فندق، به عنوان درخت فندق شناخته می‌شود، یک نوع آجیل است که از درخت کوریلیس به دست می‌آید. فندق عمدتاً در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و ایالات متحده کشت می‌شود. فندق تقریباً عطر و طعم شیرین می‌دهد و می‌توان آن را به‌صورت خام، برشته شده یا به عبارتی بو داده یا خرد شده و در ترکیب با شیرینی مصرف کرد.
فندق مانند دیگر آجیل‌ها غنی از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین، چربی، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. در اینجا، هفت دلیل مبتنی بر مزایای سلامتی فندق ذکر می‌گردد.
سرشار از مواد مغذی
فندق دارای مواد مغذی زیادی است. گرچه فندق کالری زیادی دارد، اما با مواد مغذی و چربی‌های سالم پر می‌شوند.
یک اونس (28 گرم یا حدود 20 کل دانه) فندق شامل:
کالری: 176
چربی کل: 17 گرم
پروتئین: 4.2 گرم
کربوهیدرات: 4.7 گرم
فیبر: 2.7 گرم
ویتامین E 21٪ RDI
تیامین: 12٪ RDI
منیزیم: 12٪ RDI
مس: 24٪ RDI
منگنز: 87٪ RDI
فندق حاوی مقادیر مناسب ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم و روی است. به علاوه، منبع غنی از چربی‌های منو و چند غیراشباع هستند و مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 مانند اسید اولئیک دارند. علاوه بر این، یک وعده یک اونسی 11.2 گرم فیبر غذایی، که در حدود 11 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه را فراهم می‌کند. با این حال، فندق حاوی اسید فیتیک است که از جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی جلوگیری می‌کند.
مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها
فندق به مقدار قابل توجهی حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی است. آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن ما در مقابل ترکیبات اکسیداتیو که سبب آسیب به ساختار سلول‌ها و پیری، سرطان و بیماری قلبی می‌شوند محافظت می‌کنند. فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در فندق ترکیبات فنلی شناخته شده‌اند. ثابت شده است که آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش کلسترول خون و التهاب‌های مزمن کمک می‌کنند، همچنین می‌توانند برای سلامت قلب و حفاظت از ابتلا به سرطان مفید باشند. در یک مطالعه 8 هفته‌ای نشان داده شد که خوردن فندق با پوست و یا بدون پوست، به طور قابل توجهی سبب کاهش ترکیبات استرس اکسیداتیو در مقایسه با نخوردن فندق داشت، که نتیجه آن اثر مفید خوردن فندق با یا بدون پوست بود و نداشتن پوست اثر معنی داری در کاهش اثرات مثبت آن نداشت، این تحقیق بر اساس این که اکثر آنتی‌اکسیدان‌ها در پوست آجیل متمرکز هستند انجام شد، با این حال، محتوای آنتیاکسیدانی پس از فرآوری آجیل می‌تواند کاهش یابد. بنابراین، توصیه می‌شود که دانه‌های آجیل بدون بو دادن و با پوست به جای آجیل‌های برشته شده و ترکیب با دیگر مواد نظیر شیرینی‌ها یا شکلات مصرف شود.
ممکن است برای قلب مفید باشد
نشان داده شده است که خوردن آجیل برای محافظت از قلب مفید است.
در فندق، غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم ممکن است پتانسیل آنتیاکسیدانی و کاهش سطح کلسترول در خون را افزایش دهد.
مطالعه ی یک ماهه روی 21 نفر از افراد مبتلایان به کلسترول بالا که 18-20 درصد کل کالری روزانه آن‌ها از فندق تامین می‌شد، نشان داد که کلسترول، تری گلیسیرید و سطح LDL یا همان کلسترول بد در این بیماران کاهش می‌یابد.
همچنین برای شرکت کنندگان در این مطالعه تجربه بهبود وضعیت سلامت شراین قلب و نشانگرهای التهاب در خون آن‌ها بسیار خشنود کننده بود، علاوه بر این، مروری بر 9 مورد مطالعه بر بیش از 400 نفر همچنان کاهش LDL بد و کلسترول را در کسانی که فندق خوردند نشان می‌دهد، این در حالی که HDL خوب و تری گلیسیرید در این افراد بدون تغییر باقی مانده بود.
سایر مطالعات اثرات مشابهی بر سلامت قلب را نشان دادند، که سطح چربی خون پایین و میزان ویتامین E افزایش می‌یابد.
علاوه بر این، محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق، به نظر می‌رسد در تنظیم فشار خون اثر بسزا و مثبتی داشته باشد. به طور کلی، خوردن 29 تا 69 گرم فندق در روز با بهبود پارامترهای سلامت قلب مرتبط است.
با کاهش نرخ سرطان ارتباط دارد
غلظت بالای ترکیبات آنتیاکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فندق می‌تواند به برخی از خواص ضد سرطان منجر شود. در میان سایر آجیل‌ها مانند پسته و گردو، فندق بیشترین میزان آنتیاکسیدانی معروف پروانتوسیانیدین را دارد.
برخی از مطالعات آزمایشگاهی به روش لوله آزمایش و آزمایشگاهی یوانی نشان داده‌اند که پروانتوسیانیدین ها ممکن است به جلوگیری و درمان انواع سرطان‌ها کمک کنند. تصور می‌شود این ماده از استرس اکسیداتیو و خواص تنظیم آنزیم محافظت می‌کنند. علاوه بر این، فندق، غنی از ویتامین E، یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که حفاظت احتمالی در برابر صدمات سلولی را ایجاد می‌کند که می‌تواند موجب درمان یا کاهش ابتلا به سرطان شود. به طور مشابه، فندق، 87٪ RDI (مقدار توصیه شده دریافت روزانه) منگنز را در یک وعده یک اونسی فراهم می‌کند.
منگنز برای کمک به عملکرد آنزیم‌های خاصی که می‌تواند آسیب اکسیداتیو را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد موثر است. دو مطالعه در روش لوله آزمایش نشان داده است که عصاره فندق می‌تواند در درمان سرطان دهانه رحم، کبد، پستان و کولون مفید باشد. علاوه بر این، در یک مطالعه هشت هفته‌ای به‌صورت مطالعه حیوانی با استفاده از محصول ساخته شده از عصاره پوست فندق توانست سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود. از آنجاییکه بیشتر مطالعات در مورد مزایای فندق در برابر پیشرفت سرطان در آزمایشگاه‌ها و بر روی حیوانات انجام شده است، مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
واکنش‌های التهابی را کاهش می‌دهد
با توجه به غلظت بالای چربی‌های سالم، فندق می‌تواند منجر به کاهش نشانگرهای التهابی شود. چگونگی اثر خوردن فندق بر کاهش نشانگرهای التهابی در یک مطالعه بر 21 نفر مبتلا به کلسترول بالا و با پروتئین واکنش پذیر C با حساسیت بالا مورد بررسی قرار گرفت، پس از چهار هفته و رعایت رژیم غذایی که در آن فندق به میزان 18 تا 20 درصد کل کالری مصرفی آن‌ها را تامین می کرد، شرکت کنندگان کاهش قابل ملاحظه‌ای در نشانگرهای التهابی نشان داشتند.
علاوه بر این، مصرف 60 گرم فندق هر روز به مدت 12 هفته باعث کاهش شاخص‌های التهابی در افراد دارای اضافه وزن و چاق شد، مطالعه دیگری در مورد چگونگی اثر خوردن فندق بر نشانگرهای التهابی نشان می‌دهد که خوردن 40 گرم فندق ممکن است پاسخ التهابی را در افراد سالم کاهش دهد. به طور مشابه، 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک (ابتلا به چاقی با علامت چاقی شکمی، فشار خون و چربی خون بالا، کاهش کلسترول خوب و افزایش قند خون) پس از مصرف 30 گرم از آجیل ترکیبی خام – 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق – به مدت 12 هفته نسبت به گروه شاهد کاهش التهاب را تجربه کردند. با این حال، از بیشتر مطالعات نتیجه‌گیری می‌شود که خوردن فندق به تنهایی کافی نیست و به منظور کاهش التهاب، دنبال کردن رژیم غذایی با کالری کنترل شده نیز مهم است.
می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد
نشان داده شده است که آجیل‌هایی مانند بادام و گردو به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. اگر چه تحقیقات انجام شده در مورد اثر فندق بر کاهش سطح قند خون اندک است، در یک مطالعه، اثر فندق بر میزان قند خون ناشتا در 48 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی شد، حدود نصف فندق به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی آن‌ها گنجانده شده بود، در حالی که دیگران به عنوان یک گروه شاهد و برای مقایسه همین مقدار فندق را مصرف می‌کردند، پس از هشت هفته، گروهی که فندق خوردند کاهش قابل توجهی در میزان قند خون ناشتا نداشتند.
با این حال، در مطالعه دیگری ترکیبی از 30 گرم آجیل مخلوط – 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق – به 50 نفر مبتلا به سندرم متابولیک، پس از 12 هفته، کاهش میزان انسولین ناشتا به میزان قابل توجهی را نشان داد. بعلاوه، اسید اولئیک، که اسید چرب اصلی فندق است، تاثير مثبتی بر حساسيت انسولين دارد. مطالعه دو ماهه نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی اسید اولئیک، در 11 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، میزان قند خون ناشتا و میزان انسولین را کاهش و حساسیت انسولین را افزایش داد. به نظر می‌رسد که یک رژیم غذایی غنی از خشکبار، از جمله فندق، می‌تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
فندق را به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فندق را می‌توان در رژیم غذایی به عنوان یک میان وعده سالم و یا به عنوان یک ترکیب بسیار خوشمزه و خاص در غذاها و شیرینی‌ها گنجاند. شما می‌توانید فندق را به‌صورت خام، برشته، کامل یا قطعه قطعه خریداری کنید و لذت ببرید. جالب توجه است به نظر می‌رسد که مردم فندق‌های قطعه شده و برشته را به جای نوع گرد و کامل ترجیح می دهند، در حالی که بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در پوست فندق وجود دارد، بعضی از دستور العمل های طبخ غذا یا انواع شیرینی نیاز به حذف پوست دارند، پوست گیری را می‌توان توسط حرارت دادن دانه در اجاق به مدت 10 دقیقه انجام داد، که باعث می‌شود پوست به راحتی از مغز فندق جدا شود. فندق خرد شده می‌تواند به عنوان پایه اصلی برای برشته شدن و تولید آرد و یا کره فندق، یک ماده مغذی و عالی و خوشمزه باشد. علاوه بر این، فندق‌ها همچنین می‌توانند با شکلات یا ادویه‌هایی مانند دارچین یا فلفل سیاه، برای ترکیب شیرین یا تند در شیرینی‌ها و غذاها استفاده شوند. فندق همچنین می‌تواند یک مکمل عالی برای کیک و یا به‌صورت برشته شده برای بستنی‌ها و سایر دسرها کاربرد داشته باشد.
خط آخر
فندق مملو از مواد مغذی، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتیاکسیدانی و چربی‌های سالم است. همچنین فندق ممکن است از مزایای سلامتی بخش خوبی برخوردار باشد، از جمله کمک به کاهش میزان چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون و دیگر فواید ذکر شده در متن فوق. به ندرت، ممکن است فندق درست مانند دیگر انواع آجیل، در بعضی افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شود. در کل، فندق یک منبع عالی و خوشمزه از مواد مغذی است که می‌تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود.
