ایجاد اهداف کوچک و خاص برای از دست دادن وزن در درازمدت کلیدی است – اما اکنون می‌توانید انگیزه بگیرید؟ بررسی علاقه‌مندی‌های ما، پرش بدون شکست شروع می‌شود به احساس قدیمی خود تمرکز کنید (به عنوان مثال، پوشیدن شلواری که در زمان لاغری استفاده می‌کردید) ASAP!
یک صبحانه بهتر بسازید.
تمام وعده‌های غذایی مهم هستند، اما صبحانه چیزی است که به شما کمک می‌کند تا روز خود را در مسیر درست شروع کنید. بهترین و دل‌چسب ترین صبحانه‌ها شامل موادی هستند که شما را سیر می‌کنند، از خوردن آنها لذت ببرید و تا بعد از ظهر بتواند گرایش شما به خوردن را کنترل کند. هدف از غذا خوردن دریافت 400 تا 500 کالری برای وعده صبحانه و اطمینان از اینکه حاوی منبع Lean protein (مواد غذایی غنی از مولکول‌های پروتئین و که ازنظر مقدار چربی اشباع شده و کلسترول غذایی محدود هستند. برخی از منابع lean protein همچنین دارای مواد شیمیایی گیاهی مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند) به همراه چربی کافی (مثل تخم مرغ، لوبیا، ماست یونانی غیر شیرین، آجیل یا کره آجیل) و فیبر (سبزیجات، میوه‌ها یا 100٪ دانه کامل غلات) باشد. روز خود را با ترکیبی از مواد مغذی تثبیت کننده قند خون شروع کنید، این مواد غذایی به شما کمک می‌کنند وزن کم کنید بدون اینکه آسیب ببینید.
اولویت دادن واقعی به غذاهای کامل.
اطمینان حاصل کنید همه مواد غذایی که در حال خوردن آن هستید کامل یعنی فرآوری نشده و بدون افزودنی در بسته بندی‌های باشند. نکته‌ای که در هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود باید به آن توجه داشته باشید این است که نمک یک نگه‌دارنده است و به این لحاظ مواد غذایی فرآوری شده دارای سدیم بالاتر هستند. برنامه ریزی داشته باشید تا از کامل و تازه بودن تمام اقلامی که انتخاب می‌کنید اطمینان داشته باشید: یعنی برنامه شما سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، دانه‌های کامل، پروتئین لبنی و کم چرب باشد.
بدانید مصرف نمک یکی از محدودیت‌های شماست.
وقتی که با خرید تنقلات خداحافظی می‌کنید، باید یک محصول “کم سدیم” در هر وعده حدود 140 میلی گرم یا کمتر انتخاب کنید، بنابراین اگر شما واقعاً خود را در یک محدودیت قرار داده‌اید، می‌توانید از یک دستورالعمل راهنما برای جایگزینی مواد غذایی بجای تنقلات در لیست خریدتان پیروی کنید.
برای یک فنجان قهوه حرکت کنید
روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید. کافئین یک ادرارور طبیعی و منبع عالی آنتی اکسیدان ها است که سلول‌های شما را از آسیب محافظت می‌کند. در مورد قهوه ونتی استارباکس، با توجه به دستورالعمل رژیم غذایی آمریکایی 2015 شما می‌توانید تا 400 میلی گرم بطور روزانه از آن مصرف کنید. خیلی از قهوه نوشیدن لذت نمی‌برید؟ چای جایگزین خوبی است، زیرا یک دیورتیک (ادرارآور) طبیعی است و انواع چای گیاهی مانند قاصدک یا ریشه رازیانه همچنین می‌توانند از این دست باشند. در واقع: هنگامی که در یک مطالعه اثر متابولیکی چای سبز (در عصاره) با یک دارونما مقایسه شد، محققان دریافتند مصرف کنندگان چای سبز حدود 70 کالری اضافی در یک دوره 24 ساعته را به راحتی می‌سوزانند.
… و از نوشیدنی‌های حاوی قند عبور کنید و چشمانتان را بر آنها ببندید!!!
ساده و واضح: زمانی که ما غذای مایع استفاده می‌کنیم احساس سیری شبیه به خوردن غذای واقعی به ما دست نمی‌دهد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یا قهوه کارامل احساس خوردن یک وعده سوپ سبزیجات کامل را به شما نمی‌دهد و ارزش تغذیه مناسب برای شما ندارد، بنابراین مصرف آب میوه، نوشابه، قهوه شیرین و نوشیدنی‌های چای و مشروبات الکلی را کنترل کنید. اگر در طول روز هر یک از این نوشیدنی‌ها را مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت کردید و هنوز هم گرسنه خواهید بود، همچنین، الکل ممکن است متابولیسم چربی را متوقف کند، و این امر سبب می‌شود که این چربی‌ها به سختی بسوزند.
خرید یک وزنه‌ی 5 پوندی
این یک سرمایه گذاری است که هرگز از آن پشیمان نخواهید شد. به همین دلیل: با انجام تمرینات قدرتی با وزنه (در محل کار یا در حال استراحت – 24 ساعت شبانه روز، هفت روز هفته) ایجاد بافت‌های عضلانی در بدن شما بیشتر می‌شود که این عضلات کالری بیشتری می‌سوزاند، هر چه عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، سریع‌تر وزن از دست می‌دهید. چگونه شروع به آموزش ورزش‌ها قدرتی می‌کنید؟ سعی کنید برخی از تمرینات push-ups یا چند squats یا lunges. را آغاز کنید، استفاده از وزنه‌های خود را برای انجام فرایندهای ساده biceps یا triceps در خانه یا دفتر خود تنظیم کنید. اگر این تمرینات سه تا چهار بار در هفته انجام شود به زودي شاهد از دست دادن سریع وزن بدن خود خواهید بود.
غذاهای تند را بخورید – به طور جدی!
غذاهای تند واقعاً می‌تواند به کاهش کالری کمک کند. این امر به علت کپسایسین ترکیبی که در فلفل‌های سبز تند و کایین یافت می‌شود، این ترکیب ممکن است (به میزان اندک) باعث افزایش حجم هورمون‌های استرس مانند آدرنالین در بدن شما شود که می‌تواند سوخت و ساز بدن شما و در نتیجه توانایی شما برای سوختن کالری را افزایش دهد. علاوه بر این، خوردن فلفل‌های تند ممکن است باعث کاهش سرعت خوردن شما شود، زیرا به احتمال زیاد کمتر برای خوردن اسپاگتی تند حریص هستید و زودتر احساس سیر بودن به شما دست می‌دهد. بعضی از ادویه‌های خوشمزه و مؤثر در کاهش وزن (با مزایای زیاد) شامل: زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه، پونه کوهی و فلفل سبز تند، که همه آنها در سال 2017 به عنوان صحیح کننده طعم و تنظیم وزن معروف هستند!
به رختخواب برو
این عنوان خنده دار به نظر می‌رسد، اما محرومیت از خواب ممکن است بدن شما را مستعد نگهداری چربی – و نه فقط به خاطر اینکه مبتلا به خوردن تنقلات خوشمزه اواخر شب هستید (گرچه این مورد نیز وجود دارد). تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب کمتر از مقدار مورد نظر – حدود 7 ساعت – در هر شبانه روز می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد. به علاوه، هنگامی که شما برای مدت طولانی بیدار هستید، به طور طبیعی و بیشتر تمایل به خوردن را درون خود احساس می‌کنید (احساس گرسنگی کاذب می‌کنید)؛ بنابراین از خوابیدن خود خجالت نکشید، و شما برای خوابیدن خود با جایزه شفت انگیزی روبرو خواهید شد وقتی به سرعت چند وند از وزن خود را از دست بدهید خوشحال می‌شوید.
هرچه می‌خورید بنویسید
بارها در تحقیقات مختلف اثبات شده افرادی که هر چیزی را می‌خورند یادداشت می‌کنند – به ویژه افرادی که در هنگام غذا خوردن این کار را انجام می‌دهند – احتمال بیشتری برای از دست دادن وزن دارند و برای طولانی مدت می‌توانند آن را فظ کنند. می‌توانید از برنامه‌های مختلف برای ثبت مواد غذایی که می‌خورید استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که برای آنچه که خورده‌اید پاسخ دهید. به علاوه، شما به راحتی می‌توانید مقدار صحیح از غذاهای روزانه خود را که دوست دارید بخورید شناسایی کنید این کار به شما کمک می‌کند وضعیت تغذیه خود را بهبود بخشیده، همچنین یک لیست مجاز و مطمئن با مقادیر مناسب همیشه جلوی چشم شما باشد.
پیاده روی کنید!
اشتباه نکنید – ورزش فقط برای صبح نیست و در هر زمان برای شما مفید است. اما فعالیت‌های عصر ممکن است بطور ویژه مفید باشد، زیرا متابولیسم بدن بسیاری از مردم در ساعات پایان روز روند کاهشی می‌یابد. سی دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام باعث افزایش میزان متابولیسم شما می‌شود و ممکن است دو تا سه ساعت بعد حتی پس از اینکه شما در حال حرکت نیستید متوقف شود. علاوه بر این، به شما کمک خواهد کرد که بعد از شام آرامش بیشتری داشته باشید، به طوری که به دلیل کاهش استرس از افزایش ولع خوردن لوگیری می‌کند و شما به سرعت وزن کم می‌کنید.
در برابر تمایل به صرف غذا مقاومت کنید
گوش کنید: صرفه جویی و کم خوردن غذا به تسریع کاهش وزن شما کمک نمی‌کند. اگر یک روز کنترل غذا خوردن برایتان غیرممکن بود، یک را میوه در ماشین یا وسیله نقلیه خود نه دارید؛ تنقلات را در کشو میز کار خود قرار دهید و یک مقدار کم از آن را برای رفع گرسنگی در دسترس داشته باشید نه اینکه به مقدار زیاد و بی ملاحظه از آن بخورید، در واقع باید یک خط کنترل ایجاد کنید و ماده غذایی را به کلی حذف نکنید، رفتن به دوره‌های طولانی بدون غذا ماندن موجب آسیب به بدن شده و تلاش برای دریافت غذای سالم را بدون پاسخ خواهد ماند در واقع با این کار متابولیسم بدن به شدت کاهش می‌یابد و اصلاً وزن کم نمی‌کنید و در روز با ولع بسیار زیادی غذا می‌خورید (فکر کنید: یک روز صبحانه و ناهار را حذف کنید، بنابراین آماده باشید که در وعده شام با خوردن یک بوقلمون کامل خود را از پا در آورید!) مأموریت خود را برای خوردن سه وعده کامل غذا و دو وعده تنقلات در هر روز به خوبی انجام دهید و بیشتر از 3 تا 4 ساعت صبر کنید تا وعده غذایی بعدی را بخورید، شما باید سرباز خوبی باشید تا هدف لاغری خود برسید.
آب بخورید
مطمئناً، شما باید مقدار زیادی آب بنوشید تا به روند فرار سدیم بیش از حد از بدنتان سرعت ببخشید. دریافت آب می‌تواند به شکل مواد غذایی محتوای آب صورت گیرد برای مثال خوردن خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، آناناس و خربزه، همه آنها دارای خواص دیورتیک هستند و به دلیل فیبر بالایی که دارند میزان آب زیاد در خود نگه می‌دارند و قادرند محتوی آب را به خوبی برای کمک به لاغر شدن به بدنتان منتقل کنند.
غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید
پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌تواند به عنوان یک مخلوط مفید برای تعدیل مقدار سدیم باشد. غذاهای غنی از پتاسیم شامل سبزیجات برگی، اکثر غذاهای نارنجی رنگ (شامل: پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج و خربزه)، موز، گوجه فرنگی و سبزیجات cruciferous – به خصوص گل کلم. لبنیات با چربی کم، به علاوه آجیل و دانه نیز می‌تواند به شما کمک کنند علاوه بر افزایش قدرت نفوذ مواد معدنی در بدن و برخورداری از مزایای لاغری آنها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشار خون، قند خون کاهش دهند و سلامتی بخش باشند.
حیله‌های تبلیغاتی را نادیده بگیرید.
در هر زمان ده‌ها تن در بازارتبلیغات کاهش وزن حضور دارند که ادعا می‌کنند قادرند به افراد مبتلا به کمبود وزن یا برعکس به افراد چاق به شکل معجزه آسایی کمک کنند مثلاً ادعا می‌کنند قادرند 10 کیلوگرم اضافه وزن شما را در 10 روزکم کنند. یا افرادی که در شبکه‌های اجتماعی خود را متخصص معرفی می‌کنند و رژیم‌های غذایی عجیب تجویز می‌کنند یا از مواد شیمیایی خطرناک که برای بدنتان سمی هستند استفاده می‌کنند. آگاه باشید و بدانید به جز دریافت مواد غذایی سالم و فعالیت بدنی هیچ چیز دیگری قادر به برآورده کردن هدف شما نیست.
خود را از قلاب رژیم سخت رها کنید
شما از قبل میدانید که یک رژیم غذایی کامل وجود ندارد، اما بسیاری از ما هنوز نمی‌توانیم در برابر تمایل خود به خوردن افراطی یا رعایت یک برنامه منظم رژیمی سالم مقاومت کنیم. مشکل بزرگی ست: این تنها باعث می‌شود که وزن کم کردن، دشوارتر و کاملاً غیرممکن باشد. بنابراین به جای اینکه خودتان را برای غذا خوردن غذای زیاد یا نا سالم سرزنش کنید، فکر نکنید، اجازه ندهید. دریافت روزی 200 کالری کمتر از آنچه می‌خورید در یک مدت طولانی نتیجه خوبی خواهد داشت. بعضی مواقع برای خوردن غذای مورد علاقه‌تان که سالم هم نیست به خود اجازه دهید تا مقداری بخورید نه اینکه به شدت در غذا شیرجه بزنید! در خوردن غذاهای سالم یا بسیار کم کالری و رژیمی افراط نکنید، غذا خوردن باید لذت بخش باشد نه هولناک!
در نهایت، کاهش وزن به مدت طولانی نیاز به تغییر رفتار کوتاه مدت و شکل گیری عادت‌های سالم دارد.
