مهمترین رکن برای ایجاد تناسب اندام ایده آل و کاهش وزن،رعایت اصول و رژیم غذایی است که با تامین نیازهای مختلف بدن باعث بروز چاقی و اضافه وزن در افراد نشود،در این مقاله شما را با 6 مرحله رسیدن به تناسب اندام بیشتر آشنا می کنیم.
به گزارش بلاغ، بشیر قلی زاده سرچشمه: داشتن اضافه وزن لزوما نشانه ناسالم و مریض بودن اشخاص نیست در واقع افردای زیادی هستند که دارای اضافه وزن هستند، اما در سلامت کامل به سر می‌برند، اما دیده شده است که افرادی که از کاهش وزن رنج می‌برند با مشکلات متابولیکی زیادی روبرو می‌شوند. داشتن چربی زیر پوست حتما نشان از یک بیماری و یا یک مشکل بزرگ نیست بلکه می‌تواند تناسب اندام را بر هم بریزد شاید داشتن یک تناسب اندام ایده آل، آرزوی بسیاری از مردم باشد.
۶ گام تا رسیدن به یک تناسب اندام ایده آل
یکی از مشکلات افرادی که دوست دارند تناسب اندام داشته باشند چربی‌های دور شکم و پهلو‌ها و سایر نقاط بدن است چرا که چربی‌ها با انباشته شدن زیر پوست نمای زشتی به شخص می‌دهند. اگر این مقدار چربی بیش از حد باشد می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامتی شما به وجود آورد در هر صورت باید از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید تا علاوه بر اینکه داری یک تناسب اندام خوب باشید سلامتی شما نیز تامین شود.
به طور معمول کم و یا زیاد بودن چربی دور شکم و پهلو‌ها را با اندازه گیری دور آن‌ها می‌سنجند. به طور معمول اگر اندازه دور شکم بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) برای مردان و بیش از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) برای زنان باشد می‌تواند زنگ خطری برای افراد باشد، که چربی شکم و پهلوهایشان بیش از اندازه مجاز است و حتما برای کم کردن این چربی‌ها باید به فکر چاره باشند. در ادامه این گزارش شما را با ۶ راه علمی ساده، برای از دست دادن چربی اضافی بدن آشنا می‌کنیم تا با پیروی از آن‌ها بتوانید به تناسب اندام ایده‌آلی که در ذهن دارید برسید.
از مصرف مواد پر شکر جدا خودداری کنید
شکر اضافه می‌تواند برای بدن بسیار مضر باشد مطالعات زیادی در این باره صورت گرفته است که نشان می‌دهد افرادی که از مواد غذایی دارای شکر زیاد مصرف می‌کنند با اثرات منفی آن بر سلامت خود روبرو می‌شوند. یکی از مشکلات مهم مصرف بیش از حد مواد داری شکر و یا خود شکر این است که کبد شما پر از فروکتوز می‌شود از این رو کبد در چنین شرایطی مجبور است فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل کند پس می‌توان نتیجه گرفت که مصرف بیش از حد شکر علاوه بر مشکلاتی که برای بدن به وجود می‌آورد، می‌تواند عاملی برای تولید بیش از حد چربی در بدن باشد. با توجه به مطالعاتی که در این باره صورت گرفته است ثابت می‌کند که چربی تولید شده توسط کبد به بافت‌های دور شکم و پهلو‌ها انتقال داده می‌شود. البته از دیگر مشکلات مصرف بیش از حد شکر می‌تواند باعث مقاوم شدن بدن در مقابل انسولین نیز اشاره کرد.
جالب است که بدانید مصرف مایعات شیرن بیشتر از جامدات شیرین برای بدن مضر هستند چرا که مغز انسان کالری مایعات را به مانند کالری جامدات نمی‌تواند بسنجد از این رو شما در نوشیدن مایعات شیرن زیاده روی می‌کنید بدون آنکه متوجه مقدار بیش از حد کالری دریافتی به بدنتان شوید. طبق تحقیقاتی که متخصصین حوزه سلامت انجام داده اند ثابت شده که ۶۰ ٪ بچه‌ها با استفاده از مایعات شیرن به چاقی مبتلا می‌شوند.
اگر می‌خواهید به چاقی حاصل از مصرف شکر و مواد قندی مبتلا نشوید سعی کنید مقدار شکر مصرف خود را کاهش داده و حتما نوشیدنی‌های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نوشیدنی‌های قندی شامل انواع آب‌میوه ها، نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین است. سعی کنید به جای استفاده از آب‌میوه از خود میوه استفاده کنید تا علاوه بر مزایای سلامتی که میوه‌ها دارند از فیبر موجود در آن‌ها نیز نهایت بهره را ببرید. این کار همچنین تاثیر منفی فروکتوز بر بدن را نیز کاهش می‌دهد.
مصرف مواد پروتئینی راهی برای کاهش چربی اضافی بدن
یکی از روش‌های موثر برای کاهش چربی دور بدن، استفاده از مواد پروتئینی است. سعی کنید در رژیم غذایی خود از مواد پروتئینی بیشتر بهره ببرید. از دیگر مزایای استفاده از پروتئین این است که علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کند از بارگیری مجدد وزن در بدن نیز جلوگیری می‌کند. یک مطالعه در این باره صورت گرفته است که نشان می‌دهد استفاده از پروتئین با اضافه شدن چربی در بدن رابطه عکس دارد این بدان معنا است که هر چقدر مقدار مصرف پروتئین شخصی بیشتر باشد به همان اندازه انباشت چربی در بدن فرد مصرف کنند کمتر می‌شود. پروتئین با توجه به حجم و وزن زیاد، از کالری کمی برخودار هستند و این نکته خود می‌تواند دلیلی باشد که شما مصرف مواد پروتئینی را بیشتر کنید تا کمتر از حالت معمول کالری دریافت کنید.
بهترین منابع پروتئین برای بدن می‌توان به تخم مرغ، ماهی، غذا‌های دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانه‌های مغذی نام برد این مواد تقریبا منابع سرشاری از پروتئین‌ها را در خود دارا هستند. اگر شما شخصی گیاهخوار هستید میتوانید گزینه‌های گیاهی مناسبی را جایگزین گوشت کنید تا از این طریق به پروتئین کافی دست یابید.
مواد کربوهیدراتی را از رژیم غذایی خود حذف کنید
محدودیت در مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی است. از آنجایی که مواد غذایی دارای کربوهیدارت می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند شما با کاهش مصرف آن‌ها میتوانید میزان غذای دریافتی خود را به نحوی کاهش دهید این کاهش دریافت غذا باعث می‌شود تا کالری کمتری در یک بازه زمانی خواص دریافت کنید. مطالعات نشان داده است که اگر شما بجای استفاده نکردن از مواد غذایی کم چرب، مواد غذایی کربوهیدارت دار را حذف کنید با لاغری بیشتری ذر یک بازه زمانی خاص روبرو خواهید شد.
جالب است که بدانید چربی‌های حاصل از مواد غذایی کم و چرب و کربوهیدارتی معمولا دور شکم و پلو‌ها جمع می‌شوند این بدان معنی است که اگر شما مصرف مواد غذایی کربوهیدارت دار را کاهش دهید در نتیجه با چربی کمتری در بدن روبرو خواهید شد.
البته در بازار برخی غذا‌ها ماننتدنان سفید و پاستا دارای کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند از این رو مصرف چنین موادی نمی‌تواند به اندازه مواد کبو هیدارت دار تصفه نشده باعث چاقی شما شود بهتر است چنین موادی را با مواد پروتئنی مصرف کنید.
خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر
معمولا بیشتر مواد غذایی که پایه گیاهی دارند دارای فیبر‌های خوراکی هستند. شاید شما هم شنیده باشید که خوردن مواد غذایی دارای فیبر به کاهش وزن کمک موثری می‌کند. گر چه این نکته درست است، اما شما باید در نظر داشته باشید که تمام فیبر‌ها با هم برابر نیستند. فیبر‌ها با توجه به ساختاری که دارند می‌توانند آب زیادی را در خود ذخیره کنند این ذخیره آب به صورت ژل مانند فضای داخلی روده‌ها را پر می‌کند. چنین شرایطی در روده‌ها باعث می‌شود تا مواد غذایی کمتری توسط روده‌ها جذب شوند. همین جذب نشدن مواد غذایی خود راهی است برای از دست دادن وزن. وقتی شما مواد غذایی فیبردار می‌خورید علاوه بر اینکه کالری کمی دریافت می‌کنید در نتیجه ساختار فیبر‌ها مانع از جذب بیش از حد غذا توسط روده‌ها می‌شوند که این امر برای کم کردن وزن یک مزیت بسیار خوب است که نباید نادیده گرفته شود.
ثابت شده است که اگر شما روزانه ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید این مقدار فیبر باعث می‌شود تا شما ۱۰ درصد کالری کمتری از غذا‌هایی که مصرف کرده اید دریافت کنید این بدان معنا است که اگر شخصی تنها از این نوع رژیم استفاده کنید ۲ کیلو گرم در ۴ ماه بدون هیچ مشکلی از دست می‌دهد. اگر شما این نوع رژیم را به همراه دیگر رژیم‌های غذایی استفاده کنید در طی ۴ ماه با کاهش وزن چشم گیری روبرو خواهید شد. سبزیجات و میوه‌ها بهترین مواد غذایی سرشار از فیبر هستند. البته حبوبات و برخی از غلات مانند جو نیز می‌توانند منبع خوبی از فیبر‌ها باشند.
ورزش کردن راهی برای کاهش چربی زیر پوست
ورزش کردن یک روش خوب و سالم برای از دست دادن چربی‌ها است اگر می‌خواهید یک زندگی طولانی به همراه سلامت جسمانی و روانی را تجربه کنید بی شک ورزش کردن می‌تواند یک گزینه بسیار موثر برای رسیدن به چنین هدف بزرگی باشد. اگر بخواهیم به تمام مزایای ورزش کردن بپردازیم بی شک باید چندین جلد کتاب نوشته شود تا بتواند مقداری از مزایای ورزش کردن بر سلامتی ما انسان‌ها را در آن اشاره کرد.
فعالیت‌های هوازی مانند راه رفتن، شنا کردن و برخی دیگر از ورزش‌های عمومی، روشی موثر برای کم کردن چربی بدن است. بد نیست که بدانید ورزش کردن همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و سایر اختلالات متابولیک در بدن که معمولا با چاقی همراه هستند می‌شود. اگر می‌خواهید که تناسب اندام خود را همواره حفظ کنید باید به طور مرتب ورزش کردن را در برنامه روزانه خود لحاظ کنید.
دقت بیشتری بر روی مصرف مواد غذایی خود داشته باشید
همان طور که می‌دانید آنچه را که در طول شبانه روز می‌خورید بسیار مهم است. پیگر آنچه که می‌خورید باشد تا مطمئن شوید که علاوه بر این که نیاز بدنتان به مواد مغذی را برطرف می‌کنید به پر خوری دچار نشده باشید. جالب است که بیشتر مردم از ارزش غذا‌هایی که می‌خورند بی خبر هستند حتی برخی با مصرف برخی مواد غذایی گا‌ها پر نمک و پر چرب عملا به جنگ با خود می‌روند و با ندانستن مزیا و معایب، غذا‌هایی که می‌خورند به راحتی در دراز مدت به بدن خود آسیب می‌رسانند.
بیشتر مشکلات قلبی و عرقی، اضافه وزن، مشکلات کلیوی و حتی مشکلات کبدی ناشی از مواد غذایی است که در طول زندگی خود مصرف می‌کنیم. چرا که برخی از مواد غذایی نه تنها باعث چاقی ما می‌شوند بلکه می‌توانند در دراز مدت صدمات جبران ناپذیری بر بدن ما وارد کنند.
منبع: healthline
