غالبا افراد ورزشکار و علاقه مندان به ورزش دچار گرفتگی عضلات می شوند این عارضه به صورت موقت بوده و با روش های ساده قابل درمان است. برخی حرکات ویژه برای کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلات را در این بخش آموزش میدهیم، با ما همراه باشید.
چگونه گرفتگی و درد عضلات را درمان کنیم؟ ایا شما هم اهل ورزش هستید؟ اگر حرفه ای و یا حتی گهگدار ورزش می کنید حتما با درد ناشی از گرفتگی عضلات آشنا هستید. در این مقاله برای شما کاربران آموزش خواهیم داد که چگونه می توانید این گرفتگی و درد را که عضلات شما پس از یک تمرین سنگین به آنروبه رو شده است را از بین ببریم و درمان کنیم. با ما همراه باشید.
اهل هر نوع ورزش که باشید از ورزش های توپی گرفته تا دویدن و بدن سازی مطمئنا با درد و گرفتگی و شاید اسپاسم عضلانی رو به رو شده اید.اما ایا باید همیشه درد و گرفتگی را پس از یک تمرین سخت بر روی عضلات تحمل کرد؟ تصور غلط رایج میان مردم این است که عضلات ( درد عضلات) نشانه تمرین عالی است ملاک آن هم این مورد است که با وجود درد، بدن شما در حال تغییرات مثبت و شاید عضله سازی است. ولی همیشه این امر درست نیست. اما حقیقت این است که درد و رنج عضلات و کیفیت تمرین با هم ارتباط مستقیمی ندارند. به طور معمول این فقط به این معنی است که شما بیش از حد خود را مجبور به تمرینات سخت کرده و یا اینکه تمرینهای جدیدی انجام داده اید که درد عضلانی دارید. اما آیا این درد ناشی از عضله سازی است؟ خیر.
حتی اقداماتی وجود دارد تا از درد عضلانی از همان شروع تمرین جلوگیری شود. اگر چه که درد عضلانی هنگامی که شما برای رسیدن به نتیجه تلاش می کنید ضروری نیست، می تواند روی پوست شما خارش ایجاد کند. درد زخم شدن عضلات به شما حسی مثل سوختگی می دهد آن هم زمانی که عضله های شما در حال بهبودی و یا بازسازی هستند.اما اگر بعد از تمرین مراحل درستی رانجام دهید می توانید بدون پرداخت هزینه قوی تر شوید. در اینجا هشت راه آسان برای جلوگیری از درد عضلات و گرفتگی یا اسپاسم آن پس از تمرین وجود دارد که با شما کاربران هاو کن یو مرور می کنیم. اما ابتدا دو تعریف را بررسی کنیم.
درد و گرفتگی عضلات چیست؟
قبل از اینکه به بحث در مورد این موضوع بپردازیم که چطور گرفتگی عضلات را از بین ببریم به این مسئله می پردازیم که چرا عضلات دچار درد در تمرین می شوند؟هنگامی که شما به شدت تمرینات رانجام می دهید، همین مسئله می تواند باعث پارگی جزئی در بافت عضلانی بدن شما شود، که به تاخیر در شروع درد عضلانی منجر می شود. این موضوع معمولا ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از یک تمرین سخت اتفاق می افتد و می تواند دو یا سه روز طول بکشد.
شایع ترین علائم تاخیر در شروع درد عضلانی( DOMS) عبارتند از تورم، سختی و کاهش توانایی حرکت دادن مفاصل آسیب دیده، افزایش حساسیت در موقع لمس، کاهش قدرت عضلات آسیب دیده.
نحوه از بین بردن درد عضلانی و گرفتگی عضلات؟
مسئله این نیست که چقدر تلاش کنید تا از این درد دور باشید. گاهی اوقات که بیش از حد تمرین می کنید پس از تمرین طولانی و سخت با این درد یا گرفتگی عضلات رو به رو می شوید. درد عضلانی به دلیل انجام تمرینها در عرض چند روز معمولا از بین می رود. اما اگر می خواهید سریع تر به این درد خاتمه بدهید به نکات زیر توجه کنید تا به شما کمک کند تا صددرصد از این درد راحت شوید و احساس آرامش کنید.
1انجام حرکات کششی
کشش اولین حربه دفاعی پس از یک تمرین سخت است. حرکات کششی که در پایان تمرین همانند ابتدای تمرین باید انجام دهید تا از اینم گرفتگی و درد جلوگیری کنید. ورزش که برخلاف گرم کردن با عنوان سرد کردن در بین ورزشکاران مرسوم است.
وقتی شما در حال تمرین هستید عضلات منقبض می شوند، خود را در هم می گیرند و بافت عضلات کوتاه تر می شوند. تقویت آنها پس از تمرین موجب تحرک می شود و می تواند به بهبودی کامل منجر شود. در حالی که متخصصین تناسب اندام تفاهم نظری روی این مسئله ندارند.
( نظرات مختلفی دارند) یک مطالعه در استرالیا ادعا می کند که کشش هیچ تاثیری روی درد عضلانی ندارد. البته به طور قطع کشش باعث واردشدن صدمه نمی شود به ویژه اگر انعطاف پذیری و حرکات کششی شما کم باشد( محدود باشد) اگر قرار است که حرکات کششی جدیدی انجام دهید حتما روش صحیح انجام آن ها را بدانید.
2حرکت رول فوم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات
حتما در مراکز ورزشی و یا فروشگگاه ها با فوم های رول شکل و استوانه ای مواجه شدید. انجام حرکات با این فوم ها خیلی ساده است و کافیست عضلات مورد نظر را بر روی این فوم ها حرکت دهید. با توجه به مطالعه اخیر در محله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، با استفاده از این غلطک فوم یا رول فوم می تواند به میزان قابل توجهی با ماساژ، درد عضلانی را کاهش دهد.
برای هر عضله اصلی و بزرگ حداقل پنج مرتبه با این رول ماساژ بدهید. از ماهیچه های ساق پا شروع کنید( زانو تا مچ پا) و بعد به سمت بالا تنه بروید. زمان بیشتری را در نقاطی که ضعف بیشتری دارند صرف کنید
3ماساژ در بین تمرین
استفاده از انواع ماساژ منجمله ماساژ فوم را فقط به زمان بعد از تمرین محدود نکنید. آن را بین تمرینات برای کاهش درد عضلانی و افزایش تحرکت هم انجام دهید. دانشمندان در دانشگاه درمان اینفور گزارش داده اند برای انیکه تاثیر قابل توجهی را مشاهده کنید شما باید از آن حتی در روزهایی که تمرین نمی کنید هم استفاده کنید.
4 برای بهبود تغذیه سالم
شما مدام کالری دریافتی خود را بررسی کنید، باید مطمئن شوید که پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها به اندازه کافی سالم هستند، همه آنها نقش مهمی را در بهبود، حفظ عضلات ( نگهداری) و از بین بردن درد عضلانی دارند. فراتر از این ها مکمل های پروتئینی را به صورت زمان بندی شده درنظر بگیرید. سنتز پروتئین( بازسازی عضله) افزایش می یابد وپس از یکسری تمرینات بدن شما به آمینو اسیدها دسترسی پیدا می کند.
امینو اسیدها به عنوان بلوک های بدن شما هستند وبدن آنها رانگه می دارد تا در فرصت مناسب که نیاز دارد از آنها استفاده کند. بازیابی عملکرد Beach body همچنین به مبارزه با درد پس از تمرین کمک می کند.
در دانشگاه آستین در تگزاس با همین روش به طور متوسط ۲۵ درصد از درد ناشی از تمرینات عضلانی را کاهش داده اند. همچنین اگر قصددارید که از مکمل پروتئینی قبل از خواب استفاده کنید مبارزه با درد عضلانی را دو برابر شدت داده اید.
5 گرم کردن عضلات
گرما گردش خون را افزایش می دهد. به ویژه گرمای متمرکز در وسایلی مانند جکوزی، ابزار مناسبی برای بازیابی قدرت بدنی است. تاکید بیشتر بر روی زمان بین تمرینات است. یعنی بلافاصله پس از یک جلسه تمرین گرما می تواند التهاب عضلات را تشدید کند و فوران می تواند ماهیچه هایی را که به تازگی آسیب دیده اند را با فشار تسکین دهد ودر نتیجه درد را در عضلات کمتر کند.
6به اسیدهای چرب توجه کنید
Denis faye مدیر ارشد تغذیه Beach body می گوید که هنگامیکه عضلات شما آسیب ببیند، التهاب بخش مهمی از این مشکل می شود. برای اینکه این التهاب را کاهش دهید باید به عذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ از قبیل ماهی آزاد، انواع گوشت ، تخم کتان( بذر کتان)، آووکادو و گردو توجه خاصی کنید و آن را به رژیم غذایی اضافه کنید.
خواص ضد التهابی این مواد غذایی می تواند به کاهش درد قبل از اینکه بیشتر شود کمک کند.
7حرکت داشته باشید
آخرین چیزی که فکر می کنید در زمان آسیب می خواهید انجام دهید حرکت داشتن است. این دقیقا همان کاری است که باید در انامش دقت کافی را داشته باشید. اگر از یک برنامه تمرینی در گوشیتان استفاده می کنید احتمالا با تمرینات بازیابی یک یا دو مرحله ای همراه است. این تمرینات برای کمک به بدن شما برای کاهش درد طراحی شده اند. می توانید هر زمان که به آنها نیاز داشتید استفاده کنید. نمی توان بیش از حد این اقدامات را انجام داد و همیشه احساس بهتری بعد از انجام این کا رها دارید.
اگربرنامه ورزشی شما تمرینات بازسازی ندارد، کلاس یوگا یا یک پیاده روی سبک می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. این نوع از فعالیت ها را در تناسب اندام بازیابی فعال می نامند و اگر خود را در این مورد ناتوان می دانید یا توانایی این را ندارید که در موقع این تمرینها جستی نکنید بیش از حد خودتان را اذیت می کنید. اگر بخواهید این فعالیتها را به طور تکنیکی انجام دهید از صفحه نمایش ضربان قلب استفاده کنید و میزان آن برای هر دقیقه زیر ۱۴۰ بار باشد.
8عضلات را سرد کنید
بالا تر به این مورد البته فقط موارد کششی اشاره کردیم. شما کاربران هاو کن یو باید بدانید بلافاصله پس از انجام تمرینات سخت، سرد کردن عضلات می تواند التهاب آن و در نتیجه گرفتگی عضلات را از بین ببرد. Steve Edwards می گوید که التهاب یکی از واکنش های طبیعی دفاعی بدن است. اما مثل موردی عمل می کند که می خواهد شما را از حرکت و جنبش باز دارد. وقتی التهاب را کم می کنید این ناحیه برای حرکت کردن آزاد می شود و حرکت باعث بهبودی مثل کشش می شود.
برخی محققان ادعا می کنند که یخ تنها برای صدمات ( آسیب ها) موثر است و برای از بین بردن درد مفید نیست. اما یکی از راههای ساده و ایمن است که ورزشکاران حرفه ای سطح بالایی بدان قسم خورده اند. Edwards می گوید که به نظر می رسد که این بهترین راه برای بهبودی سریع بدون اینکه اثر نامطلوبی داشته باشد است.
9آیا شما به سختی تمرین می کنید
گاهی اوقات در هنگام درد عضلات می توانید تمرین کنید. اما گاهی اوقات احساس می کنید که هنگام درد انجام تمرین غیر ممکن است اگر مطمئن هستید از کاری که انجام می دهید توصیه های ما را در مورد نحوه تصمیم گیری اینکه اگر باید کفش های تمرین خود را یراق بندی کنید ( تمرین نکنید) یا اینکه یک روز به بدنتان استراحت بدهید. آری باید از
داروی مسکن برای کاهش درد عضلات استفاده کنید؟
اگر بخواهید می توانید از برخی از مسکن های درد از قبیل ایبوپروفن، ناپروکسن و آسپرین استفاده کنید تا باعث کاهش درد عضلانی پس از تمرین شود. اما این کاهش ممکن است به قیمت گرانی تمام شود. تحقیقی بر روی ایبوپروفن نشان داده که استفاده مرتب از آن پس از انجام تمرینات به مشکلات قلبی وعروقی و اختلالات روده این منجر شده و به هم مرتبط است. گاهی اوقات مصرف چند کپسول مسکن برای رهایی از درد مضر است اما باید آن ها را مسلم مصرف کرد. برای اطلاعات بیشتر مطالعات زیر را بررسی کنید.
