منیزیم را می توان از بهترین منابع تامین انرژی به شمار آورد. متخصصین معتقدند مصرف روزانه 380 Mg منیزیم برای یک فرد بالغ ضروری است. منیزیم علاوه بر تامین انرژی می تواند مانع التهاب و همچنین پیشگیری از ابتلا به بسیاری از اختلالات نیز بشود. منابع تامین منیزیم بسیار گسترده هسند و در این مطلب قصد داریم تا شما را با مهم غنی ترین ها آشنا کنیم. با دکتر سلام همراه باشید.
منابع این ماده مغذی عبارتند از: سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، ماهی، سویا، آوکادو، موز، شکلات تیره، و ماست کم چرب. این مواد غنی از منیزیم برای افزایش سلامت قلب و جلوگیری از سکته مغزی و حتی حمله قلبی سودمندند. برخی یافته‌ها نشان می‌دهد که مصرف روزانه منیزیم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود و حتی افسردگی و میگرن را کاهش می‌دهد.
۱. سبزیجات برگ سبز تیره
برگ سبز تیره سبزیجات شامل منیزیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی است که سلامتی را به ارمغان می‌آورند.
۲. آجیل و دانه‌ها
فقط ۲ قاشق غذاخوری مغز تخمه کدو حاوی ۹۶ میلی‌گرم منیزیم، یعنی حدود ۲۵ درصد از میزان توصیه شده برای هر روز است. سایر مواد غذایی حاوی منیزیم شامل بادام، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی، دانه کتان و گردو می‌شوند. فقط هنگام مصرف آجیل و دانه‌ها، حواس‌تان به مقدار کالری مصرفی خودتان باشد.
۳. ماهی
اضافه کردن ماهی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا و تن به منوی خود برای افزایش مصرف منیزیم، و همچنین ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ اکیدا توصیه می‌شود (حداقل دو بار در هفته).
۴. سویا و باقلا
سویا و باقلا مواد غذایی غنی از منیزیم هستند که در عین حال دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه هستند. میان‌وعده خود را به نصف فنجان آجیل سویا اختصاص دهید که منبع غنی از انرژی، منیزیم و پروتئین است. یادتان باشد که از هم اکنون سویا را به لیست خرید خود اضافه کنید. حبوبات مشابه سویا شامل لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای سفید، نخود، نخود سیاه و عدس می‌باشد.
۵. آووکادو
آووکادو منبع خوبی از منیزیم است و همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد مغذی مفید برای قلب و ترکیبات شیمیایی ضد بیماری‌هاست. نیمی‌از یک آووکادو را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید و به راحتی ۱۵ درصد از مقدار روزانه توصیه شده منیزیم را مصرف کنید.
۶. موز
آیا می‌دانید که موز حاوی منیزیم است؟ گرچه شهرت موز به خاطر پتاسیم آن است که سلامت قلب و تقویت استخوان‌ها را فراهم می‌کند، اما به طور متوسط ۳۲ میلی‌گرم منیزیم، همراه با ویتامین C و فیبر را هم شامل می‌شود. البته غیر از موز، بسیاری از میوه‌های غنی از منیزیم دیگر را نیز می‌توان به رژیم غذایی خود اضافه کرد، از جمله توت‌فرنگی، تمشک، گریپ‌فروت، نارنگی و انجیر.
۷. شکلات تلخ
به شکلات تلخ به عنوان یک غذای غنی از منیزیم فکر کنید. حدود ۳۰ گرم از آن، ۱۱ درصد از نیاز روزانه به منیزیم را فقط با ۱۵۳ کالری فراهم می‌کند. علاوه بر آن شکلات دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و افزایش کلی سلامت قلب کمک می‌کند.
۸. ماست غلیظ و کم چربی
ماست، غنی از منیزیم و کلسیم و تامین کننده سلامت جسمانی است، زیرا زمانی که غذاهای مملو از منیزیم می‌خورید، جذب کلسیم برای بدن شما راحت تر می‌شود. به همین دلیل تقریبا تمام محصولات شیری به عنوان مواد غذایی حاوی منیزیم توصیه می‌شوند؛ ۳۲ میلی‌گرم منیزیم موجود در یک ظرف معمولی ماست کم یا بدون چربی به همراه میوه‌های غنی از فیبر می‌تواند یک صبحانه کامل باشد.
منبع: پیک نکا
