شما می دانیید که یک تمرین ورزشی خوب می تواند کالری بسوزاند. و شما حتی ممکن است تعداد گام های خود را در طول روز افزایش دهید تا کالری های دریافتی خود را بسوزانید و پایین بیاورید. اما آیا می دانستید که می توانید مواد غذایی خاصی را برای سوختن کالری بیشتر انتخاب کنید؟
همه کارهایی که در طول روز انجام می دهید، از جمله خوردن غذا، کالری می سوزاند. اما خوردن برخی غذاها می تواند کالری بیشتری را نسبت به سایر غذاها بسوزاند. و بهترین غذاهایی که کالری می سوزانند، مزایای تغذیه ای و کاهش وزن بهتر را نیز فراهم می کنند.
1- چگونه غذاها کالری می سوزانند؟
وقتی غذا می خورید، کالری یا انرژی مصرف می کنید. اما از طرفی شما برای انجام فرایند خوردن نیز، نیاز به انرژی دارید. جویدن، هضم کردن و ذخیره کردن غذا نیز نیاز به سوختن کالری توسط بدن شما دارد. دانشمندان آن را اثر حرارتي مواد غذایی یا TEF می دانند. TEF شما یک مولفه اصلی از مصرف انرژی روزانه کل یا TDEE شما است. این مجموع کل کالری است که شما در طول روز مصرف کرده یا می سوزانید.
پس با مصرف بهترین غذاهای سوزاننده کالری، چقدر میتوانید کالری بسوزانید؟ متاسفانه زیاد نیست. کالری هایی که درنتیجه غذا خوردن و هضم مواد غذایی می سوزانید، تنها 5 تا 10 درصد از هزینه کالری کل روزانه شما را تشکیل می دهد. این بدان معنی است که اگر شما هر روز 2000 کالری بسوزانید، حدود 100 تا 200 کالری سوزانده شده، متعلق به غذا خوردن شماست؛ یعنی تقریبا 30 تا 75 کالری برای هر وعده غذایی، بدون توجه به نوع غذایی که انتخاب میکنید. شما ممکن است تعداد کالری سوزانده شده را با انتخاب غذای بهتر، افزایش دهید.
2- بهترین غذاها
در عین حال که کالری هایی را برای هضم هرنوع غذا می سوزانید، برخی از غذاها وجود دارند که بیشتر از سایر غذاها کالری می سوزانند. هنگامی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا می خورید، کالری بیشتری از TEF می سوزانید تا زمانی که یک وعده غذایی را با کربوهیدرات زیاد یا چربی بالا داشته باشید. نگران نباشید، بدن شما باید برای شکستن و ذخیره پروتئین سخت تر عمل کند تا اینکه بخواهد کربوهیدرات و چربی را شکسته و ذخیره سازد. به همین دلیل است که شما پس از مصرف یک غذای چرب یا مصرف کربوهیدرات، زودتر گرسنه می شوید، تا اینکه یک وعده غذایی با پروتئین بالا مصرف کرده باشید.
غذاهایی با پروتئین، با کمک به ساختن و نگهداری عضلات، می توانند به بدن شما کمک کنند تا کالری بیشتری را بسوزانید. اگر شما در فعالیت های ورزشی نیرومندی مشارکت داشته باشید، اگر به اندازه کافی و مناسب پروتئین بخورید، به طور موثرتری عضله تولید می کنید. اگر بدن شما عضله بیشتری داشته باشد، شما کالری بیشتری در طول روز خواهید سوزاند.
بنابراین کدام غذاهای پروتئینی برای رژیم غذایی شما مناسب است؟ یک وعده (حدود 3 اونس) از این پروتئین های کم چربی، می تواند باعث تقویت کالری سوزی و سایر مزایای تغذیه ای شود:
– جوجه
– ماهی تن
– یک برش باریک از گوشت گاو
– بوقلمون
– ماهی سالمون
– یک برش باریک از گوشت خوک کم چرب
بدن شما همچنین باید برای جویدن و هضم فیبر سخت تر کار کند، که همچنین به عنوان “سبزیحات” یا مواد خوردنی زبر نیز شناخته می شوند؛ غذاهایی با فیبر میتواند از بروز سوء هاضمه جلوگیری کرده و سلامت گوارشی خوبی را فراهم سازند.
وقتی یک غذای جانبی را انتخاب میکنید که در کنار غذای پروتئینی شما قرار داشته باشد، افزودن غذاهای پر از فیبر را در نظر بگیرید. تربچه، کرفس و لوبیای سفید نمونه های خوبی هستند. مصرف سبزیجات تند نیز، ممکن است به سوختن کالری بیشتر کمک کند. بعضی از شواهد نشان می دهد که خوردن غذای تند (کمی) باعث افزایش دمای بدن شما می شود تا کالری بیشتری بسوزانید.
هنگامی که غذاهای پروتئینی را با مواد غذایی غنی از فیبر ترکیب می کنید، به کاهش احساس گرسنگی خود برای ساعت ها پس از خوردن غذا، کمک می کنید.بنابراین نه تنها این غذاها کالری را می سوزانند، بلکه به شما کمک می کنند که کمتر غذا بخورید و کالری کمتری در طول روز دریافت کنید.
3- انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن
انتخاب غذاهایی برای سوزاندن کالری بیشتر، می تواند تغییرات کوچکی در برنامه کاهش وزن شما ایجاد کند، اما باعث برهم خوردن رژیم غذایی شما نخواهد شد. اثر حرارتی مواد غذایی بخش مهمی از مصرف کالری کل شماست، اما تلاش برای تغییر آن، موثرترین راه برای از دست دادن وزن نیست. با این حال، اگر افزایش TEF درنتیجه مصرف غذای پروتئینی به عنوان یک یادآوری برای تهیه وعده های غذایی سالم در حول و حوش مصرف پروتئین کم چرب و باریک عمل کند، برنامه کاهش وزن شما ممکن است در بلند مدت به نفع شما باشد. غذاهایی را برای کاهش وزن خود انتخاب کنید، و غذاهایی را برای رژیم غذایی خود برنامه ریزی کنید که به شما کمک می کند انرژی خود را حفظ کنید و در عین حال از آن لذت می برید. یک رژیم غذایی همراه با مواد مغذی و کالری کنترل –
شده، بهترین نتایج را برای شما به همراه خواهد داشت.
