علت هایی که نمی توانید شب ها خوب بخوابید(قسمت دوم)

یکی از مشکلات مرسوم بعضی از افراد بزرگسال عدم داشتن خوابی آسوده است که ممکن است با یکی از موارد زیر ارتباط داشته باشد و بتوانید با برطرف کردن آن خواب آسوده تری داشته باشید.

1. وضعیت تیروئید

پر کاری یا کم کاری غده ی تیروئید می تواند بر ناهماهنگی هورمونی که به خواب رفتن یا در خواب ماندن را سخت می کند، تاثیر بگذارد. زمانی که غده کم کار است، اکثرا پس از 50 سالگی، شما بیش از 35 درصد احتمال ابتلا به ایست تنفسی در خواب را دارید. مشکلات تیروئید، زنان را سخت درگیر می کند. آن ها بیش از 8 برابر احتمال کم خوابی شان نسبت به مردانی که مشکل تیروئید دارند، بیشتر است و بیش از 60 درصد از آنان متوجه نمی شوند که بی خوابیشان با تیروئید مرتبط است.
به این نکته توجه داشته باشید که اختلال تیروئید به عنوان دلیل اصلی مشکلات خواب است. با وجود مشکل تیروئید، دیگر علائم مرتبط با چنین اختلال افسردگی، کاهش یا افزایش وزن، اضطراب و مسائل مربوط به معده و روده ممکن است نامرتبط با خواب بنظر برسند.
راه حل: پزشک شما می تواند بوسیله دستور انجام یک سری از آزمایشات خون مانند : تی اس اچ (هورمون ارزیابی تیروئید)، T4 آزاد، T3آزاد و T3 و آنتی بادی های تیروئید مشکلتان را بررسی کند. در گذشته پزشکان فقط آزمایش تی اس اچ را بررسی می کردند، اما گرفتن هر پنج تست ارزیابی دقیق تری برای آنان فراهم می سازد که بدانند تیروئیدتان چطور کار می کند.
تجویز داروها می تواند به شما کمک کند که سطح هورمون را به میزانی که باید باشد بازگردانید، اما تغییرات سبک زندگی مانند بهبود رژیم غذایی برای مثال مصرف بیشتر غذاهای سرشار از ید، سلنیوم و روی برای اینکه تیرو ئید درست کار کند لازم است.

2. رفلاکس اسید

در این شرایط اسید از معده بازگشت کرده و به نای وارد می شود و گاهی اوقات منجر به سوزش معده می شود.
راه حل: تغییر سبک زندگی مانند خوردن وعده های غذایی کم تر، پرهیز از خوردن غذا قبل از خواب و کاهش وزن می تواند از رفلاکس اسید جلوگیری نماید.

3. پرستار بودن

هر فردی در زندگی خود استرس هایی دارد، اما مراقبت از یک دوست یا خویشاوند از مجموعه ای از موارد استرس زایی می باشد که ممکن است در خواب اختلال ایجاد نماید. تحقیقات اخیر نشان داده اند که 76 درصد از پرستاران کیفیت خواب بسیار پایینی دارند و زنان پرستاردو برابر بیشتر از همتایان مرد خود استرس کاری دارند. یکی از علل آن این است که زنان پرستار 50 درصد بیشتر از مردان پرستار برای بیمار زمان می گذارند.
راه حل: کاهش دادن اضطراب شبانه می تواند کلید این مشکل باشد. اگر نگران این هستید که شخصی که دوستش می دارید در توالت بیافتد، یک دستشویی متحرک تهیه کنید یا با یک روشنایی کم، مسیر بیمارتان را روشن کنید. یک نفر را جهت مراقبت شبانه استخدام کنید یا از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که در زمانهای پایانی شب یا آخرهفته به شما کمک کند. استفاده از محصولات بابونه نیز می تواند استرس تان را تسکین دهد. در یک بررسی، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب عمومی که طی 8 هفته از محصولات بابونه استفاده کرده بودند، استرس شان به میزان کافی کاهش یافت.

4. چربی اضافی شکم

زمانی که چربی زیادی درناحیه ی شکم حمل می کنید، بدن شما زمانی که دراز می کشید لازم است برای تنفس سخت تر کار کند که همین سبب بروز مشکلات خواب می شود. چربی شکم سطوح بالاتر التهاب را در بدن بر می انگیزد که سبب بوجود آمدن اختلال در مسیر های عصبی که کنترل خواب را بر عهده دارند می شود. بعلاوه جهت حذف کالری و شروع ورزش( که کمک می کند وزن خود را پایین بیاورید)، سعی کنید از چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون، مغزها و آواکادو در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

5. کمبود ویتامین D

بیش از 40 درصد از بزرگسالان کمبود ویتامین D دارند، مشکلی که با بیماری های قلبی عروقی، سرطان و ضعف استخوان ها و همچنین کم خوابی مرتبط می باشد. بررسی صورت گرفته در خصوص سلامت عمومی مشخص کرده است که 12 در صد از افراد با سطوح کمتر ویتامینD کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند و 57 درصد از آنها 90 دقیقه یا بیشتر در نیمه های شب بیدارند. یافته ها نشان داده اند که ویتامین D بر بخش هایی از مغز که در خوابیدن نقش دارند اثر مستقیم دارد.
راه حل : بدن شما زمانی ویتامین D تولید می کند که پوست شما در معرض تابش مستقیم خورشید قرار می گیرد، اما شما همیشه نمی توانید نور خورشید را بصورت روزانه دریافت کنید خصوصا در زمستان یا اگر پوستتان لکه های تیره داشته باشد. اگر کمبود ویتامین D دارید برای اینکه پزشکتان بتواند با یک آزمایش خون آن را تعیین کند، می توانید سطح آن را بوسیله ی خوردن غذاهایی مانند ماهی چرب، تخم مرغ، ویتامین D، شیر غنی شده یا آبمیوه افزایش دهید.

6. مشکلات تنفسی

زمانی که بینی تان، بخاطر سرما یا حساسیت فصلی موقتا می گیرد. احتمالا بدلیل اینکه برای نفس کشیدن مبارزه می کنید، ممکن است قادر به خوابیدن نباشید. اما عوامل دیگری مانند حفره ی بینی جدا شده، پلیپ بینی، لوزه های بزرگ یا داشتن یک زبان بسیار بزرگ، ممکن است راه تنفس را برای همیشه باریک نمایند. این عوامل می توانند اختلال خواب را افزایش دهند: زمانی که محققان موسسه ی خواب و سلامت بشر آلبوکرک(شهری در نیومکزیکو) این مطالعه را بر روی 20 نفر از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن آزمایش کردند، دریافتند که 90 درصد از بیماران که شب ها در خواب راه می روند مشکلشان با مشکلات تنفسی مرتبط است.
راه حل: در برخی موارد برای حل این مشکل توصیه می شود که بیمار جراحی انجام دهد.

برگردان عرب زاده