هر زمان که روی کمر خم شوید یا بر روی آن بلند شوید، کمر درد را احساس می کنید. این درد، درد ناخوشایندی است که از طریق کمر به پشت شما تیر می کشد و به نظر می رسد که هرگز نمی خواهد کاملا از بین برود. گاهی اوقات به نام پشت درد یا اسپوندیلوز نامیده می شود؛ کمردرد یکی از رایج ترین انواع درد مزمن در میان بزرگسالان است.
شاید شما فقط استراحت کرده و امیدوار بودید که پشت دردتان، برای بهبودی فقط نیاز به زمان داشته باشد. اما اکثر پزشکان در حال حاضر بیماران مبتلا به کمردرد را تشویق می کنند تا فعال باشند و پشت و عضلات مربوط به آن را به عنوان یک درمان بهتر برای تسکین درد به کار بیندازند.
جنبش می تواند به کاهش درد کمک کند، اما فقط نوع مناسب آن؛ از تمریناتی که باعث ایجاد فشار بیش از حد و کشش زیاد به پشت می شود باید اجتناب شود. پس کدام تمرین را باید انتخاب کنید؟
این تا حدودی بستگی به علت و شدت درد شما دارد، بنابراین قبل از انجام هر گونه اقدام شدید برای کمردرد همیشه باید توصیه پزشک خود را درنظر بگیرید. تصاویر زیر چندین تمرین که می تواند به کاهش درد کمر کمک کند، و همچنین نکات برجسته و متعددی را که برای جلوگیری از کمر درد باید از آنها اجتناب کنید، ارائه می کند. با تایید پزشک اضافه کردن این حرکات به حالت معمولی تمرین می تواند از درد ناخوشایند و درد روزانه شما را برهاند، و منجر به بهبود سلامت کلی شما شود.
1- انگشتان پا را لمس نکنید
تناسب اندام برای تسکین کمردرد مناسب است، اما انجام همه حرکات به شما کمک زیادی نمی کنند. لمس از حالت ایستاده می تواند درد را از طریق فشار دادن دیسک ها و رباط های نخاعی تشدید کند. یکی دیگر از دلایل اصلی نگرانی این است که لمس کردن انگشتان در حالت ایستاده، می تواند به همسترینگ و عضلات پشتی فشار بیشتری وارد آورد.
چه میزان از درد، زیاد محسوب می شود؟ برخی از ناراحتی های خفیف و درد را می توانید در هر زمانی که تمرین جدیدی را شروع می کنید انتظار داشته باشید. هر زمان که شما راه بهتری برای سلامت خود پیدا کردید و عضلات شما تقویت شد، این درد باید ناپدید شود. اما هنگامی که در روال تمرینات تناسب اندام خود،علائم درد متوسط یا شدیدی داشتید که بیشتر از 15 دقیقه طول می کشد، باید تمرین را پایان دهید و با پزشک خود تماس بگیرید.
2- تسکین درد: به صورت جزئی کرانچ انجام دهید.
یکی از تمرینات تقویت کننده درونی قدیمی، کرانچ جزئی روی شکم است. کرانچ جزئی هردو بخش پایین کمر و عضلات مربوط به شکم را تقویت می کند و باعث می شود این ورزش برای افراد مبتلا به اسپوندیلوز ایده آل باشد.
در اینجا چگونگی به دست آوردن حداکثر استفاده از کرانچ جزئی را بیان میکنیم:
– به پشت خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پای خود را به روی زمین قرار دهید. دستان خود را در اطراف قفسه سینه قرار دهید. (برخی ترجیح می دهند دستان خود را پشت سر خود
قرار دهند).
– در حالی که عضلات شکم خود را سفت می کنید، شانه های خود را از کف زمین جدا کنید.
– همانطور که شانه ها را بالا می آورید، نفس بکشید.
– در برابر این وسوسه که خود را با آرنج خود بالا بکشید یا گردن خود را با بازوهای خود از روی زمین بکشید، مقاومت کنید.
– برای یک ثانیه صبر کنید، سپس به آرامی حرکت را به عقب انجام داده و پشت خود را به پایین و به کف برسانید.
– 8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که فرم مناسب را دنبال کنید، که مانع فشار بیش از حد بر پشت است. در طول تمرین، پایین کمر، کف پاها و دنبالچه خود را بر روی کف زمین نگه دارید.
3- تمرین دراز و نشست انجام ندهید.
درازو نشست یک استاندارد تناسب اندام است، اما آنطور که فکر می کنید برای تقویت درونی بدن شما خوب نیست. اگرچه اکثر مردم دراز و نشست را به عنوان یک فعالیت تقویت کننده شکم در بدن میدانند، اما در واقعیت، مردم هنگام انجام این تمرین، اغلب از عضلات بازوی خود بیشتر از شکم خود استفاده میکنند.
نه تنها این تمرین، انتخاب ضعیفی برای تقویت درونی است، بلکه تمرین دراز و نشست، بر روی دیسک های ستون فقرات فشار وارد می کند که باعث افزایش آسیب کمر به جای کاهش آن می شود.
برای حفظ سلامتی و بهبود کمر درد، تمرین های مناسب تری را مانند مواردی که در ادامه آمده، امتحان کنید.
4- کشش همسترینگ
کشش همسترینگ پشت پا را تسکین می دهد، جایی که در آن عضلاتی وجود دارند که از کار پشت کمر پشتیبانی می کنند. همانطور که در عکس نشان داده شده است، این کششی است که با استفاده از یک حوله یا باند های تناسب اندام انجام می شود.
برای انجام کشش همسترینگ، این مراحل را دنبال کنید:
– اول، بر روی پشت خود دراز کشیده و یک زانوی خود را خم کنید.
– بعد، یک حوله را از زیرپای خود عبور دهید و دو سر آن را در دست بگیرید.
– به آرامی با حوله بر کف پا، به عقب بروید، زانویتان را کشیده و مستقیم نگه دارید. شما باید یک کشش ملایم در پشت پای خود احساس کنید.
– کشش را حداقل 30- 15 ثانیه نگه دارید.
– برای هر پا، این کشش را دو تا چهار بار انجام دهید.
5- از بلند کردن پا اجتناب کنید.
گاه و بیگاه، بلند کردن پا به عنوان درمان مناسبی برای کمردرد پیشنهاد شده است. این به این دلیل است که آنها به تقویت عضلات شکمی کمک می کنند که نقش مهمی در سلامت پشت دارند.
متاسفانه، دراز کشیدن بر روی پشت و بلند کردن هر دو پا با هم می تواند درد را بدتر کند و باعث آسیب شود. به جای تکیه بر کشیدن پاها، برای بهبود سلامت پشت، این کشش پای اصلاح شده را برای درد پشت کمر خود امتحان کنید:
– ابتدا به پشت دراز بکشید. یک پا را مستقیم بکشید و پای دیگر را در زانو خم کنید.
– سپس، پا را به آرامی در حدود شش اینچ از زمین بکشید و به طور مختصری آن را در این موقعیت نگه دارید.
– در نهایت، به آرامی پا را پایین بیاورید.
– 10 بار با اولین پا تکرار کنید، سپس پای خود را تغییر داده و به سراغ پای دیگر بروید.
6- دیوار نشسته
هنگامی که پای کمردرد به میان می آید، سعی کنید گاهی اوقات برای استراحتی بین نشستن های روی نیمکت یا صندلی، مقداری حرکت دیوار نشسته انجام دهید. برای انجام حرکات دیوار نشسته به درستی و بدون آسیب دیدگی، این مراحل را دنبال کنید:
– پشت خود را با دیوار در فاصله 10 تا 12 اینچی قرار دهید.
– به آرامی به دیوار تکیه بدهید، تا پشتتان بر روی آن صاف باشد.
– به آرامی خود را به سمت پایین بکشید تا زانوهایتان کمی خم شوند. همچنان پشت کمر خود را به سمت عقب و به دیوار فشار بیاورید.
– تا شماره 10 بشمارید و این موقعیت را نگه دارید، سپس به آرامی از دیوار به سمت بالا برگردید؛ این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
7- فشار اضافی به پشت
درمان دیگری برای نشانه های درد پشت، تمرین فشار اضافی به پشت است.
در اینجا مراحل آن آمده است:
– بر روی شکم خود دراز بکشید. دست های خود را به طور مستقیم در زیر شانه ها قرار دهید.
– دستانتان را به پایین فشار بیاورید. شما باید احساس کنید که شانه های خود را از سمت کف بلند می کنید.
– اگر شما بتوانید این کار را به راحتی انجام دهید، آرنج خود را از روی کف به طور مستقیم زیردشانه های خود قرار دهید.
– سپس برای چند ثانیه این موقعیت را نگه دارید.
8- سگ پرنده
این یک پرنده است! این یک سگ است! نه، این یک نرمش ورزشی معمول برای کاهش درد پایین کمر است! “سگ پرنده” یک روش عالی برای یادگیری تثبیت پایین کمر در طول حرکات بازوها و پاها می باشد.
در اینجا روش انجام آن آمده است:
– برای شروع، به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.( دستها زیر شانه و زانوها زیر مفصل ران)
– ماهیچه های شکمی خود را سفت کنید.
– یک پای خود را بلند کرده و آنقدر به سمت عقب بکشید تا با مفصل ران شما هم تراز و در یک سطح قرار گیرد.
– این موقعیت را برای پنج ثانیه کامل نگه دارید.
– حالا پای خود را تغییر داده و با پای دیگر شروع کنید.
– این حرکت را برای هر پا، 8 تا 12 بار تکرار کنید. برای یک چالش اضافی، سعی کنید زمان بیشتری را برای هرکشش نگه دارید.
– برای هر تکرار، سعی کنید بازوی مخالف پای کشیده شده را در مقابل خود، بلند کرده و مستقیم بکشید.
– اجازه ندهید که عضلات پشتی شما خم شود.
– در موقعيت بمانید؛ بازوها و پاهای خود را بالاتر از موقعیت پایین کمر خود نکشید و سعی کنید همه در یک راستا بمانند.
9- کج کردن لگن
قبل از اینکه درد پشت کمر شما با علامت های معمول خودش باعث پیچ خوردن شما روی زمین شود، سعی کنید برخی از این حرکات پیج خوردگی لگن را با دراز کشیدن به پشت روی زمین انجام دهید.
این تمرین برای تقویت شکم شما طراحی شده است که اغلب با هماهنگی در پشت با هم کار می کند.
داشتن اطمینان از اینکه شکم شما می تواند سهم مناسبی را داشته باشد به این معنی است که درد پشت شما یک علت احتمالی کمتری دارد. (درد درنتیجه مشکلات عضلات شکمی نیست)
– به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
– کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
– به شکم خود فشار بیاورید. تصور کنید ناف شمابا فشار به سمت ستون فقرات شما چسبیده و متوقف شده است؛ این به شما کمک می کند تا شکم خود را سفت کنید. با انجام این کار، دقت خواهید کرد که باسن شما به زمین چسبیده و بافت پشت و ستون فقرات شما به کف فشار وارد می کند.
– این حرکت را برای 10 ثانیه نگه دارید، اجازه دهید نفس شما به راحتی وارد و از قفسه سینه شما خارج شود.
– این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
10- پل (پل زدن) بریج
پل زدن یا بریج، برای علائم کمر درد، بسیار زیاد پیشنهاد می شود. این نرمش به تقویت قسمتهای مختلفی از پشت که برای همه بازیها حمایت کننده است، مثل عضلات همسترینگ، سرینی، شکم و کفل ها کمک می کند. همچنین به طور مستقیم برای تقویت پشت کمر کار می کند.
این مراحل را برای اطمینان از یک تمرین پل ایمن و مفید انجام دهید:
– به پشت خود بر روی زمین دراز بکشید، دستها کنار پهلوها، زانوهای خود را خم کرده و فقط با
پاشنه های خود زمین را لمس کنید.
– پاشنه های خود را به زمین بکشید و ساق پای خود را پایین بیاورید. باسن خود را بالا ببرید تا
شانه ها، باسن و زانوها یک خط راست و یکنواخت ایجاد کند.
– این موقعیت را برای حدود شش ثانیه نگه دارید.
– به آرامی باسن خود را به زمین برسانید و حدود 10 ثانیه استراحت بکنید.
– حرکت بریج را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
دو چیز وجود دارد که باید در هنگام پل زدن باید به یاد داشت. اولا در حالی که باسن خود را بالا می برید، سعی نکنید که پشت کمر خود را خم کنید. درثانی، از قوس زیاد اجتناب کنید. شما می توانید این کار را با سفت نگه داشتن شکم خود را در هر دو حالت، قبل و در طول کشش انجام دهید.
11- تمرینات هوازی (ایروبیک)
تمرینات هوازی، که گاهی اوقات به نام کاردیو نامیده می شوند، به تقویت کل سیستم قلبی عروقی، از ریه ها و قلب گرفته تا عروق خونی شما کمک می کند. ایروبیک می تواند شامل پیاده روی،دوچرخه سواری، شنا، و یا بسیاری از تمرینات دیگر باشد که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و شما را به حرکت در می آورد.
برای شروع، یک جلسه کوتاه را امتحان کنید. سپس در طول زمان، ساعت جلسه را افزایش دهید زیرا استقامت شما بهبود می یابد. از آنجایی که درد پشت کمر گاهی به مراقبت ویژه نیاز دارد، سعی کنید به عنوان درمانی برای علائم خود، شنا کنید. در شنا آب، وزن بدن شما را حفظ می کند،و به پایین کمرشما اجازه می دهد تا استراحت کند. مراقب باشید که از هرگونه حرکتی که نیاز به پیچ خوردن بدن شما دارد، اجتناب کنید.
12- دسته های وزنه برداری را به دقت انتخاب کنید
وزنه برداری، اگر به درستی انجام شود، درد پشت کمر شما را تشدید نخواهد کرد. در حقیقت شما ممکن است احساس کنید که درد شروع به ذوب شدن می کند، زیرا وزنه برداری باعث تقویت پشت کمر شما شده و از قسمتهای مختلف بدن شما حمایت می کند.
با این حال، هنگامی که درد پشت شما به طور ناگهانی اتفاق می افتد (آنچه که پزشکان آن را درد حاد می نامند)، فشار اضافی تمرین وزنه می تواند شما را در راه آسیب قرار دهد، و به طور بالقوه منجر به آسیب می شود. برای استفاده از وزنه برداری به عنوان یک درمان درد پشت کمر، با صحبت کردن با دکتر خود شروع کنید. دکتر شما می تواند به شما در مورد اینکه آیا می توانید وزنه ای را بلند کنید یا نه، توصیه هایی کند. اگر این ورزش توصیه شود، پزشک شما می تواند به شما پیشنهاد بدهد تا بدانید از کدام نوع آن باید دور بمانید.
13- قسمت هایی از پیلاتس
یک جریان معمولی که تقویت و کشش را با تمرکز بر درون شکم ترکیب می کند، به نظر می رسد برای افرادی که از علائم درد پشت رنج می برند، ایده آل است. پیلاتس یک تمرین آموزشی است که گاهی اوقات از دستگاهی به نام Reformer برای تأکید بر انعطاف پذیری و استقامت همراه با قدرت استفاده می کند. اما بسیاری از تمرینات پیلاتس را می توان بدون هیچ گونه تجهیزات خاصی انجام داد. با کمک یک مربی با تجربه، پیلاتس ممکن است به برخی افراد مبتلا به درد در پایین کمر، کمک کند. اطمینان حاصل کنید که مربی شما از قبل در مورد درد شما می داند، ممکن است شما نیاز به اجتناب از برخی حرکت ها داشته باشید.
