مفید ترین چربی ها برای حفظ سلامتی کدامند؟

همیشه از چربی ها به عنوان عواملی مضر برای سلامتی یاد شده است. چربی ها گروه بزرگی از مواد خوراکی و انرژی زا هستند که بر اساس نوع ترکیبشان دسته بندی می شوند. معمولا چربی ها از سه اسید چرب متفاوت و یک گلیسرول تشکیل شده اند. در این مطلب قصد داریم تا شما را با مفید ترین چربی ها برای حفظ سلامتی آشنا کنیم. با دکتر سلام همراه باشید.

چربی ها همیشه به عنوان محصولات مضر و خطرناک برای سلامت در نظر گرفته می شده اند، اما همه چربی ها دارای این ویژگی ها نیستند و برخی از آنها حتی برای بدن ضروری می باشند. در ادامه به برخی از این چربی های ضروری و مفید اشاره می کنیم.

وقتی چربی ها برای سلامت مفید هستند

گرچه چربی ها سال هاست که مواد غذایی بی ارزش محسوب شده اند، اما اگر میزان مناسب خوردن چربی را بدانید می توانید با استفاده از چربی ها اندازه دور کمر و شکم خود را کم کنید، درد مفاصل را کاهش دهید، تری گلیسرید را کاهش دهید و حتی خطر ابتلا به سرطان پستان را کم می کند.

آنچه باید به یاد داشته باشید این است که چربی ها حاوی انرژی زیادی هستند، 9 کیلو کالری در هر گرم، در حالیکه انرژی کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمتر است، 4 کیلوکالری در هر گرم. برای شکستن پروتئین در بدن انرژی بیشتری نیاز است، بنابراین پروتئین ها دارای کمترین انرژی هستند و همچنین برای سیر نگه داشتن شما در طولانی مدت بسیار مفید هستند. لازم است بدانید چرا باید برخی چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. علت این مسئله این است که حذف برخی چربی ها از فرایندهای پیری ژنتیکی پیشگیری می کنند. همه چربی ها مانند هم نیستند، بنابراین بسیار مهم است که تفاوت های چربی ها را بدانید تا بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید. در ادامه به مواردی در مورد چربی ها اشاره می کنیم که لازم است بدانید.

اسیدهای چرب غیر اشباع تکی Monounsaturated fatty acids

اسیدهای چرب غیر اشباع تکی Monounsaturated fatty acids یا MUFA مهم ترین دلیل مصرف روغن زیتون به عنوان یک روغن سالم هستند. روغن زیتون مثالی از یک روغن استخراج شده از گیاه است که منبع اسیدهای چرب غیر اشباع تکی محسوب می شود،تقریبا 75 درصد روغن زیتون را اسیدهای چرب غیر اشباع تشکیل می دهد. روغن زیتون منبع خوبی از امگا 9 است، به ویژه اسید اولئیک oleic acid که به کاهش کلسترول بد خون یا LDL نیز کمک می کند.

*چربی های غیر اشباع تکی Monounsaturated fatty acids :آن هایی که یک پیوند دوگانه کربنی دارند.

از لحاظ تکنیکی زیتون جز میوه ها محسوب می شود. و میزان اسیدهای چرب غیر اشباع تکی در بین انواع روغن زیتون، از جمله روغن زیتون فوق خالص extra-virgin olive oil ، روغن خالص virgin olive oil و روغن زیتون معمولی تفاوتی ندارد. اما تفاوت های دیگری در بین آنها وجود دارد. اسیدهای چرب غیر اشباع تکی در روغن زیتون فوق خالص از درجه خلوص بیشتری برخوردار است و کمترین خلوص مربوط به روغن زیتون معمولی است که در واقع روغن دانه های زیتون است.

مسئله مهم دیگر در مورد روغن زیتون وجود مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که 230 ترکیب مختلف در روغن های زیتون شناسایی شده اند. این ترکیبات عبارتند از فنول ها phenol، تریترپین triterpene و فیتواسترول phytosterol است. این مواد مغذی در روغن زیتون به مقدار زیادی وجود دارند و می توانند التهاب را کاهش دهند که برای ژن و سلامت بدن خوب است.

* فنول phenol: گروه خاصی از مواد غذایی هستند که ترکیبات ویژه ای دربرابر بیماری های مختلف دارا هستند. با استفاده از این غذاها می توانید سلامتی خود را تضمین کنید. و از بدن در برابر برخی بیماری ها مهم از جمله التهاب و سرطان محافظت کند.

* تریترپین triterpene: اغلب به عنوان مواد افزودنی مورد استفاده قرار می گیرد و با بوی عطر متمایز خود می تواند باعث ترویج هضم و افزایش اشتها شود.

* فیتواسترول Phytosterol: گروهی از ترکیبات هستند که ساختمانی مشابه کلسترول و استروئیدها دارند و در گیاهان یافت می‌شوند. محصولات گیاهی مانند دانه‌های کتان، کنجد، بادام زمینی، بادام، فندق و جوانه گندم دارای فیتواسترول می‌باشند. به نظر می‌رسد فیتوسترول‌ها با کلسترول برای جذب در روده‌ها رقابت می‌کنند لذا موجب کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند.

غلظت مواد مغذی یاد شده نیز در بین انوع روغن های زیتون متفاوت هستند، بنابراین سعی کنید همیشه از باکیفیت ترین روغن زیتون استفاده کنید. به علاوه همیشه روغن های خریداری شده را در معرض نور و هوا قرار ندهید. به یاد داشته باشید استفاده از محصولات با کیفیت و سالم علاوه بر اینکه بر روی سلامت جسمی شما تاثیر می گذارد، روند پیر شدن را نیز کند می کنند.

اسیدهای چرب غیر اشباع تکی علاوه بر روغن زیتون در برخی آجیل ها و همچنین آووکادو موجود هستند.

اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی Polyunsaturated fatty acids

اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی Polyunsaturated fatty acids یا PUFA مانند آلفا لینولنیک اسید alpha-linolenic acid، اسید داکوزاگزنئوئیک docosahexaenoic acid و اسید ایکوزاپنتائوئک eicosapentaenoic acid به بهبود سلامت ژنتیکی کمک شایانی می کنند؛ در حالیکه دیگر اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی مانند آراکیدونیک اسید arachidonic acid با افزایش التهاب باعث افزایش سن ژنتیک می شوند. بدن به خودی خود نمی تواند برخی اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی را تولید کند که این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند. اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی در پیشگیری و بهبود بیماری نقش مهمی دارند.رژیم های غذایی که حاوی امگا 3 هستند، به کاهش بیماری سرطان و بیماری های قلبی و عروقی کمک زیادی می کنند.

امگا 3 و امگا 6 محصولات نهایی پایدار نیستند، بدن شما دارای این ژنتیک است که از بیوشیمی پیچیده برای تبدیل اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی استفاده کند، چرا که هر یک از این اسیدهای چرب غیر اشباع دارای عملکردهای متفاوتی هستند. به عنوان مثال اسید لینولئیک (یک امگا 6 از اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی) می تواند به وسیله بدن به اسید آراکیدونیک arachidonic acid (نوعی دیگر از امگا 6) تبدیل شود. با وجود اینکه بدن می تواند اسید داکوزاگزنئوئیک و اسید ایکوزاپنتائوئک را تولید کند، اما به نظر می رسد خیلی در این مسئله خوب عمل نمی کند، بنابراین باید تا جایی که ممکن است این مواد را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بهترین منبع این دو اسید ماهی است که به همین دلیل این اسیدها، امگا 3 دریایی نامیده می شوند.

اما لازم است به یاد داشته باشید که هم امگا 3 و هم امگا 6 برای عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند. متاسفانه از آنجایی که ماهی ها و حیوانات امروزه بیشتر غذاهایی می خورند که حاوی امگا 6 هستند که در نتیجه وقتی گوشت این حیوانات را می خوریم مقدار زیادی امگا 6 وارد بدن ما می شود که بیش از حد نیاز است. یک روش ساده برای تغییر میزان دریافت امگا 3 استفاده از روغن برخی دانه هاست.

منبع: سیمرغ