسترول بد را کاهش دهید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات به حفظ تمیزی شریان ها کمک می کنند. ماهی کمک می کند تا تری گلیسرید و فشار خون شما کاهش یابد. حتی یک لیوان از شراب به طور روزانه ممکن است برای قلب شما مفید باشد!
اگر هرگز علاقه ای به ماهی نداشته اید، این دستور العمل الهام گرفته از مدیترانه برای تهیه ماهی قزل آلای کبابی با سالاد نخود فرنگی، لیمو و ترخون را امتحان کنید.
12- شما مغز سالم تری خواهید داشت.
همان نکات مثبتی که از قلب شما محافظت می کند، برای مغز شما نیزمفید است. شما چربی های بد و غذاهای فرآوری شده ای که باعث التهاب می شود را نخواهید خورد. در عوض، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان این سبک از رژیم غذایی، انتخاب خوبی برای مغز شما هستند.
