علاقه مندان به عضله سازی و پرورش اندام از یک برنامه بدنسازی حجمی پیروی می کنند. با استفاده از این برنامه ها به صورت مرحله به مرحله بدنشان شروع به عضله سازی میکند. در ادامه با اصول بدنسازی آشنا خواهید شد.
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد تازه کار و مبتدی کمی با افراد حرفه ای متفاوت بوده و سبک تراست. مبتدیان باید در هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته تمرینات حجمی داشته باشند. بنابراین اگر شما مبتدی هستید، ما به شما میگوییم که برای حجم سازی، ظرف مدت ۶ تا ۸ ماه با انجام تمام تمرینات مربوط می توانید به هدف مورد نظر خود برسید.
در برنامه بدنسازی حجمی تمرینات در هر گروه عضلانی یک بار در هفته، فرکانس وزنه برداری متوسط به بالا و با حداکثر اثر گذاری برای مبتدیان در نظر گرفته شده است. روش های تمرینات حجمی که در فرکانس پایین ایجاد شده اند، برای بدنسازانی با ژنتیک عالی و استفاده از استروئید ها خوب است و تنها برای حفظ عضله و حجم، مناسب است.
بدنسازی
ورزشکاران متوسطه یا پیشرفته که هدف شان ساخت عضلات، بالا بردن حجم و از دست دادن چربی است، باید در هر گروه عضلانی، حدود ۲ بار در هفته تمرینات تقریبا سنگین تری داشته باشند. کسانی که علاقه بیشتری به افزایش قدرت و عملکرد عضلانی دارند، باید در هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ بار درهفته تمرین داشته باشند.
اکنون می دانید که چه فرکانس وزنه برداری برای شما بهتر است، شما باید یک تقسیم هفتگی و برنامه ای که اجازه می دهد فرکانس ایده آل به دست آید را انتخاب کنید. در عین حال، باز هم نیاز به بازسازی مطلوب و متناسب با برنامه شخصی خود دارید. برنامه بدنسازی حجمی برای شما که مبتدی هستید، مشخص شد.
برنامه بدنسازی حجمی مرحله به مرحله
به طور کلی هنگامی که تصمیم بر حجم سازی در بدن خود می گیرید، ابتدا باید چربی از دست بدهید، قدرت را افزایش دهید و تمرینات خاص حجمی را با یک روش تمرینی خاص آغاز کنید. اولین موضوعی که همیشه مطرح می شود، روش های تمرین وزنه برداری است.
برای اینکه شما بتوانید بهترین نتایج را در سریعترین زمان ممکن بگیرید، باید مطمئن شوید که تمرین روزانه شما به طور خاص برای بدن شما ایجاد شده و سطح تجربه و هدف دقیق شما طراحی شده است. مشکل این است که یک تن از وسایل مختلف وزنه برداری مختلف برای راه اندازی کار و مجموعه ای از روش های متضاد و گیج کننده دراطراف شما وجود دارد و شما باید در مورد چگونگی انجام آن ها تصمیم گیری کنید تا بهترین برنامه بدنسازی حجمی را انتخاب کنید.
برنامه-بدنسازی-حجمی-برای-مبتدی
به طور جدی تنها چند دقیقه طول می کشد تا در طول روز تمرینات خود را آغاز کنید و در پیش روی شما، انواعی از برنامه های ورزشی، برنامه های بدنسازی و تقسیم بندی ها قرار دارد که انتخاب را برای شما مشکل می سازد. به همین دلیل، بهتر است که تصمیم قاطع گرفته و به تمام سردرگمی های خود در مورد تمرینات و برنامه بدنسازی حجمی پایان دهید. چگونگی ایجاد روال تمرینات حجم سازی به طور کلی می تواند به صورت زیر باشد:
– به منظور حجم سازی عضلات خود، در طول هفته و چند بار در روز که در مجموع یک ساعت از وقت شما را می گیرد، بر هر گروه عضلانی (یک بار، دو بار، سه بار) تمرکز کنید.
– روال کار به این صورت است که باید ۳ یا ۴ تمرینات وزنه برداری را درهفته انجام دهید. این کار را می توانید به صورت دو نفره انجام دهید تا تمرکز و انگیزه بالاتری داشته باشید.
– با این حال، تمرینات حجمی که شامل ۳ یا ۴ تمرین کامل در هفته هستند، قطعا بسیار ایده آل واغلب برای بهترین نتایج ممکن، توصیه می شود.
۳ روز کامل بدنسازی حجمی با تقسیم بندی خاص
روز دوشنبه: تمرین کامل حجمی بدن
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین کامل بدن
پنج شنبه: استراحت
جمعه: تمرین کامل بدن
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
به معنای واقعی به مبتدیان توصیه می شود که برای حجم سازی از این برنامه سبک استفاده کنند. این کاراجازه می دهد تا هر گروه عضلانی (یا ورزش کلیدی) ۳ بار در هفته صورت گرفته و به مبتدیان می توانند عضله را پرورش داده و و قدرت عضلات را در سریع ترین زمان ممکن افزایش دهند. به همین دلیل، این برنامه بدنسازی حجمی برای افرادی که در شروع کار هستند، ایده آل است.
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
هدف اصلی بدنسازی در حجم خشک، حجم سازی با قدرت بالا و از بین بردن درصد بالای چربی است . هر چه میزان چربی در عضلات و بدن کمتر باشد، عضله شکل خشک تری به خود می گیرد. اما نیاز است تا یک برنامه بسیار دقیق و پر قدرت را ایجاد کنید. همچنین برای حجم خشک، نیاز به یک رژیم غذایی خاص و دقیق است.
آب پنیر
پروتئین آب پنیر برای برای جابجایی عضلانی ضروری است. اگر شما به دنبال راهی برای سرعت بخشیدن به حجم عضلانی خشک هستید، پروتئین آب پنیر می تواند یک راه حل بسیار مناسب در رژیم غذایی شما باشد.
پروتئین آب پنیر حاوی اکسیدان بوده و این آنتی اکسیدان، به سرعت جذب بدن می شود و قدرت آنابولیک آن بسیار قابل توجه است زیرا به سرعت وارد جریان خون شده و در عرض ۴۵ دقیقه هضم می شود. بنابراین این پروتئین را برای به دست آوردن توده و حجم خشک، در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مصرف اسیدهای آمینه BCAA
برای کمک و ایجاد سرعت در حجم خشک عضلات، اسیدهای آمینه BCAA توصیه می شود. مکمل های ساخته شده از BCAA به شما اطمینان خواهد داد که از منبع خوبی از انرژی و محرک رشد عضلات برخوردارمی شوید. به منظور چربی سوزی و ساخت حجم خشک، برنامه خاص این رشته را به همراه رژیم غذایی از مربی خود دریافت می کنید.
مصرف محصولات با کراتین
برای تسریع حجم سازی خشک و چربی سوزی، از مکمل های حاوی کراتین استفاده کنید. در نتیجه، همراه با تمرینات، در یک زمان بسیار کوتاه به هدف خود می رسید. حجم عضلات شما می تواند در طی یک ماه به ۳ تا ۵ کیلوگرم افزایش پیدا کند. از ماه بعد، حجم عضلانی با افزایش عضله از ۲ تا ۳ کیلوگرم خواهد بود. کراتین درمجموع برای کمک به عضله سازی خشک، مفید است.
برنامه بدنسازی حجمی براساس قد و وزن
در اکثر تمرینات، محاسبه قد و وزن و برنامه عضله سازی، به خصوص در کسانی که نیازی به دستگاه یا تجهیزات خاص ندارند، صرف نظر از اینکه طول قد و یا وزن آن ها چه میزان است، موثر هستند. با این حال، با توجه به اهداف تناسب اندام خود، لازم است که براساس سایز بدن، تمرینات خاصی را انتخاب کنید. همچنین شما می توانید برای محاسبه شاخص توده بدنی خود، از BMI استفاده کنید که از این طریق، سایز شما به دست می آید.
محاسبه شاخص توده بدنی شما می تواند تعیین کند که آیا شما اضافه وزن دارید یا خیر و نیاز هر بخش از بدن را به عضله سازی مشخص می سازد. همواره در نظر داشته باشید که به عنوان مثال فردی که کوتاه قد است نباید بر قسمت بالاتنه تمرکز بالایی داشته و حجم بسیار بالایی از عضلات را دراین قسمت پرورش دهد. تناسب حجم سازی و سایز بدن، در ورزش بدنسازی بسیار مهم است.
کالری
مصرف کالری همراه با ورزش ممکن است که بر قد شما تاثیری نگذارد، اما می تواند بر وزن شما اثر داشته باشد.
دستگاه ها
سایز و قد شما در استفاده از تجهیزات ورزشی، تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، تردمیل ها و دستگاه های بیضوی معمولا به صورت استاندارد طراحی شده اند. اما اگر شما مجبور شوید که بیش از حد به بالا یا پایین خم شوید، ممکن است احساس ناخوشایندی ایجاد کند.
در صورتیکه دارای اضافه وزن هستید، ممکن است برخی تمرینها برای شما مفید نباشد، بنابراین قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با مربی بدنسازی خود یا مربی باشگاه بدنسازی صحبت کنید و مشاوره بگیرید
نبض ما
